Протокол Альфредсона - это специализированная программа упражнений для людей с тендинитом ахиллова сухожилия или тендинопатией. Он использует концепцию эксцентрической нагрузки на ахиллово сухожилие, чтобы улучшить способность сухожилия противостоять силам и стрессам.
Если у вас тендинит ахиллова сухожилия, вы понимаете, как это состояние может ограничивать вашу способность ходить и бегать. Это может помешать вам участвовать в ваших обычных развлекательных и спортивных мероприятиях и может помешать вашей обычной работе.
Существует множество различных физиотерапевтических процедур для лечения ахиллова тендинита. Физиотерапевт может помочь, контролируя начальный воспалительный процесс, а затем порекомендовав легкие и прогрессивные нагрузочные упражнения для ахиллова сухожилия, пока оно заживает.
В последние годы были опубликованы доказательства того, что тендинит ахиллова сухожилия не является воспалительным процессом. Некоторые гистологические исследования (которые изучают микроскопическую природу тканей) показывают, что типичные воспалительные клетки, обнаруживаемые при тендините, отсутствуют.
Поэтому тендинит ахиллова сухожилия часто называют тендинопатией ахиллова сухожилия, особенно если он длится более нескольких недель и превратился в хроническое заболевание.
Мягкое растяжение и прогрессивная нагрузка ахиллова сухожилия необходимы для успешного лечения тендинопатии ахиллова сухожилия.
Некоторые исследования показывают, что эксцентрическая нагрузка на сухожилие благоприятна для других видов упражнений. Протокол Альфредсона - это метод, который используется для постепенной нагрузки на поврежденное ахиллово сухожилие для лечения тендинопатии.
Веривелл / Лаура Портер
Что такое эксцентрические упражнения?
Эксцентрическая нагрузка на сухожилие возникает, когда мышцы и сухожилия сокращаются, как выудлинениеЭто прямо противоположно концентрическим сокращениям или мышцам и сухожилиям, которые укорачиваются, когда вы их сокращаете.
Простой пример эксцентрического сокращения - держать что-то в руке, согнув локоть. Медленно позвольте локтю выпрямиться, удерживая вес.
Вы можете визуализировать, как удлиняются мышцы бицепса, когда вы удерживаете вес и медленно разгибаете локоть. Это эксцентрическое сокращение или эксцентрическая нагрузка на вашу двуглавую мышцу.
Так что же такого особенного в проблемах с сухожилиями и эксцентрических упражнениях? Кажется, что эксцентрические упражнения помогают травмированным сухожилиям. Почему? Исследователи не знают, почему этот вид упражнений особенный.
Тем не менее, если у вас травма сухожилия, например тендинит ахиллова сухожилия, физиотерапевт может попросить вас выполнить эксцентрические упражнения, чтобы вылечить ваше состояние.
Основы ахиллова тендинита
Тендинит ахиллова сухожилия - распространенная травма во время бега.
Признаки и симптомы тендинита ахиллова сухожилия или тендинопатии:
- Боль в задней части голени чуть выше пятки.
- Боль при беге, прыжках или наведении пальцев ног на сопротивление.
- Небольшая шишка на ахилловом сухожилии чуть выше пятки.
Если вы подозреваете, что у вас тендинопатия ахиллова сухожилия, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы поставить правильный диагноз.
Упражнения по протоколу Альфредсона
Протокол Альфредсона при тендинопатии ахиллова сухожилия на самом деле представляет собой два отдельных упражнения. Для выполнения упражнений у вас должна быть небольшая ступенька или бордюр, на котором можно стоять. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вам безопасно заниматься спортом и что вы выполняете упражнения правильно.
Вот как вы выполняете протокол Альфредсона:
- Встаньте на ступеньку, поставив подушечки стоп на край. Пятки должны свешиваться за край ступеньки.
- Для равновесия возьмитесь за что-нибудь устойчивое.
- Колени держите прямыми.
- Обеими ногами поднимите пятки и встаньте на подушечки стоп.
- Держите ступню с болезненным ахилловым сухожилием на ступеньке и снимите неповрежденную ступню со ступеньки.
- Медленно опуститесь, опираясь на травмированную лодыжку. Ваша пятка должна двигаться к полу, а подушечка стопы должна оставаться в контакте с краем ступеньки.
- Верните здоровую ногу на ступеньку и повторите упражнение.
Протокол Альфредсона предусматривает выполнение этого упражнения в 3 подхода по 15 повторений. При выполнении упражнения с прямыми коленями происходит нагрузка на определенную мышцу ахиллова сухожилия, называемую икроножной мышцей.
Выполнив 3 подхода по 15 повторений с прямыми коленями на ступеньке, повторите протокол Альфредсона, слегка согнув колени. Это создает нагрузку на конкретную мышцу, называемую камбаловидной мышью, которая соединяется с икроножной мышцей, образуя ахиллово сухожилие. Снова выполните 3 подхода по 15 повторений.
Два упражнения протокола Альфредсона следует выполнять дважды в день. Это означает, что вы должны делать 3 подхода по 15 повторений упражнений для опускания пяток с прямым и согнутым коленом утром и вечером. Всего вы должны выполнять 180 повторений упражнения в день.
Что вы почувствуете
После выполнения двух упражнений по протоколу Альфредсона вы можете почувствовать болезненность или боль в задней части лодыжки у ахиллова сухожилия и болезненность в икроножных мышцах. Эта болезненность продлится в течение дня, и по мере того, как вы будете выполнять упражнения в течение нескольких недель, она станет намного меньше.
Протокол Альфредсона указывает, что вы продолжаете упражнения, пока боль не перестанет работать. Если это произойдет, обратитесь к врачу.
Хотя есть исследования, подтверждающие эффективность протокола Альфредсона, некоторые люди считают, что выполнение 180 повторений упражнений в день является труднодостижимым.
Исследование, опубликованное в февральском выпуске журналаЖурнал ортопедии и спортивной физиотерапииуказали, что модифицированная версия протокола Альфредсона с подходом «делай как можно больше» дала такие же положительные результаты, что и протокол полного 180 повторений.
Как долго делать протокол Альфредсона
Для достижения оптимальных результатов протокол Альфредсона следует продолжать в течение 12 недель. В течение этого времени вы можете проконсультироваться с физиотерапевтом, который посоветует, когда вернуться к нормальной деятельности, например, к бегу.
Ваш физиотерапевт может назначить упражнения на равновесие с доской BAPS и плиометрические упражнения, чтобы убедиться, что вы сможете бегать и прыгать без повторной травмы ахиллова сухожилия.
Слово от Verywell
Протокол Альфредсона - это метод эксцентрической нагрузки на ахиллово сухожилие для лечения болезненного состояния тендинопатии ахиллова сухожилия. Это простой способ убедиться, что вы можете быстро и безопасно вылечить свое состояние и вернуться к прежнему уровню функциональности.
