Лечение болезненности мышц после тренировки

Медицинские работники и фитнес-специалисты называют боль в мышцах после тренировкиотсроченная болезненность мышц, или ДОМС. Это обычная жалоба многих спортсменов, но также и всех, кто задействует свои мышцы больше, чем это обычно для них. Состояние возникает из-за повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, или воспаления мышц в результате микротрещин мышечных волокон. Существует множество вариантов лечения боли в мышцах.

Патрик Джардино / Getty Images

DOMS наступает через день после тяжелых упражнений, обычно после ночного сна, и достигает пика через 24-72 часа после активности, прежде чем утихнет. Симптомы могут включать мышечные боли, а также отек и скованность. Степень серьезности может варьироваться от раздражающей до болезненной.

Лечение направлено на уменьшение воспаления и обеспечение правильного заживления больной мышцы. Некоторые методы лечения, рекомендованные при мышечной болезненности, имеют научную основу, другие - нет. Даже те, которые обычно используются спортсменами, возможно, не были хорошо изучены, хотя некоторые могут им доверять.

Вот несколько распространенных методов лечения и обоснование их эффективности.

Отдых

Жанно Оливет / Getty Images

Самым простым и надежным лечением боли в мышцах является отдых. Это позволяет заживать микротрещинам в мышечных волокнах, что делает мышцу сильнее. Большинство людей с болезненными ощущениями в мышцах улучшаются без специального лечения в течение пяти-семи дней.

Активное восстановление

Getty Images / Кристофер Футчер

Однако многие активные люди, особенно конкурентоспособные спортсмены, не любят отдыхать так долго, как рекомендовано. В таких случаях одним из вариантов может быть активное восстановление.

Активное восстановление означает выполнение менее интенсивных упражнений при восстановлении после агрессивной тренировки. Полезно заниматься чем-нибудь другим, чем то, что вы делали, чтобы заболеть.

Активное восстановление стимулирует приток крови к мышцам и может помочь уменьшить мышечную боль, сохраняя при этом физическую форму спортсмена. Ключ «легкий», чтобы не повредить поврежденные мышцы.

Лед

nolimitpictures / Getty Images

Лечение воспаления с помощью льда является обычным и наиболее эффективным, если его начинать в первые 48 часов мышечной болезненности, вызванной физической нагрузкой, и, вероятно, после этого оно становится менее эффективным.

Погружение в холодную воду (ледяная ванна) также стало обычным методом восстановления для спортсменов, и некоторые исследования показали, что оно эффективно против DOMS.

Массаж

Библиотека научных фотографий / Getty Images

Считается, что массаж стимулирует приток крови к больным участкам и уменьшает отек в мышцах.

Одной из техник, которые нравятся многим спортсменам, является пенный валик, вид самомассажа, при котором вы используете валик из пенополистирола высокой плотности, чтобы оказать давление веса тела на мышцы для своего рода миофасциального расслабления. Многие считают, что это расслабляет и растягивает пораженные группы мышц.

Нежная растяжка

микроген / Getty Images

Исследования показали, что растяжка, вероятно, не влияет на предотвращение или уменьшение мышечной болезненности. Тем не менее, многие спортсмены считают упражнения на растяжку ключом к быстрому восстановлению, и нет никаких доказательств того, что растяжка вредна или способствует болезненности мышц.

Если вы хотите попробовать легкую растяжку, это может помочь и, вероятно, не повредит.

Противовоспалительные препараты

Сигрид Гомберт / Getty Images

Противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут помочь уменьшить дискомфорт, связанный с болезненностью мышц, но не повлияют на продолжительность восстановления мышц. Ранний прием противовоспалительных препаратов может дать наилучшие результаты.

Высокая температура

Tetra Images / Getty Images

Нагревание может помочь расслабить напряженные, жесткие мышцы. Когда вы участвуете в активном восстановлении, нанесение тепла перед тренировкой также может помочь сохранить мышцы в тепле и расслаблении.

Кремы для местного применения

Эрик Одрас / Getty Images

Топические анальгетические тепловые средства включают Aspercreme, BenGay и IcyHot. Эти лекарства называются противораздражающими.и на самом деле не согревают мышцы, а скорее вызывают ощущение тепла и / или охлаждения кожи.

Эти растирания не действуют на мышцы и не изменяют температуру кожи. Скорее, они могут способствовать восприятию облегчения боли, существенно отвлекаясь от основной проблемы.

Применение этих кремов для местного применения - это нормально, но будьте осторожны, так как лекарство может всасываться в организм.

Не используйте анальгетики местного действия при нагревании, так как это может привести к серьезным ожогам кожи.

Умное питание

Гвидо Мит / Getty Images

Исследования продолжают показывать, что то, что вы едите, может иметь положительное влияние на болезненность мышц. Примеры:

• Кофеин за час до тренировки и на следующий день после нее может помочь уменьшить симптомы DOMS. Однако не переусердствуйте. Достаточно восьми унций кофе.
• Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир и добавки с рыбьим жиром) обладают противовоспалительными свойствами, которые могут уменьшить DOMS.
• Полифенолы, антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, также могут оказывать противовоспалительное действие против DOMS.