Находиться в долгах - неинтересно, особенно если вам не хватает сна. Недосыпание может иметь серьезные последствия как для здоровья, так и для благополучия. Узнайте, как можно погасить недосыпание и избежать побочных эффектов недосыпания.
Мануэла Краузе / Getty ImagesПочему у меня есть долг по сну?
Если вы чувствуете себя слишком сонным, вы можете спросить, почему. Наиболее частая причина заключается в том, что вам просто не хватает сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Без достаточного количества часов вы будете чувствовать сонливость в течение дня. Почему это происходит?
Сон - это, по крайней мере частично, процесс, с помощью которого химические вещества, вызывающие сонливость, выводятся из мозга. Наиболее часто упоминаемый виновник - аденозин. Бодрствование увеличивает уровень аденозина, который является побочным продуктом метаболизма (или использования энергии) во всем теле. Чем дольше вы бодрствуете, тем больше аденозина накапливается, вызывая сонливость. Сон очищает его и постепенно повышает бдительность.
Чтобы оптимизировать этот процесс, вы должны дать достаточно времени для удаления аденозина. Короче говоря, вам нужно удовлетворять свои потребности во сне. Эти потребности зависят от вашего возраста, генетической склонности и других факторов. Некоторым людям нужно меньше сна, а другим - больше. Потребности во сне обычно уменьшаются с возрастом. Если вам нужно 8 часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, но у вас есть только 6 часов, у вас начнется недосыпание.
Помните, что плохой сон из-за обструктивного апноэ во сне и других нарушений сна также может повлиять на сон. Эти условия могут способствовать возникновению сонливости в течение дня, несмотря на достаточное количество часов отдыха в ночное время.
Последствия отдаленного и недавнего недосыпания
Если у вас накопился недостаток сна, вы можете задаться вопросом: каковы последствия и можно ли их исправить? На этом фронте есть хорошие и плохие новости. Хорошая новость заключается в том, что восстановительный сон, во время которого вы получаете достаточное количество часов сна, может быть очень эффективным в обращении вспять краткосрочных болезненных эффектов. Если вы хорошо выспались после того, как недавно недосыпали, вы знаете, как это прекрасно. Многие из острых физических последствий недосыпания очень быстро проходят через несколько ночей достаточного сна.
Плохая новость заключается в том, что вы не можете восполнить сон, потерянный месяцами или даже годами ранее. К сожалению, этот корабль, скорее всего, ушел. Недостаток сна может иметь долгосрочные последствия, но трудно предсказать, был ли нанесен стойкий ущерб и в какой степени изменение образа жизни может помочь. Чтобы ответить на эти вопросы, необходимы дополнительные исследования в больших группах населения. Тем не менее, если вы получите необходимый отдых, это поможет вам почти сразу же почувствовать себя и начать функционировать лучше.
Как погасить долг по сну
Если вы недосыпаете до такой степени, что испытываете последствия недосыпания, вам следует рассмотреть эти простые способы погасить накопившуюся задолженность по сну:
Постарайтесь продлить время сна.
Этого можно добиться, если ложитесь спать пораньше или отложите время бодрствования. Лучше всего прибавлять время постепенно (например, в 15-минутных продлениях) до тех пор, пока вы не получите адекватный отдых.Избегайте использования будильника, чтобы вы могли спать так, как вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Постарайтесь не слишком долго лежать в постели, иначе у вас может начаться бессонница. Например, если вам нужно 8 часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, и вы начинаете проводить в постели 10 часов каждую ночь, со временем вы, несомненно, будете проводить 2 часа бодрствования каждую ночь. Регулярно спите и получайте утренний солнечный свет, чтобы усилить эти преимущества.
Вздремнуть.
Если период ночного сна - праздник, дневной сон подобен перекусу во сне. Вы можете восполнить потерянное время сном в другое время дня, вздремнув. Большинство людей легче всего засыпают в начале или в середине дня. Короткий сон (например, от 15 до 30 минут) может освежить, но может потребоваться более длительный сон продолжительностью несколько часов, чтобы компенсировать значительное недосыпание. Кофеиновый сон может быть полезен, усиливая блокировку и естественное удаление аденозина, сигнала для сна.
Высыпайтесь на выходных.
Многие люди используют эту технику: в субботу и воскресенье утром можно больше поспать. Если вам нужно рано вставать в будние дни, вы можете обнаружить, что у вас постепенно накапливается недосыпание. К началу выходных вы можете расплатиться с этим, выспавшись. Это похоже на то, как если бы вы каждую неделю нажимали кнопку сброса долга. Это иногда называют «социальной сменой часовых поясов», поскольку это связано с влиянием на циркадный ритм организма. Такое приспособление может быть лучше, чем увековечение недосыпания, но не может быть предпочтительным, поскольку вы можете страдать от последствий недосыпания в течение недели.
Ограниченно употребляйте кофеин.
Кофеин блокирует сигнал для аденозина. В результате, после того, как вы выпили чашечку кофе, чая или содовой, вы можете почувствовать себя более бодрым. Эти эффекты относительно недолговечны. В результате вам может потребоваться периодически пить еще один напиток, чтобы получить пользу. Кофеин не может преодолеть глубокое недосыпание, поэтому он может играть ограниченную роль по мере роста недосыпания.
Избегайте вождения в сонном состоянии.
Если есть одна вещь, которую вы должны сделать в контексте лишения сна, так это следующее: не садитесь за руль в сонном состоянии. Если вы слишком сонны, чтобы водить машину, просто не садитесь за руль. Если вы уже ведете машину, осторожно съезжайте с дороги и отдыхайте. Недосыпание может способствовать сонливости при вождении, и это основная причина дорожно-транспортных происшествий. Исследования показывают, что риск несчастных случаев может быть таким же высоким, как при вождении в нетрезвом состоянии. Включение радио и опускание окон не помогают; Люди, лишенные сна, на симуляторах вождения по-прежнему будут разбивать свои машины. Рисковать не стоит.
Слово от Verywell
Тем, кто продолжает бороться с последствиями недосыпания, следует обратиться за помощью к специалисту. Поговорите с сертифицированным специалистом по сну. Существуют и другие потенциальные причины плохого сна, влияющие как на количество, так и на качество, включая бессонницу и апноэ во сне. Если вы не чувствуете себя отдохнувшим, несмотря на все ваши усилия, получите необходимую диагностику и лечение. Вы будете рады, что Вы сделали.
.jpg)
