bymuratdeniz / iStock / Getty Images
Дыхательные техники часто рекомендуются для расслабления, снятия стресса или приступов тревоги. Когда вы дышите, клетки крови получают кислород и выделяют углекислый газ. Однако когда люди тревожатся, они часто делают частые неглубокие вдохи грудью.
Такой тип дыхания называется грудным (грудным) дыханием, которое может нарушать уровни кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к учащению пульса, головокружению, мышечному напряжению и другим физическим ощущениям. Это может сигнализировать о стрессовой реакции и способствовать возникновению тревоги и / или панических атак.
Второй тип дыхания называется диафрагмальным (брюшным) дыханием, когда вы делаете глубокие ровные вдохи. Брюшное дыхание чаще всего встречается у спящих или расслабленных людей.
Чтобы определить характер своего дыхания, положите одну руку на верхнюю часть живота около талии, а другую - на середину груди. Когда вы дышите, обратите внимание, какая рука поднимается больше всего. Если вы дышите правильно, рука на животе должна подниматься и опускаться с каждым вдохом.
Узнайте, как управлять стрессом и тревогой с помощью простых дыхательных техник.
Симптомы приступа тревоги
Приступ паники может проявляться по-разному у каждого человека. Некоторые из распространенных проявлений - это чувство напряжения или нервозности, неспособность расслабиться, беспокойство о прошлом или будущем, чувство страха и невозможность заснуть. Люди также могут испытывать повышенную бдительность, беспокойство, раздражительность и утомляемость. Еще одним признаком приступа тревоги является гипервентиляция (быстрое дыхание), сопровождающееся потоотделением и / или дрожью.
Глубокое дыхание
По данным Американского института стресса (AIS), глубокое брюшное дыхание в течение 20-30 минут каждый день снижает тревожность и стресс. Глубокое дыхание увеличивает снабжение мозга кислородом и стимулирует парасимпатическую нервную систему, что способствует состоянию спокойствия. AIS рекомендует эти сертифицированные техники, сочетающие глубокое дыхание и визуализацию:
Тихий ответ
Этот прием занимает всего шесть секунд:
- Внутренне улыбнитесь глазами и ртом и снимите напряжение в плечах.
- Представьте себе дыры в подошвах ног. Делая глубокий вдох, визуализируйте, как через эти отверстия проходит горячий воздух, который медленно поднимается по ногам, проходит через живот и наполняет легкие.
- На выдохе переверните визуализацию, чтобы «увидеть» горячий воздух, выходящий из тех же отверстий в ваших ступнях.
Дыхание плюшевого мишки для детей
Эту технику можно использовать детям:
- Лягте на спину, положите одну руку на грудь и положите плюшевого мишку себе на пупок.
- Закройте глаза и расслабьте все тело.
- Медленно вдохните через нос. Медвежонок должен подняться, а грудь - нет.
- Сделав полный глубокий вдох, задержите дыхание, сосчитайте до 3 и затем медленно выдохните.
- Повторяйте, пока не почувствуете расслабление
4-7-8 Дыхание
Эта дыхательная техника была разработана, чтобы помочь людям легче заснуть. Он был создан доктором Эндрю Вейлом, врачом и представителем практик целостного здоровья и интегративной медицины.
Дыхательное упражнение 4-7-8, также называемое расслабляющим дыханием, служит естественным транквилизатором для нервной системы.
Чтобы выполнить метод 4-7-8, сядьте с прямой спиной. Однако, как только вы освоите эти шаги, упражнение можно будет выполнять, лежа в постели:
- Приложите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами и держите его на протяжении всего упражнения.
- Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
- Закройте рот и тихо вдохните через нос, мысленно сосчитав до 4.
- Задержите дыхание на счет до 7.
- Выдохните полностью через рот, издав свист на счет до 8.
В отличие от медикаментозных снотворных, которые со временем теряют свою эффективность, те, кто использует технику 4-7-8, с практикой заметно улучшают ее эффективность.
Осознанное дыхание
Еще одно дыхательное упражнение, которое может помочь бороться с бессонницей и улучшить сон, называется осознанным дыханием. Медитация осознанности включает в себя сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания вашего ума на настоящем, не отвлекаясь от забот о прошлом или будущем.
По словам доктора Хеберта Бенсона из Гарвардского института медицины разума и тела Бенсона-Генри, контроль дыхания - важная часть осознанности.
Он рекомендует:
- Выберите успокаивающий акцент. Хорошими примерами являются ваше дыхание, звук («ом»), короткая молитва, положительное слово (например, «расслабься» или «мир») или фраза («спокойный вдох, выдох напряжение»). Если вы выбрали звук, повторяйте его вслух или беззвучно на вдохе или выдохе.
