Профилактика синдрома запястного канала

Вы можете снизить риск синдрома запястного канала несколькими способами, предотвратив повторяющиеся нагрузки и научившись держать запястья в более безопасном нейтральном положении. Однако вы можете быть более предрасположены к синдрому запястного канала из-за основных заболеваний, анатомических факторов или травмы запястья.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Факторы здоровья

Избыточный вес является одним из основных факторов риска синдрома запястного канала. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 30 или выше, вы подвергаетесь большему риску.

Точно неизвестно, почему избыточный вес увеличивает риск. Вы также снизите многие другие риски для здоровья, если сможете поддерживать массу тела ниже 30.

Ревматоидный артрит, диабет и гипотиреоз повышают риск синдрома запястного канала. Эти и другие состояния, которые приводят к воспалению или задержке воды, сужают пространство в запястном канале.

Высокий уровень сахара в крови при диабете повреждает нервы. Лечение этих состояний может снизить риск синдрома запястного канала.

Возраст также является фактором риска. Уход за запястьями и их защита важны по мере того, как вы становитесь старше, особенно если вы используете руки на работе для таких задач, как набор текста.

Синдром запястного канала чаще всего встречается у людей старше 40 лет. Он редко встречается у детей.

Сгибание запястья и повторяющееся напряжение

Знание положения своего запястья может снизить риск синдрома запястного канала. Нейтральное положение запястья является наиболее защитным. Это положение, когда ваша рука находится на одной линии с запястьем.

Согнутое положение - ладонь вниз, ладонь и пальцы согнуты к внутренней стороне запястья.Вытянутое положение - ладонью вверх.

Спать

Сон на руках, особенно если они согнуты, увеличивает риск. Обратите внимание на положение рук ночью.

Если вы уже чувствуете онемение или покалывание в руках ночью или при пробуждении, купите фиксатор для запястья, чтобы носить его во время сна. Он будет держать вашу руку в нейтральном положении и поможет предотвратить прогрессирование синдрома запястного канала.

Поза, положение рук и кистей

Держите плечи расправленными, а не перекатывайтесь вперед, когда сидите, стоите или ходите. Сгорбленная поза способствует растяжению всей руки, запястий и кистей рук.

Любую задачу, которую вы выполняете, в том числе проверку мобильного телефона, следует выполнять, удобно держа руки подальше от тела - не слишком близко и не слишком далеко.

Если вы обнаружите, что крепко сжимаете какой-либо предмет, например ручку или мобильный телефон, научитесь ослаблять хватку или измените способ удерживания предмета. Используйте ручку с мягкой ручкой большего размера и подставку или держатель для мобильного телефона.

Любые инструменты должны быть подходящего размера для ваших рук, поскольку слишком большие инструменты могут вызвать напряжение.

Избегайте повторяющегося напряжения в задачах

При выполнении любой задачи или работы обращайте внимание на то, как вы используете свои руки, особенно когда вы повторяете одно и то же действие. Избегайте задач, требующих сгибания или скручивания руки в течение длительного времени.

Если вам необходимо выполнять эти движения, постепенно увеличивайте время, затрачиваемое на их выполнение, и делайте частые перерывы. Если возможно, поменяйте руки во время выполнения задач.

Риск развития синдрома запястного канала на рабочем месте в основном проявляется при работе на конвейере в производстве, очистке и переработке пищевых продуктов.

В дополнение к изменению этих задач, чтобы уменьшить нагрузку, было бы полезно, если бы ваш работодатель чередовал рабочие места, требующие этих действий, чтобы вы не тратили много времени на одно и то же движение.

Расположение и привычки компьютерной рабочей станции

Есть некоторые привычки к компьютеру и печатанию, которые могут увеличить нагрузку на запястья. Изменение этих практик может снизить повседневную нагрузку:

• Поза и положение: ваша клавиатура и стул должны быть на высоте, на которой ваши предплечья находятся на одном уровне при использовании клавиатуры, и убедитесь, что ваши запястья не сгибаются при вводе текста. Держите монитор на уровне глаз и поддерживайте спину. Стопы должны стоять прямо на полу (ни в коем случае нельзя сидеть со скрещенными ногами). Расположите экран на расстоянии вытянутой руки от себя. Оцените свою рабочую станцию ​​и внесите все возможные изменения.
• Держите запястья в нейтральном положении: при наборе текста запястья не должны сгибаться ни наружу к мизинцу, ни внутрь к большому пальцу. Держите запястья прямо.
• Не отдыхайте запястьями: при наборе текста ваши руки должны парить над клавиатурой, позволяя пальцам находить нужные клавиши, перемещая всю руку. Если ваши запястья находятся в одном месте, вам придется искривлять руки, чтобы нажимать все клавиши. Подставки для запястий могут сбивать с толку, потому что вам не следует давать запястьям отдых во время набора текста. Запястья должны служить напоминанием о том, что нельзя класть руки на край стола или стола; держите запястья в воздухе, когда печатаете.

