10 упражнений на усиление квадрациклов, которые обязательно помогут вашей спине

Квадратные упражнения на укрепление спины и спины

-Оксфорд- / E + / Getty Images

Укрепляющие упражнения на четверные могут стать хорошим дополнением к вашей программе профилактики или лечения боли в спине. Это потому, что сильные квадрицепсы помогают поддерживать позвоночник.

До определенного момента не имеет значения, какое упражнение вы выберете. Скорее, идея состоит в том, чтобы разогнуть колено и / или согнуть бедра. (Мышцы четырехглавой мышцы пересекаются и работают на оба этих сустава.)

Конечно, если вы мало тренировались, у вас проблемы с позвоночником, бедрами и / или коленями, и / или вы возвращаетесь к тренировкам через некоторое время, начните с легкости. Идеи для этого включают подходы для четверных (инструкции см. На следующем слайде) и тренажер для разгибания ног в спортзале.

Ключом к тренировкам на силовых тренажерах в тренажерном зале является использование легких весов до тех пор, пока все мышцы вашего тела не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать вас во всех ваших обычных действиях. В этот момент подумайте об увеличении веса, чтобы нарастить больше мышечной массы. Никогда не тренируйтесь через боль.

Квадроциклы

Квадроциклы - довольно простой способ начать прорабатывать мышцы. Все, что вам нужно сделать, это сесть, выпрямив ноги перед собой, и статически напрячь мышцы. (Делайте по одной ноге за раз). Попробуйте не менее 3 секунд и повторите в подходах по 10-15 (в идеале 2 или больше).

Приседания со стеной

Приседания у стены с подходящим мячом за спиной - еще одно упражнение на квадрицепс для новичков. Стена дает вам немного устойчивости, что освобождает ваши мышцы для большей подвижности. Мяч также немного облегчает движение вверх и вниз.

Кроме того, кататься вверх и вниз на разноцветном мяче - это развлечение, и это может помочь отвлечься от ощущения ожога.

Приседания

Если вы серьезно настроены укрепить свои квадрицепсы, хорошее приседание, выполненное с хорошей техникой, является обязательным упражнением в вашей программе. Чтобы хорошо выполнять это упражнение, нужно многое, поэтому научитесь выполнять его безопасно.

Кстати, приседания прорабатывают не только квадрицепсы. Они также укрепляют подколенные сухожилия, мышцы кора, спины и ягодиц.

Парение и сидение над мячом

Что может быть лучше для тренировки квадрицепсов, чем сидя над мячом в спортивной форме? Оседлав мяч, согните бедра и колени (в любом случае, это всегда хорошая практика для спины) и оставайтесь в таком положении на несколько секунд. Продолжительность, которую вы выберете, должна зависеть от того, насколько сильны ваши квадрицепсы в настоящее время. Не забывай дышать!

Упражнения на квадроцикл веселее с партнером

Давайте смотреть правде в глаза. Укрепляющие упражнения на квадроциклы просто веселее с партнером.

Для начала встаньте спиной к партнеру. Затем вы оба должны немного согнуть бедра и колени. Поддерживайте друг друга, опираясь друг на друга - это может немного снизить нагрузку на ваши ноги, позволяя вам оставаться в таком положении дольше.

Меняйте упражнения на укрепление четырехугольников стоя

Каждая хорошая программа тренировок требует разнообразия. Разнообразие полезно для "получения" большего количества мышечных волокон и тренировок для повседневной функциональности. Для приседаний стоя, вы можете добавить небольшой поворот туловища, наклонившись (пожалуйста, от бедер, а не спины) и коснувшись одной лодыжки или пальца рукой, находящейся на противоположной стороне тела. Приветствие солнцу в йоге - еще один отличный выбор.

Разгибание ног сидя

Разгибания ног сидя хороши для обеих областей четырехглавой мышцы - бедра и колена. Сядьте на стул или попробуйте равновесие и осанку, сидя на подходящем мяче. (Используйте стул, если вы слабы или только начинаете.) Вытяните ногу, пока колено не станет прямым, но не заблокированным. Сделайте около 10 таких упражнений с хорошей осанкой.

Мягкие выпады с подтянутым мячом

Если ваша спина может справиться с задачами на одной ноге, легко сядьте на мяч, согнув одну ногу вперед, а другую прямо позади вас. Ноги должны брать на себя большую часть вашего веса, и мяч должен «поймать» вас, если что-то пойдет не так.

Наклоните корпус туловища вперед на согнутую ногу и удерживайте 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 5-10 раз.

Квадратное укрепление следующего уровня

После того, как вы освоите предыдущие 9 четырехъядерных усилителей, переходите к следующему уровню, балансируя на одной (согнутой) ноге, а другую вытягиваете перед собой. Вы также можете попробовать тазобедренный мост.