- Отпустите и расслабьтесь. Когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, просто сделайте глубокий вдох или скажите себе «думает, думает» и мягко верните свое внимание на выбранный вами фокус.
Исследование вJAMA Internal Medicineобследовали 49 людей среднего и старшего возраста, у которых были проблемы со сном. Половина из них выполнила программу осознания осознанности, которая научила их медитации и другим упражнениям, призванным помочь им сосредоточиться на текущем моменте. Другая половина прошла курс обучения сна, который научил их способам улучшить свои привычки сна. По сравнению с участниками группы обучения сну, у участников группы внимательности к концу шести занятий было меньше бессонницы, усталости и депрессии.
Другое исследование с участием 36 студентов университета показало, что как ежедневное осознанное дыхание, так и практика когнитивной переоценки помогли снизить тревожность перед тестами. Кроме того, осознанное дыхание и когнитивная переоценка были эффективны в снижении тревожности при тестировании.
Фокусировка дыхания - это еще одна техника расслабления, похожая на осознанное дыхание, которая включает глубокое ритмичное дыхание, умственную отстраненность и использование слова или фразы, которые помогают человеку сосредоточиться.
Диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание, или брюшное дыхание, предназначено для того, чтобы помочь вам правильно использовать диафрагму во время дыхания, чтобы уменьшить работу дыхания за счет замедления частоты дыхания, уменьшения потребности в кислороде и использования меньших усилий и энергии для дыхания.
В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте эту простую технику расслабления, которую можно выполнять стоя, сидя или лежа:
- Медленно и глубоко вдохните через нос. Держите плечи расслабленными. Ваш живот должен расшириться, а грудь немного приподняться.
- Медленно выдохните через рот. Выдувая воздух, слегка сожмите губы, но держите челюсть расслабленной. Вы можете услышать мягкий свистящий звук на выдохе.
- Повторите это дыхательное упражнение. Делайте это несколько минут, пока не почувствуете себя лучше.
Медленное дыхание
Хотя быстрое, поверхностное и несфокусированное дыхание может способствовать возникновению множества проблем, включая тревогу, усиление контроля над легкими может принести много пользы вашему психическому и физическому здоровью. Обзор соответствующей научной литературы 2018 года показал, что медленное глубокое дыхание может помочь облегчить симптомы депрессии и беспокойства, а также, по-видимому, помогает облегчить бессонницу.
Интересно, что более раннее исследование показало, что определенная частота дыхания - около шести выдохов в минуту - может быть особенно восстанавливающим, вызывая реакцию расслабления в мозгу и теле.
Под медленным дыханием специалисты понимают любую частоту от 4 до 10 вдохов в минуту. Типичная частота дыхания у людей находится в диапазоне 10–20 вдохов в минуту.
Дыхание поджатыми губами
Дыхание через сжатые губы - это дыхательная техника, разработанная для того, чтобы сделать ваше дыхание более эффективным, делая его более медленным и более целенаправленным. После вдоха вы сжимаете губы и медленно и намеренно выдыхаете через них, часто при этом считая.
Доказано, что дыхание поджатыми губами полезно для людей с тревогой, связанной с заболеваниями легких, такими как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и эмфизема. Его можно выполнять до четырех-пяти раз в день.
Вот как это делается:
- Расслабьте шею и плечи.
- Медленно вдохните через ноздри в течение 2 секунд (держите рот закрытым), глубокий вдох не нужен, нормальный вдох вполне подойдет.
- Выдохните через рот в течение 4 секунд (увеличенное время - ключ к успеху). На выдохе сожмите рот, как будто целуете.
- На выдохе дышите медленно и ровно; не дыши тяжело.
Резонансное дыхание
Резонансное дыхание, также называемое когерентным дыханием, может помочь вам успокоить беспокойство и прийти в расслабленное состояние.
Исследование с участием 15 участников стремилось оценить влияние йоги и связного дыхания со скоростью пять вдохов в минуту на симптомы депрессии и определить оптимальный график занятий йогой для будущих исследований у людей с большим депрессивным расстройством (БДР). Во время 12-недельного вмешательства депрессивные симптомы значительно уменьшились у пациентов с БДР как в группах с высокими, так и с низкими дозами.
Вот как выполнять резонансное дыхание:
- Ложись и закрой глаза.
- Осторожно вдохните через нос с закрытым ртом, считая до 6 секунд. Не наполняйте легкие слишком воздухом.
- Выдохните в течение 6 секунд, позволяя вашему дыханию медленно и мягко покинуть ваше тело. Не заставляйте это.
