Чего следует ожидать от программы физиотерапевтических упражнений, если у вас синдром трения подвздошно-большеберцового бандажа (ITBS)?
Синдром трения подвздошно-большеберцового кольца - болезненное состояние, которое обычно поражает бегунов и спортсменов, хотя каждый может в тот или иной момент испытать его. Симптомы включают резкую или жгучую боль на боковой или внешней стороне колена. Боль обычно усиливается при беге и уменьшается при отдыхе, хотя люди с тяжелыми случаями ITBS могут испытывать боль во время отдыха.
Если у вас есть ITBS, вам может помочь физиотерапия, которая поможет контролировать симптомы и поможет восстановить нормальный уровень активности. Цели физиотерапии:
- Уменьшить боль и воспаление
- Улучшить гибкость
- Увеличить силу
- Восстановите нормальную функциональную подвижность.
Одним из наиболее важных компонентов вашего реабилитационного курса ITBS являются упражнения. Ваш физиотерапевт должен назначить упражнения, которые вы можете выполнять в клинике физкультуры и как часть программы домашних упражнений. Упражнения должны быть сосредоточены на конкретных нарушениях, которые могут вызывать боль в подвздошно-большеберцовой полосе.
Вот примерная программа упражнений для ITBS, которую ваш PT может вам прописать. Он начинается с легкой растяжки IT-группы и переходит к укреплению, равновесию и плиометрическим упражнениям. Помните, что травмы каждого человека уникальны, и ваша конкретная программа упражнений для ITBS может отличаться. Вы должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать эту или любую другую программу упражнений при синдроме трения подвздошно-большеберцового кольца.
Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа
Изображения героев / Getty Images
Ваш физиотерапевт может назначить растяжку подвздошно-большеберцового бандажа в рамках вашей реабилитационной программы для ITBS. Эти упражнения помогают мягко удлинить подвздошно-большеберцовый бандаж, улучшая способность тканей противостоять растягивающим усилиям.
Растяжки подвздошно-большеберцовой ленты могут включать:
- Растяжка стоячей подвздошно-большеберцовой ленты
- Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа
- Голубь растягивается
Выполняйте каждую растяжку от трех до пяти раз, удерживая растяжку в течение тридцати секунд. Обязательно полностью расслабьтесь во время растяжки.
Если вы чувствуете боль при растяжении подвздошно-большеберцового бандажа, остановитесь и обратитесь к физиотерапевту.
Растяжка подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы
Thinkstock / Getty Images
Иногда другие мышцы бедер и ног могут быть виноваты в боли ITBS. Ваш физиотерапевт может назначить растяжку четырехглавой мышцы бедра или подколенного сухожилия, чтобы улучшить общую гибкость бедра и коленного сустава.
Растяжки могут включать:
- Полотенце растяжка на четверть
- Растяжка подколенного сухожилия полотенцем
- Растяжка подколенного сухожилия стоя
- Растяжка квадрицепсов лежа на боку
Удерживайте каждое растяжение в течение тридцати секунд и выполняйте каждое растяжение от трех до пяти раз. Если вы чувствуете боль во время растяжки, остановитесь и посоветуйтесь с физиотерапевтом.
Упражнения для укрепления тазобедренных суставов
Бен ГольдштейнСредняя ягодичная мышца отвечает за поддержание правильного положения ваших колен во время ходьбы, бега или прыжков. Если они слабы, вы можете пострадать от «разрушающейся кинетической цепи»; ваше колено может повернуться внутрь во время бега. Это может вызвать невероятную нагрузку на ваше колено и подвздошно-большеберцовый бандаж.
Если у вас ITBS, вам могут помочь упражнения для укрепления бедер. Они могут включать:
- Подъем прямых ног
- Мосты и мосты на одной ноге
- Ракушки моллюсков
- Боковые прогулки по полосе
- Хип-походы
Выполняйте от 10 до 15 повторений каждого упражнения от трех до четырех раз в неделю. Вам следует прекратить упражнения и обратиться к физиотерапевту, если вы почувствуете боль в колене.
Упражнения на четырехглавую мышцу
Билл Оксфорд / E + / Getty Images
Если у вас ITBS, физиотерапевт может назначить упражнения, которые помогут укрепить мышцы квадрицепса. Упражнения на квадрицепсы помогут улучшить нервно-мышечный контроль VMO, определенной части квадрицепса, которая помогает контролировать положение коленной чашечки и колено.
Квадратные упражнения могут включать:
- Квадроциклы
- Упражнение на четверть по короткой дуге (SAQ)
- Подъем прямых ног
- Мини-приседания
- Упражнения на разгибание ног
Выполняйте от 10 до 15 повторений каждого упражнения от трех до четырех раз в неделю. Обязательно остановитесь, если почувствуете боль в колене или ноге, когда работаете над укреплением квадрицепсов.
Упражнения на равновесие и проприоцепцию
Ролловер / Getty Images
У многих пациентов с ITBS нарушено равновесие и проприоцепция, и им полезно выполнять определенные упражнения на равновесие. Проприоцепция - это ощущение вашим телом того, где оно находится в окружающей среде. Определенные нервные окончания и сообщают вашему мозгу о положении ваших суставов и мышц, а также о величине нагрузки на ваши мышцы. Нарушение проприоцепции может привести к тому, что ваше колено окажется в неправильном положении во время бега, что приведет к чрезмерной нагрузке на подвздошно-большеберцовый бандаж.
Упражнения на равновесие, которые может назначить ваш физиотерапевт, могут включать:
- Стойка на одной ноге
- Т-образная стойка
- BOSU или воблборд стоя
- Доска BAPS
Ваш физик может проинструктировать вас, как максимально использовать вашу программу баланса и как выполнять упражнения как часть вашей домашней программы.
Плиометрика
Джон Фредель / Getty Images
Для бега необходимо, чтобы вы прошли фазу полета - никакая часть вашего тела не соприкасается с землей. Это означает, что вам придется приземлиться на одну ногу, а затем снова оттолкнуться при беге.
Ваш физиотерапевт может попросить вас поработать над своей способностью принимать вес через ногу и снова отталкиваться с помощью плиометрических упражнений. Возможно, потребуется научиться прыгать и приземляться с правильным положением колена, чтобы не напрягать ИТ-браслет во время бега. Испытание на прыжок с падением также можно использовать в качестве упражнения, чтобы вы научились удерживать колени в оптимальном положении во время бега и прыжков.
Собираем все вместе
Westend61 / Getty Images
Если синдром трения подвздошно-большеберцового кольца мешает вам бегать, ваша конечная цель реабилитации - вернуться в путь. Это означает, что после нескольких недель работы над гибкостью, балансом, силой и прыжками, возможно, пора проверить вашу переносимость бега. Ваш физиотерапевт может предложить вам конкретные стратегии, которые помогут вам снова вернуться в беговую форму. Они могут включать:
- Анализ бега видео
- Изменение формы бега
- Составление плана возврата к бегу с постепенным увеличением пробега и темпа бега
Синдром трения подвздошно-большеберцового кольца может быть трудно поддающимся лечению состоянием. Возможно, вам потребуется сделать перерыв в беге на несколько недель. Работа над конкретными нарушениями с помощью упражнений, которые предписывает ваш физиотерапевт, может быть необходима для улучшения способности вашего тела управлять силами, которые действуют на него во время бега. Упражнения, подобные тем, что в этой программе, должны стать основой вашей реабилитационной программы.
Тесно работая со своим физическим тренером и работая над улучшением своей силы, подвижности и равновесия, вы можете повысить свои шансы быстро и безопасно вернуться к безболезненному бегу и активности.
.jpg)
