Медитация может быть эффективным способом справиться с мигренью. Такие практики, как осознанность, йога и другие техники разума и тела, рекламируются как мощные игроки в управлении болью, и все больше исследований показывают, что регулярная практика медитации может помочь предотвратить определенные триггеры мигрени и даже вызвать полезные физические изменения в мозге. .
Если вы никогда раньше не медитировали, вам может показаться, что идея сидеть на месте в течение длительного периода времени пугает - и этоможетвначале будет трудно научиться отключать свои мысли и просто быть. Но существует множество различных техник медитации, поэтому вы можете обнаружить, что есть по крайней мере один, который вы можете освоить и даже получить удовольствие, особенно если он помогает вам справиться с мигренью.
Эмили Робертс / Verywell
Как это помогает
Несколько исследований показывают, как регулярная практика медитации может быть эффективной при мигрени. В то время как стресс может нанести физический ущерб организму, медитация может снизить вероятность того, что стресс или напряжение в теле вызовут приступ мигрени. Есть несколько способов, которыми медитация может положительно повлиять на тело, а также на ум.
Стресс-менеджмент
Напряжение, стресс и тревога - частые триггеры мигрени. По данным Американского фонда мигрени (AMF), медитация может помочь облегчить их, подавляя часть нервной системы, которая за них отвечает. Исследования также показали, что медитация может увеличить вариабельность сердечного ритма, что может привести к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшению качества сна и большей физиологической устойчивости к стрессу.
В одном исследовании 2020 года взрослые, которые выполняли последовательность растяжек в течение 20-30 минут с последующими 10-минутными медитациями три ночи в неделю, сообщили об улучшении вариабельности сердечного ритма, положительных ощущениях и качестве сна. Эти взрослые также продемонстрировали более высокие показатели восстановления после тренировки, чем контрольная группа, которой не было поручено выполнять последовательность растяжек и медитации.
Рост мозга
Исследования показывают, что у людей, страдающих хронической мигренью, может быть уменьшено количество серого вещества - нервной ткани мозга, которая обрабатывает информацию, - и что это может быть результатом частых мигрени. В наибольшей степени это затрагивает те области мозга, которые связаны с эмоциями и восприятием. , память и принятие решений, а также некоторые функции, участвующие в саморегуляции, рабочей памяти и решении проблем.
Ряд исследований показал, что медитация может увеличить объем серого вещества в определенных частях мозга. Например, исследование 2010 года показало, что люди, практикующие медитацию Дзэн, имеют более плотное серое вещество и менее чувствительны к боли. Более того, чем дольше объект медитировал, тем больше у него серого вещества.
Повышение / балансирование уровней нейротрансмиттеров
Для многих людей химический дисбаланс мозга и плохой сон являются ключевыми факторами мигрени. Было обнаружено, что медитация оказывает положительное влияние на несколько важных нейромедиаторов.
В частности, некоторые исследования показали, что медитация может увеличить дофамин (участвующий в регуляции внимания и вознаграждения), мелатонин (регулятор сна и бодрствования организма) и серотонин (участвующий в влиянии на настроение и другие функции). Он также может уменьшить химические вещества «бей или беги», кортизол и норадреналин.
Обезболивающее
Медитация была изучена специально, чтобы определить ее влияние на боль при мигрени. В одном небольшом, но значительном исследовании, которое, вероятно, станет трамплином для дальнейших исследований, 10 человек с эпизодической мигренью (менее 15 в месяц) приняли участие в стандартной восьминедельной практике медитации, называемой снижением стресса на основе внимательности (MBSR). Их сравнивали с группой из девяти субъектов, которые следили за своим обычным лечением эпизодической мигрени.
У людей, которые прошли MBSR, головные боли возникали реже, а также отмечались положительные изменения в «тяжести головной боли, продолжительности, самоэффективности, воспринимаемом стрессе, инвалидности / влиянии, связанной с мигренью, тревоге, депрессии, внимательности и качестве жизни», - сообщили исследователи. .
Начиная
Многие типы медитации можно условно разделить на две основные категории: медитация концентрации (сосредоточение внимания на одном конкретном объекте, например, свече) и медитация осознанности (внимание к тому, что происходит в настоящий момент, и наблюдение, а затем отбрасывание любых мыслей. что придумали).
Ни одна из форм медитации не была выбрана как лучшая при мигрени, но медитация осознанности - это тип, который часто используется в исследованиях. Этому легко научиться, и несколько минут в день могут принести пользу.
Вот как начать:
- Найдите тихое место, где вас не будут беспокоить или отвлекать. Это особенно важно для новичков; продвинутые медитаторы часто могут практиковать где угодно.
- Успокойтесь. Вы можете сесть, скрестив ноги, на подушке и даже слегка прислониться к стене. Также нормально сидеть на стуле, поставив обе ноги на пол. Важно чувствовать себя комфортно, но не настолько расслабленно, чтобы можно было заснуть.
- Положите руки на бедра и закройте глаза.
- Сосредоточьте свое внимание на своем дыхании, но не пытайтесь дышать определенным образом. Просто обратите внимание, как воздух входит и выходит. Не волнуйтесь, если ваше дыхание изменится.
- Всякий раз, когда возникают случайные мысли (а они будут часто), обратите на них внимание и отпустите, сосредоточившись на своем дыхании.
Слово от Verywell
Медитация может быть трансформирующей для многих людей, в том числе для тех, кто часто страдает мигренью. Регулярная практика медитации может быть эффективной формой снятия боли, которая может уменьшить или, возможно, даже устранить негативное воздействие стресса на организм. И хотя некоторые люди могут обнаружить, что медитация полезна в качестве дополнительной терапии для предотвращения мигрени, другие могут обнаружить, что медитация достаточно эффективна, чтобы уменьшить частоту и тяжесть приступов мигрени естественным, успокаивающим и безопасным образом.