Исследования не обнаружили прочной связи между использованием компьютерной клавиатуры или мыши и синдромом запястного канала, но вы все равно можете предпринять шаги для снижения напряжения.

• Не искажайте: есть определенные комбинации нажатий клавиш, которые искажают ваши руки и запястья. Например, попробуйте нажатьCtrl-Yтолько левой рукой. Каждый раз, когда вам нужно выполнить комбинацию клавиш, которая включает удерживание одной клавиши и нажатие другой, используйте обе руки. Поначалу это может показаться странным, но это не позволит вам скручиваться в странное положение. Это также применимо при использованиисдвигключ.
• Часто меняйте положение рук: переворачивание рук (костяшками пальцев на столе) во время паузы у клавиатуры - отличный способ дать вашим запястьям отдохнуть от пребывания в одном и том же положении в течение всего дня. Возьмите за привычку переворачивать запястья, когда думаете о следующем предложении, которое нужно написать, разговаривая по телефону или читая на компьютере.

Упражнения и растяжки

Растяжка и кондиционирование для задач, требующих использования рук и запястий, важны для предотвращения травм и повторяющихся нагрузок.

Если у вас уже есть некоторые симптомы синдрома запястного канала, обсудите упражнения со своим врачом, поскольку они могут быть рекомендованы или не рекомендованы.

К сожалению, исследования не показали, что упражнения на скольжение по нервам и сухожилиям являются эффективными при лечении состояния, когда у вас появляются симптомы.

Упражнения на скольжение - это движения рук, направленные на поддержание плавного скольжения нервов и сухожилий через канал запястья, например, растяжение запястья ниже.

Руководство по обсуждению с врачом по синдрому запястного канала

Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.

Отправить себе или любимому человеку.

Это руководство для обсуждения с доктором было отправлено на адрес {{form.email}}.

Там была ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Последовательность растяжки запястья

Ежедневно растягивайте сухожилия и мышцы запястий. Делайте это утром, в обед и в конце дня.

1. Стоя, держите руки прямо перед собой с вытянутыми пальцами ладонями к земле.
2. Поднимите обе руки в положении «стоп» (ладони обращены к стене перед собой), держа руки прямыми. Задержитесь в этом положении на пять секунд.
3. Верните руки в исходное положение и сожмите кулак. Задержитесь на пять секунд.
4. Поверните кулак вниз так, чтобы тыльная сторона руки была обращена к стене перед вами, и вы могли видеть свои суставы. Задержитесь на пять секунд.
5. Наконец, вернитесь в исходное положение и расслабьте руки и пальцы. Задержитесь на пять секунд.
6. Повторить серию 10 раз.

Добавьте к своей программе растяжки около двух минут для остальной части тела. Расслабьте плечи и выпрямите спину. Двигайте головой из стороны в сторону. Вытяните спину. Вы почувствуете себя более энергичным, и у вас будет намного меньше напряжения и боли.

Усиление хватки: сожмите мягкий резиновый мяч. Удерживайте сжатие пять секунд. Повторить 15 раз.

Йога: Йога может помочь укрепить и подготовить вашу верхнюю часть тела, а также улучшить осанку и силу захвата. Он рекомендован людям с симптомами синдрома запястного канала.

Кондиционирование на рабочем месте: если ваша работа требует выполнения задач, требующих скручивания и сгибания рук, особенно если вы должны использовать сильные движения или нести груз, лучше всего постепенно увеличивать время, которое вы тратите на эти действия. Попросите своего работодателя сделать упражнения на кондиционирование.

Предотвратить ухудшение

Если у вас покалывание в руке или пальце, онемение или боль, примите меры, чтобы предотвратить ухудшение состояния.

Если в течение нескольких недель у вас были симптомы, указывающие на синдром запястного канала, пора обратиться к врачу.

Если симптомы остаются без лечения и прогрессируют, вы рискуете получить необратимое повреждение мышц и нервов.