Причины и факторы риска бессонницы

Бессонница - наиболее распространенное нарушение сна, которым страдают около 10% людей. Для него характерны трудности с засыпанием или трудности с повторным засыпанием после пробуждения - при отсутствии другого нарушения сна. Если это происходит не менее трех ночей в неделю и длится не менее трех месяцев, это называется хронической бессонницей. Существует множество потенциальных причин бессонницы, включая генетические факторы риска, а также общие триггеры, такие как образ жизни, диета, упражнения, привычки, характеристики среды сна, лекарства и сосуществующие психиатрические и медицинские расстройства. Понимая эти причины, можно решить проблемы со сном.

Общие причины

Одна модель для систематизации многочисленных общих причин бессонницы была изложена психологом д-ром Артуром Спилманом, доктором философии. Он предположил, что эти факторы можно рассматривать как предрасполагающие, ускоряющие и сохраняющие факторы.Обзор различных причин с этой точки зрения может помочь понять, как проблемы со сном переходят от нескольких плохих ночей подряд к неумолимой бессоннице.

Предрасполагающие факторы

Ваша предрасположенность к развитию бессонницы, вероятно, во многом основана на вашей генетике, которая влияет на процессы, управляющие сном и бодрствованием. Это может начаться в раннем возрасте: у людей с идиопатической бессонницей могут начаться проблемы в детстве.

Подобным образом можно влиять на циркадные ритмы, обычно начинающиеся с симптомов в подростковом возрасте, что приводит к склонности к сове. Это состояние называется синдромом отложенной фазы сна, при котором возникают проблемы с засыпанием (часто не засыпают до 2 часов ночи), а также проблемы с пробуждением рано утром. Еще одно свидетельство генетической роли включает тот факт, что бессонница часто передается в семье, особенно у женщин.

Эта предрасположенность к бессоннице влияет как на вашу способность спать по ночам, так и на вашу способность бодрствовать в течение дня. Некоторые люди всегда хорошо спят и никогда не испытывают проблем с засыпанием или засыпанием. Другие имеют высокую тенденцию к развитию бессонницы, считая себя чуткими. Нетрудно подтолкнуть этих последних людей к тому порогу, при котором у них развиваются симптомы бессонницы.

Могут быть и другие сопутствующие состояния, которые могут спровоцировать у кого-то позже развить бессонницу. Беспокойство и депрессия обычно сосуществуют с бессонницей. Могут быть личностные факторы. Может способствовать хроническая боль. Определенную роль могут иметь различные нелеченые нарушения сна, включая апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

Психиатрические и медицинские состояния, которые могут предрасполагать к бессоннице, включают:

• Депрессия
• Беспокойство
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• Гладить
• Болезнь Альцгеймера
• болезнь Паркинсона
• Рассеянный склероз
• Травматическое повреждение мозга
• Астма
• Апноэ во сне
• Изжога
• Проблемы с щитовидной железой (гипертиреоз)
• Менопауза
• Синдром беспокойных ног
• Рак
• Хроническая боль

Эти факторы могут повысить вероятность ее возникновения даже до того, как проявятся симптомы бессонницы.

Оссаждающие факторы

Бессонница часто возникает из-за определенных, идентифицируемых состояний. Представьте себе ситуации, когда вы ожидаете, что у вас возникнут проблемы с засыпанием или сном. Эти причины могут быть внутренними или внешними. При наличии провоцирующих факторов может начаться бессонница. Вспоминая начало бессонницы, не всегда можно определить первоначальный триггер. Часто проходит слишком много времени, чтобы вспомнить, как все начиналось.

Распространенная причина бессонницы связана со стрессом. Это может быть обычным явлением: у вас выпускной экзамен в школе, и вы плохо спите в предыдущие ночи. Это может быть связано с серьезными изменениями в жизни: потерянной работой, разводом, переездом или смертью любимого человека. Требования жизни также могут вызывать проблемы со сном; например, маленькие дети часто провоцируют бессонницу, а вахтовики плохо спят. Социально-экономические факторы также влияют на сон: у бедняков больше проблем со сном.

Окружающая среда часто может способствовать плохому сну: свет, шум и температура играют роль. Неровная кровать в отеле, шумная улица или жаркая летняя ночь могут нарушить сон. Лучше всего спать в прохладной, тихой и тускло освещенной комнате. Если условия сна неудобны или небезопасны, это может способствовать бессоннице. Спящий партнер, который храпит, или ребенок, которому нужно внимание по ночам, могут затруднить сон.

