Фитнес больше не только для спортсменов. Помимо того, что вы играете важную роль в предотвращении и / или лечении серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, рак и другие, поддержание формы - особенно сохранение силы и гибкости мышц - может помочь избавиться от боли в спине.
Боковые (внешние) мышцы бедра, в частности, являются ключевыми для поддержки позвоночника (а также для ходьбы, бега и многих других видов упражнений). Поддержание их силы и гибкости - часть цели большинства лечебных программ упражнений для спины.
Отличная стратегия для укрепления мышц с внешней стороны бедра - выполнять упражнения на равновесие на одной ноге. Этот тип упражнений заставляет мышцы бедра (особенно те, что находятся снаружи) усердно работать и хорошо координировать свои действия. Хотя это правда, что ваши бедра получают от этого выгоду, ваша спина, скорее всего, тоже получит выгоду.
Начать на двух ногах
физкес / Getty Images
Независимо от того, какой у вас уровень физической подготовки, для вас есть упражнение по укреплению боковых бедер. Возможно, вы не сможете полностью стоять на одной ноге в течение достаточно длительного периода времени, чтобы получить пользу для средней ягодичной мышцы и других внешних мышц бедра, но эффективные модификации действительно существуют.
На изображении выше модель использует обе ноги, чтобы поддерживать свое стоящее тело. Просто сгибая одну ногу (в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах) и разводя другую в сторону, она добавляет определенную нагрузку мышцам своей нижней конечности. Ее внешние мышцы бедра на согнутой ноге выполняют львиную долю работы, обеспечивая устойчивость и равновесие в положении. И вытянутая нога, вероятно, получит дополнительное сокращение в местах, которые имеют ключевое значение для безболезненной вертикальной осанки и фитнеса для спины.
Равновесие на коленях
Душанпеткович / Getty Images
Старайтесь стоять на одной ноге, стоя на коленях, при условии, что вы можете входить и выходить из этого положения безопасным и удобным способом.
Если вы новичок или у вас постоянное состояние спины, начните с того, что просто «встаньте» на одно колено и вытяните другую ногу в сторону, точка. Тем не менее, это нормально, если поставить ногу где-то между передней и боковой сторонами, в зависимости от комфорта и вашей способности оставаться устойчивым в этом положении. Держите руки по бокам и не пытайтесь наклонить туловище.
Вовлечение рук или включение наклона туловища - это прогрессивные версии этой позиции, и они, скорее всего, усложнят вашу задачу. То же самое верно и для перемещения вытянутой ноги больше в сторону и меньше - вперед. После развития необходимой силы и равновесия в этом базовом положении на коленях вы можете начать добавлять один или несколько вариантов туловища, ног или рук.
Стоять на коленях, наклоняться и целенаправленно дестабилизировать
гилаксия / Getty Images
Вариант упражнения на коленях на одной ноге заключается в том, чтобы отвести мяч в сторону и слегка за него держаться. рукой. Наклонитесь в тазобедренном суставе, сохраняя прямой позвоночник и не забывая дышать. Оставайтесь там до 10 секунд, но делайте меньше, если вы начнете терять форму или почувствуете боль.
Если вы супер-новичок, используйте более неподвижный объект, чем мяч. Но если вы готовы принять вызов или два, вы можете катить мяч либо внутрь и наружу в сторону, либо вперед и назад, чтобы намеренно дестабилизировать себя. Это, вероятно, задействует ваши бедра и мышцы кора, когда вы будете стараться оставаться на месте.
Идите по лестнице в сторону.
Арту Непомуцено / EyeEm / Getty Images
Мы являемся активными сторонниками того, чтобы физические упражнения, имеющие терапевтическое значение, вплетались в вашу повседневную жизнь. Поэтому в следующий раз, когда вы увидите лестницу, подумайте о том, чтобы подняться и / или спуститься по некоторым из них боком.
Легкое испытание на равновесие стоя
Веривелл / Бен Гольдштейн
Старая классическая задача на равновесие - встать на одну ногу, согнув другую в коленях и бедрах. Держитесь за что-нибудь, если вам нужно стабилизироваться, и оставайтесь там до 15 секунд. Повторяйте это примерно 5-10 раз в день.
Не забудьте про другую ногу, но если одна сторона болит, либо сделайте самый простой вариант, либо не выполняйте упражнение с этой стороной совсем.
Для начала держите руки рядом, но как только оставаться в этом положении станет легко (и, конечно, это всегда должно быть безболезненно), отведите их в сторону.
Сложное движение с постоянным равновесием
Прасит фото / Getty ImagesЭта задача для удержания равновесия на одной ноге в значительной степени опирается на поддержку мышц бедра, особенно внешней части бедра.
Этот вызов не для всех. Он более продвинутый. Кроме того, если это вызывает какую-либо боль, прекратите упражнение.
Идея состоит в том, чтобы согнуть бедра, пока вы не окажетесь параллельно полу. Проведите красивую длинную линию от макушки до нижней части стопы (вытянутой ноги).
Сначала вы можете остаться только на пару секунд и / или вы не сможете полностью достичь параллели, но это нормально. С практикой вы сможете развить свои способности и время, которое вы тратите. Хорошая цель может составлять 5 или даже 10 секунд за раз.
Не забудьте сделать это с другой стороны.
.jpg)