- Продолжайте до 10 минут.
- Выделите еще несколько минут, чтобы расслабиться и сосредоточиться на ощущениях своего тела.
Йогические дыхательные упражнения
Контролируя дыхание (практика, называемаяпранаяма), древние йоги обнаружили, что они могут изменять свое состояние ума. Эффект от практики пранаямы достигается за счет замедления и упорядочения дыхания. Это задействует то, что ученые называют парасимпатической нервной системой, сложным биологическим механизмом, который успокаивает и успокаивает нас.
В стрессовые времена люди обычно дышат слишком быстро, что может привести к изменению относительного количества углекислого газа, что, в свою очередь, нарушает идеальный кислотно-щелочной баланс крови. Это может привести к подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, спутанности сознания и беспокойству.
Йогическое дыхание может помочь достичь равновесия как в теле, так и в уме. Практики разума и тела все чаще используются при лечении посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и связаны с положительным воздействием на вызванные стрессом заболевания у людей. большинство существующих исследований.
Чтобы поэкспериментировать с сознательным расширением дыхания:
- Сядьте на стул с прямой спиной или лягте на спину на пол.
- Слегка положите кончики пальцев на нижнюю часть живота, чуть выше лобковой кости, и попытайтесь направить вдох в это пространство, каждый раз расширяя живот.
- Переместите кончики пальцев в области под ключицами, расположив кончики мизинца по бокам грудины, а остальные пальцы разведите в стороны.
- Сделайте несколько ингаляций и посмотрите, сможете ли вы мягко расширить эти пространства.
- Будьте осторожны, чтобы при этом горло было как можно более мягким, потому что есть контрпродуктивная тенденция напрягать его при вдохе в верхнюю часть груди.
- Как можно чаще дышите спиной тела, чувствуя, как оно надувается, а затем сдувается с каждым циклом дыхания.
Альтернативное дыхание через ноздри
Альтернативное дыхание через ноздри (ANB) - это еще одна дыхательная техника, которую можно выполнять как часть практики йоги или медитации или самостоятельно, чтобы помочь вам успокоить свой ум.
В исследовании с участием 100 участников, в котором изучалось влияние ANB на дыхательные функции здоровых молодых людей, ведущих стрессовую жизнь, исследователи обнаружили, что респираторная функция значительно улучшилась после использования этого метода.
Хиллари Родэм Клинтон засвидетельствовала использование альтернативного дыхания через ноздри во время напряженных президентских выборов 2016 года.
Вот как это делается:
- Сядьте в удобное положение с длинным позвоночником и расслабленными бедрами.
- Снимите напряжение с челюсти.
- Закрой глаза.
- Положите левую руку на левое колено ладонью вверх.
- Положите кончик указательного и среднего пальцев правой руки на лоб между бровями, при этом безымянный палец и мизинец положите на левую ноздрю, а большой палец - на правую ноздрю.
- Безымянным пальцем и мизинцем открывайте и закрывайте левую ноздрю, а большим пальцем используйте правую ноздрю.
- На выдохе закройте правую ноздрю большим пальцем и выдохните через левую ноздрю.
- Вдохните через обе ноздри, закройте правую ноздрю и выдохните через левую.
- Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте безымянным пальцем. Отпустите большой палец на правой ноздре и выдохните через правую ноздрю.
- Вдохните через правую ноздрю, закройте большим пальцем, отпустите безымянный палец с левой стороны и выдохните через левую ноздрю.
Львиное дыхание
Львиное дыхание, илисимхасанана санскрите - еще одна полезная дыхательная практика йоги. Вы можете подумать, что показывать язык и рычать, как лев, кажется странным, но исследования показывают, что это помогает расслабить мышцы лица и челюсти. Некоторые исследования показали, что техники дыхания йоги, такие как дыхание льва, могут помочь снять стресс и улучшить сердечно-сосудистые функции. В йоге это также известно как поза льва.
Вот как сделать «Львиное дыхание»:
- Найдите удобное сидячее положение.
- Слегка наклонитесь вперед, упираясь руками в колени или пол.
- Пальцы разведите как можно шире.
- Вдохните через нос.
- Широко откройте рот, высуньте язык и потяните его к подбородку.
- Энергично выдохните, перенося дыхание через корень языка.
- На выдохе издайте звук «ха», исходящий из глубины живота.
- Несколько мгновений дышите нормально.
- Повторите дыхание льва до 7 раз.
Слово от Verywell
Было показано, что медленные, глубокие, ритмичные дыхательные упражнения положительно влияют на беспокойство и стресс. Их можно делать в течение дня, в одиночку или в группе медитации или йоги.
-people.jpg)
