Дейзи-Дейзи / Гетти
Ключевые выводы
- Перекус может стать важной частью вашего плана по снижению веса.
- Закуски должны содержать баланс питательных веществ, таких как белок, углеводы, клетчатка и некоторые жиры.
- Некоторые одобренные диетологом закуски включают тосты с авокадо, молоко, фрукты и грецкие орехи.
Если вы пытаетесь контролировать свой вес, возможно, вам посоветовали воздержаться от перекусов. Однако сбалансированное питание и закуски могут помочь вам похудеть. Согласно исследованиям, опубликованным вЖурнал Академии питания,трехразовое питание и два перекуса в день может помочь вам достичь желаемого веса и поддерживать его.
Закуски для контроля веса
Когда вы выбираете закуски для поддержания вашего веса и здоровья, убедитесь, что вы включаете продукты, которые содержат баланс основных питательных веществ.
- Углеводы (которые ваше тело использует для получения энергии)
- Белок (для большего ощущения сытости)
- Клетчатка (замедляет всасывание различных питательных веществ, усиливая чувство сытости)
- Определенные жиры (включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают регулировать аппетит)
Планируя свои закуски, проявите творческий подход, комбинируя продукты, которые обладают питательной ценностью и дополняют друг друга с точки зрения вкуса. Чтобы помочь вам начать, вот шесть одобренных диетологами сочетаний закусок для контроля веса.
Грецкие орехи
Горсть этих маленьких орехов, богатых растительным белком, полезными жирами и клетчаткой, является мощным источником питания.
В частности, жир в грецких орехах может сильно повлиять на вес. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журналеBMC Nutrition,диета, богатая полиненасыщенными жирами, может улучшить жировой обмен.
Одно небольшое исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что употребление грецких орехов в течение пяти дней подряд фактически изменило реакцию мозга на тягу к еде. Исследователи использовали аппарат МРТ, чтобы наблюдать за мозговой деятельностью людей, которые искали желанные продукты, такие как десерты.
У людей, которые ели грецкие орехи, исследователи заметили повышенную активность в той части мозга, которая связана с чувством меньшего голода. У людей, которые не ели грецкие орехи, этого увеличения не наблюдалось. Результаты исследования показали, что грецкие орехи могут положительно влиять на то, как мозг реагирует на сигналы голода.
Совет по перекусу: сочетайте порцию грецких орехов, богатых белком, с небольшим фруктом, чтобы добавить углеводов.
2% молока
Когда наступает послеобеденный спад, попробуйте налить стакан 2% -ного молочного молока вместо сладких напитков или напитков с кофеином. Молоко - естественный источник кальция и витамина D, двух питательных веществ, которые могут помочь некоторым людям поддерживать потерю веса.
Совет по перекусу: 2% -ное молоко содержит натуральное сочетание жиров, углеводов и белков, что делает его сбалансированным источником питания.
Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, содержат высококачественный белок. Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам контролировать свой вес и дольше чувствовать сытость.
Кроме того, рацион с высоким содержанием белка может помочь сохранить безжировую массу тела, пока вы худеете.
Клубника
Употребление клубники во время перекуса может удовлетворить ваше пристрастие к сладкому и дать вам больше углеводов и клетчатки.
Клиническое исследование, опубликованное вЕда и функции предположил, что употребление клубники может помочь снизить уровень сахара в крови и снизить воспаление, особенно если есть за два часа после еды.
Уменьшение воспаления может помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья, потому что хроническое воспаление связано с проблемами потери веса.
Совет по перекусу: смешайте одну порцию клубники с источником белка, например, кусочком сыра или орехов, чтобы получить сытный и простой перекус. Вы также можете сбрызнуть их немного бальзамическим уксусом для дополнительного декаданса.
Арахисовое масло на цельнозерновых крекерах
Натуральное арахисовое масло (без добавления сахара или соли) - один из лучших продуктов, который поможет вам почувствовать удовлетворение. Исследования также показали, что употребление в пищу продуктов, приготовленных из арахиса, помогает сжигать больше калорий, когда вы находитесь в состоянии покоя.
В одном исследовании 2002 года люди, которые ели арахис в течение восьми недель вместо других источников жира, испытали на 11% увеличение расхода энергии в состоянии покоя, что означает, что они израсходовали больше энергии, когда находились в «состоянии покоя» по сравнению с людьми, которые не ел арахис.
Совет по перекусу: смешайте немного арахисового масла с цельнозерновыми крекерами. Арахисовое масло питает ваше тело арахисом, сжигающим калории, а также натуральными жирами и белками, чтобы вы остались довольны. Цельнозерновые продукты дадут вам углеводы и клетчатку, необходимые вашему организму для энергии и выносливости.
Тост с авокадо
Гренки с авокадо - это больше, чем просто модное блюдо - это легкий полдник, который поможет вам дольше оставаться довольным.
Совет по перекусу: посыпьте ломтик цельнозернового тоста свежим пюре из авокадо, чтобы получить легкое и вкусное сочетание жира, клетчатки и углеводов. Для дополнительного эффекта посыпьте сверху хлопьями красного перца.
Авокадо не содержит насыщенных жиров, а является богатым источником более здоровых жиров, которые, как показали исследования, могут помочь предотвратить распределение жира в средней части тела.
Хумус и овощи
Нут является одновременно источником белка и богатым питательными веществами овощами. Как естественный источник клетчатки, углеводов, белка и небольшого количества жира, гарбанзо может стать основой для вкусной и универсальной закуски.
Взбить немного свежего хумуса - это восхитительный способ снабдить ваш организм множеством важных питательных веществ для поддержания ваших целей в отношении веса и общего состояния здоровья.
Совет по перекусу: если вы ищете хрустящую закуску, хумус и овощи - отличная альтернатива чипсам и дипу. Попробуйте макать свежие овощи в хумус на основе нута.
