Советы по сну при синдроме грушевидной мышцы

Боль при синдроме грушевидной мышцы может повлиять на качество вашего сна, но вы можете предпринять шаги, которые улучшат и то, и другое. Понимание того, как ваш сон может повлиять на поддержку позвоночника и как он способствует боли в спине, может помочь вам внести необходимые изменения в тип матраса, положение сна и использование подушки, а также хорошо выспаться ночью. Дополнительные меры, такие как регулярные упражнения на растяжку, также могут быть полезны для людей, которые изо всех сил пытаются получить качественный сон с этим заболеванием.

Что такое синдром грушевидной мышцы?

Синдром грушевидной мышцы - это состояние, при котором седалищный нерв раздражается грушевидной мышцей (расположенной за тазобедренным суставом в ягодицах). Синдром грушевидной мышцы может вызывать боль, покалывание и онемение в задней части ноги и вплоть до стопы. Это не то же самое, что ишиас.

У людей с ишиасом болевые сигналы проходят по нерву, тогда как у людей с синдромом грушевидной мышцы боль имеет мышечное происхождение.

Причина во многих случаях не устанавливается. К признанным причинам синдрома грушевидной мышцы относятся:

• Раздражение самой грушевидной мышцы или раздражение близлежащих структур, например, крестцово-подвздошного сустава или бедра
• Травма, повреждение
• Аномальное развитие или расположение грушевидной мышцы или седалищного нерва
• Аномальное выравнивание позвоночника (например, сколиоз)
• Несоответствие длины ног
• Предыдущая операция на бедре
• Проблемы со стопами, в том числе неврома Мортона

Правильный матрас

Достаточный сон важен для снижения уровня боли при синдроме грушевидной мышцы - и все начинается с постели.

Не существует одного матраса, который подойдет всем с синдромом грушевидной мышцы, но сон на неправильном матрасе может вызвать или усугубить боль в пояснице из-за неправильной осанки во время сна, напряжения мышц и нарушения положения позвоночника. правильный матрас может помочь уменьшить боль в позвоночнике и улучшить выравнивание позвоночника и качество сна.

Исследования показывают, что идеальный матрас для обеспечения комфорта, качества сна и выравнивания позвоночника должен быть средней жесткости и надуваться (саморегулироваться). Вы также должны учитывать два элемента, которые влияют на качество матраса: поддержка и набивка / комфорт.

Когда дело доходит до поддержки, подумайте о внутренней конструкции матраса. Идеальная поддержка зависит от нескольких факторов, включая предпочтения, ваш рост и вес, а также стиль сна.

Сохранение позы для сна

Поза для сна также может помочь при болях в пояснице. Лучшие и худшие позы для сна, если у вас болит шея или спина:

• Сон на спине: если вы не беременны, лежа на спине - идеальное положение для выравнивания позвоночника и поддержки. Однако многим людям трудно заснуть в таком положении. Правильные подушки в правильном положении могут помочь.
• Сон на боку: это второй лучший вариант для предотвращения связанных со сном болей в спине и болезненности суставов, а также отличный выбор для людей с апноэ во сне или храпящих, потому что это помогает держать дыхательные пути открытыми. Беременные люди найдут эта поза лучше всего подходит для поддержки спины. Не забывайте держать ноги прямыми или слегка согнутыми. Полностью согнутые колени могут способствовать неравномерному распределению веса. Также рекомендуется прижимать подбородок к шее для поддержки позвоночника.
• Откинутое положение: если вы чувствуете боль, которая усиливается при стоянии прямо и уменьшается при наклоне вперед, рекомендуется спать в откинутом положении, то есть спать в кресле с откидной спинкой или регулируемой кровати. Вы также можете найти комфорт и поддержку, используя подушку-клин.

Почему никогда не следует спать на животе

Сон на животе - худший вариант для здоровья позвоночника, потому что он оказывает давление на суставы и мышцы и требует поворота головы набок. Это добавляет дополнительное давление на шею и позвоночник. Если у вас возникли проблемы со сменой положения для сна, Sleep Foundation предлагает использовать только тонкую подушку под головой и подкладывать более поддерживающую подушку под бедра и живот, чтобы снизить давление.

Типы, формы и положения подушек

Выбор подушки также играет большую роль в болях в спине. Правильная подушка поможет удержать верхнюю часть позвоночника ровной и уменьшить давление на тело.

Ортопедическая подушка лучше подходит для людей с болями в спине, чем другие варианты, такие как пена с эффектом памяти и гусиный пух или наполненные перьями. Однако ортопедические подушки бывают разных вариантов, и лучший тип зависит от стиля сна. рост и вес. Различные формы контуров также меняют уровень комфорта и поддержки.

Вот лучшие типы подушек для каждой позиции для сна:

• Спинка шпалы: выберите подушку средней толщины и положите ее под голову. Добавьте подушку для шеи и одну-две подушки под колени для максимальной поддержки и равномерного распределения веса.
• Боковые шпалы: выберите подушку средней толщины под головой и положите подушку между коленями, чтобы способствовать нейтральному выравниванию позвоночника. Боковые шпалы также могут найти комфорт и поддержку с помощью подушек для тела.
• Лежачие шпалы: выбирайте подушки, например, клиновидные, чтобы голова и колени были приподняты и уменьшали давление на нижнюю часть спины.
• Сон на животе: не выбирайте подушку или очень тонкую подушку под головой, но постарайтесь отказаться от этого стиля сна, поскольку он напрягает шею и позвоночник. Добавьте подушку под живот, чтобы позвоночник не имел U-образной формы.

Растяжки

Американский совет по упражнениям считает растяжку эффективным способом уменьшить боль в пояснице, уменьшить жесткость мышц и удерживать спину в горизонтальном положении.

Регулярные легкие растяжки также могут подготовить ваше тело ко сну. Одно небольшое исследование показывает, что всего четыре месяца растяжки могут улучшить симптомы хронической бессонницы. Другое исследование показало, что мягкая растяжка эффективна для улучшения здоровья сна и лучше, чем когда участники выполняли более интенсивные упражнения, такие как аэробика.

Когда обратиться к врачу

Хотя боль в спине может быть нормальным явлением, которое проходит само по себе, в других случаях вам потребуется медицинская помощь, в том числе:

• Боль началась с конкретной травмы
• Боль продолжается или усиливается более нескольких дней.
• Боль изнуряет
• Боль распространяется на ноги или другие части тела.
• Вы чувствуете слабость или онемение в нижней части тела.
• Есть признаки инфекции, такие как покраснение, тепло, отек или лихорадка.
• У вас есть личная история рака
• У вас есть другие необъяснимые изменения здоровья, такие как потеря веса или проблемы с мочеиспусканием.

Если вы заметили новые признаки и симптомы боли в спине после периода ремиссии (отсутствие симптомов), обратитесь к врачу.