К счастью, как только эти триггеры разрешаются, сон часто улучшается. Как только тест пройдет, вы снова вернетесь к хорошему сну. Вернувшись из поездки домой, снова выспитесь хорошо. В случае сильного психологического стресса - например, в связи с тяжелой утратой - может потребоваться время, чтобы поправиться. Это решение - то, что обычно бывает в жизни. Однако иногда этого не происходит, и бессонница становится хронической из-за постоянных факторов.

Сохраняющие факторы

Бессонница становится хронической, если она возникает не реже трех ночей в неделю в течение как минимум трех месяцев. Она может длиться месяцами или даже годами. Неизлечимая бессонница может сохраняться десятилетиями. Это может быть связано с постоянными факторами.

Ваше отношение ко сну может измениться. Сон может стать проблемой, источником разочарования, гнева и беспокойства. Эти чувства могут затруднить сон. Даже мысль о сне или пребывании в постели может вызвать эти негативные эмоции. Ночное пробуждение, которое может происходить нормально, сопровождается проверкой будильника. Вы можете отреагировать на время на часах с помощью бесполезных мыслей - подсчета времени, которое вы проспали, или оставшегося времени для сна, или чувства разочарования и беспокойства о том, что нужно сделать на следующий день. Все эти мысли могут продлить ваше бодрствование, когда вы захотите заснуть. Если проснуться слишком близко к утру, может быть просто невозможно снова заснуть.

Поведение сна также может измениться и ухудшить качество вашего сна. Вы можете ложиться спать раньше или оставаться в постели позже, отчаянно нуждаясь в любом удобном для вас сне. Вы даже можете попытаться вздремнуть. Проводя слишком много времени в постели, превышая свои потребности во сне, вы можете непреднамеренно усугубить бессонницу. Тот, кому нужно спать всего семь или восемь часов, может проводить в постели 10 часов, обеспечивая по два или три часа бодрствования каждую ночь. Плохой сон ухудшает способность спать.

Отсутствие лечения сопутствующих заболеваний также может привести к сохранению бессонницы. Если вы игнорируете тревогу или депрессию, проблемы со сном сохранятся. Обструктивное апноэ во сне часто вызывает легкий сон и пробуждение ночью. Они не исчезнут, пока ваше дыхание не улучшится во время сна. Сменная работа или нарушение биоритмов могут усугубить бессонницу. Чтобы бессонница исчезла, необходимо должным образом устранить первопричины бессонницы.

Роль возбуждения

Наконец, один компонент бессонницы, выходящий за рамки модели Спилмана, который нельзя игнорировать, - это роль возбуждения. Люди с бессонницей чаще бодрствуют как днем, так и ночью. Их мозг демонстрирует повышенный метаболизм, даже повышенную температуру и повышенное возбуждение. Эта деятельность не дает человеку уснуть в течение дня: люди с бессонницей устали, но нервничают, и часто не могут вздремнуть, если им предоставляется возможность.

Бывают ситуации, когда симпатическая нервная система провоцирует бодрствование. Система сна подавляется сигналами, способствующими пробуждению. Это может быть вызвано страхом или тревогой. Это защитное средство, когда есть экологические угрозы. Когда вы чувствуете, что спать небезопасно, ваш мозг не дает вам заснуть. Независимо от источника этих негативных или тревожных чувств, эта же система будет способствовать бодрствованию.

Генетика

Есть несколько методов, которые использовались для понимания генетической предрасположенности к бессоннице, включая изучение близнецов и общегеномные ассоциации.

Одним из очевидных генетических факторов риска может быть биологический пол: женщины чаще страдают бессонницей по сравнению с мужчинами.

Циркадные расстройства, включая синдром задержки фазы сна, часто имеют наследственный характер и генетическую предрасположенность.

Еще предстоит проделать большую работу, чтобы понять эту сложную взаимосвязь.

Вероятно, что один ген может влиять на несколько, часто не связанных между собой черт. Например, некоторые гены могут способствовать как бессоннице, так и тревоге, депрессии или посттравматическому стрессу.

Несколько генов могут работать вместе, создавая сложный физиологический процесс, такой как сон. Гены могут влиять на внутреннюю возбудимость нейронов и приводить к гиперактивности в областях мозга, которые способствуют бодрствованию. ГАМК - нейромедиатор, подавляющий активность мозга, и один идентифицированный ген (RBFOX3), как известно, влияет на это. Если этот ген гипоактивен, мозгу может быть трудно успокоиться, чтобы способствовать засыпанию.

Гены, которые влияют на реакцию на стресс и могут способствовать гипервозбуждению, также, вероятно, играют роль.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, какие генетические вариации вызывают проблемы со сном и как проявляется это состояние.

Факторы риска, связанные с образом жизни

Природные средства от бессонницы

Определенные факторы образа жизни могут вызвать бессонницу у восприимчивых людей. Некоторые из соображений могут включать:

Кофеин: если употреблять слишком поздно, кофеин может усугубить проблемы со сном. Он содержится в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках и шоколаде. Для метаболизма половины порции может потребоваться от 4 до 6 часов. Если вы чувствительны к кофеину, лучше избегать его после полудня - или вообще.

Алкоголь: алкоголь вызывает сонливость из-за взаимодействия с аденозином.Однако он довольно быстро метаболизируется, что может привести к фрагментации сна. Подавляет более глубокие стадии сна. Это также может способствовать храпу и апноэ во сне. Поэтому лучше избегать употребления алкоголя как минимум за несколько часов до сна.

Никотин: Курение может привести к серьезным нарушениям сна. Никотин может продлить бодрствование. Никотиновая абстиненция может нарушить сон. Курение также может способствовать раздражению дыхательных путей и риску возникновения храпа и апноэ во сне.

Рекреационные препараты: хотя марихуана иногда используется в качестве снотворного из-за воздействия каннабиноидов, способствующих расслаблению, она также подавляет быстрый сон. Со временем она может потерять свою эффективность, в конечном итоге не улучшая сон. Кокаин, метамфетамин и другие запрещенные наркотики являются главными причинами бессонницы. Поскольку эти препараты недостаточно изучены, вероятно, лучше всего воздержаться от всех из них, включая такие, как марихуана, которые предназначены для использования в качестве снотворных.

Лекарства. Стимулирующие препараты, способствующие бодрствованию, в том числе отпускаемые без рецепта лекарства, содержащие кофеин, и лекарства от СДВГ и гиперсомнии, отпускаемые по рецепту, могут способствовать бессоннице. К ним относятся модафинил (Провигил), армодафинил (Нувигил), метилфенидат, декстроамфетамин и амфетамин. Известно, что стероиды вызывают бессонницу. Некоторые лекарства от артериального давления (известные как бета-блокаторы) могут влиять на выработку мелатонина, что приводит к плохому сну. Обсудите любые возможные побочные эффекты от лекарств с лечащим врачом или фармацевтом, чтобы понять риски.

Поздний прием пищи: кажется, что еда способствует бодрствованию. Прием пищи слишком близко перед сном также может способствовать появлению симптомов изжоги или рефлюкса, когда вы ложитесь спать. Постарайтесь, чтобы между последним приемом пищи и отходом ко сну прошло два часа.

Время выполнения упражнений: аэробные упражнения - повышение температуры тела, частоты сердечных сокращений и артериального давления - могут повлиять на начало сна. Во время сна тело обычно остывает в течение ночи, достигая минимума за несколько часов до обычного времени бодрствования. Правильные упражнения действительно улучшают качество сна, но время может иметь значение. По возможности старайтесь избегать тренировок в последний час дня.

Как избавиться от бессонницы

Теоретически, если причину бессонницы можно правильно определить, состояние может быть решено. Это может быть более или менее сложно, в зависимости от характера вклада. Возможно, будет полезно участвовать в более структурированной программе для решения проблем, которые могут присутствовать.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI) может быть полезной для отслеживания и устранения потенциального вклада. Американский колледж врачей рекомендует CBTI в качестве лечения первой линии при хронической бессоннице, даже до приема снотворных, отпускаемых по рецепту.

CBTI обычно структурирована как шестинедельная программа, в которой используются журналы сна или носимые трекеры здоровья для документирования привычек сна. Представлено обучение по вопросам сна, включая информацию о потребностях во сне, гомеостатическом стремлении к сну и циркадных ритмах. Используются методы для усиления сна, включая консолидацию сна или ограничение сна, контроль стимулов и оптимизацию кондиционирования. Тревога и стресс уменьшаются с помощью вмешательств.

Участие в программе CBTI может быть успешно продолжено с помощью психолога по сну или через общие медицинские семинары или онлайн-курсы. Со временем можно внести изменения, которые улучшат сон и избавят от бессонницы.

Слово от Verywell

Независимо от причины бессонницы, понимание того, как происходит нормальный сон, и определение ожиданий относительно сна могут быть очень полезными. Участие в программе CBTI настоятельно рекомендуется для людей, страдающих хроническими нарушениями сна. Если трудности не исчезнут, рассмотрите возможность обследования сертифицированным специалистом по сну.