Физические упражнения при боли в височно-нижнечелюстном суставе

Упражнения могут быть важным компонентом для уменьшения боли в челюсти и лица из-за заболевания височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), обычно называемого ВНЧС. Это состояние может вызывать боль, щелканье челюстью и трудности с выполнением основных функциональных задач, таких как прием пищи и зевота. Лечение ВНЧС обычно включает в себя работу по уменьшению боли и воспаления в суставах и восстановлению нормальной подвижности челюстного сустава. Упражнения для ВНЧС могут помочь восстановить нормальное движение и уменьшить боль или ощущение щелчка и блокировки в челюсти.

Начало лечения ВНЧС

Многие люди с ВНЧС получают пользу от программы физиотерапевтических упражнений, чтобы восстановить нормальное движение челюсти. Ваш физиотерапевт оценит ваше состояние и научит вас, что нужно делать, чтобы снова начать безопасно двигаться. Он или она может предоставить противовоспалительные процедуры, массаж и упражнения. Ваш СТ также скажет вам, чтоизбегатьесли у вас ВНЧС.

Как часто мне следует выполнять упражнения на ВНЧС?

Ваш физик может показать вам, как выполнять упражнения, и сказать, как часто их нужно делать.

Что касается вашей конкретной программы, обязательно поговорите со своим терапевтом или врачом, чтобы убедиться, что вы точно знаете, что делать с ВНЧС.

Многим людям полезно выполнять упражнения на ВНЧС два или три раза в день. Одна программа упражнений для ВНЧС, называемая упражнениями Ракобадо 6x6, предлагает вам выполнять шесть упражнений по шесть повторений шесть раз в день. (Первые шесть движений этой программы TMD - это упражнения Рокабадо 6x6.)

Что, если все станет хуже?

Если вы выполняете программу упражнений для ВНЧС и ваши симптомы ухудшаются, прекратите выполнение упражнений и обратитесь к врачу или физическому специалисту. Упражнения могут вызвать небольшое усиление боли, но в целом ваши симптомы должны улучшаться по мере того, как вы продолжаете выполнять упражнения ВНЧС.

Перед началом любой программы упражнений для ВНЧС обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.

Язык твердого неба и кудахтанье

Это первое упражнение при ВНЧС - приложить язык к твердому нёбу. Он находится прямо за зубами. Просто поместите язык за зубами на твердое небо и расслабьтесь там. Зубы должны быть немного расставлены, а губы сомкнуты. Медленно дышите через нос. Задержитесь в этом положении шесть секунд и выполните шесть повторений.

Вариация

Некоторые терапевты рекомендуют своим пациентам издавать кудахтанье языком. Просто примите положение покоя, поместив язык за зубами, а затем щелкни, слегка расставив губы. Опять кудахтанье шесть раз.

Контролируемое вращение ВНЧС при открытии

Контролируемое открытие височно-нижнечелюстного сустава гарантирует, что ваша челюсть движется только за счет вращения, а не вперед через выступ. Чтобы выполнить это упражнение, просто положите язык на твердое небо сразу за зубами. Держите его на месте, медленно открывая рот. Ваш язык не должен оставлять твердое небо за зубами.

Открыв рот, удерживайте его в таком положении шесть секунд. Затем медленно закройте рот, прижав язык к твердому нёбу. Повторите упражнение шесть раз.

Открытие челюсти с сопротивлением

Добавление легкого сопротивления открытию и закрытию челюсти может помочь улучшить мышечную функцию в области челюсти. Чтобы выполнить это упражнение, просто положите два пальца на подбородок и медленно откройте и закройте рот. Пальцы должны слегка надавливать на челюсть при движении; осторожно, чтобы не использовать слишком много силы. Шесть раз откройте и закройте рот с ручным сопротивлением.

Вы также должны использовать руки для ручного сопротивления, двигая челюстью в сторону. Для этого приложите два пальца к челюсти сбоку. Держите челюсть в слегка приоткрытом положении и осторожно надавите на челюсть сбоку. Задержитесь на шесть секунд и выполните шесть повторений в одном направлении. Затем повторите с другой стороной челюсти.

Прекратите выполнять это упражнение, если вы испытываете стойкую боль от этого движения.

Верхняя шейная дистракция

Отвлечение верхней части шеи может помочь уменьшить нервно-сосудистое сжатие в верхней части шеи. Это может помочь расслабить мышцы, снизить напряжение и обеспечить правильное движение челюсти.

Чтобы выполнить упражнение, заведите обе руки за шею и переплетите пальцы. Держите руки в этом положении, а затем кивните головой, чтобы согнуть верхнюю часть шейного отдела позвоночника. Осторожно потяните руки вверх с небольшим усилием. Задержитесь в согнутом положении шесть секунд, а затем вернитесь в нейтральное положение. Повторите упражнение шесть раз.

Втягивание шейки матки

Если вы страдаете ВНЧС, вам рекомендуется достичь и поддерживать правильную осанку. Сохранение вертикального положения с головой прямо над плечами гарантирует, что ваша челюсть может полностью открываться и закрываться без каких-либо препятствий.

Втягивание шейки матки - отличное упражнение для улучшения осанки и облегчения симптомов ВНЧС. Чтобы выполнить упражнение, просто сядьте на стул и отведите подбородок назад. Убедитесь, что вы не наклонили голову; представьте, что ваша голова стоит на полке, и вы просто оттягиваете ее назад.

Когда ваша шея полностью развернется, удерживайте это положение в течение шести секунд и повторите это шесть раз.

Втягивание плеча

Еще одно отличное упражнение для ВНЧС (и для улучшения осанки) - втягивание плеча и лопатки. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте прямо на стул и сведите лопатки вместе. Представьте, что вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками. Когда ваши лопатки сведены вместе в спине, задержитесь в этом положении в течение шести секунд, а затем расслабьтесь. Повторить шесть раз.

Вариация

Это упражнение можно усложнить, если использовать эспандер и выполнять с ним упражнение по гребле. (Вы можете получить эластичный браслет у физиотерапевта.)

Упражнения на расслабление в нейтральной позе

Если у вас ВНЧС, полезно использовать техники релаксации, чтобы мышцы шеи и челюсти оставались расслабленными. Это поможет удерживать челюсть в нейтральном положении, при этом язык мягко лежит на твердом небе сразу за зубами. Чтобы выполнить это упражнение, просто постарайтесь держать челюсть в расслабленном положении и выполнять медленное и ритмичное носовое дыхание. Это упражнение можно выполнять в любое время, когда вы расслабляетесь.

Самостоятельная мобилизация при открытии челюсти

Некоторым людям с ВНЧС полезно мягко мобилизовать собственную челюсть. Это поможет улучшить способ раскрытия челюсти и позволит маленькому диску между челюстью и височной костью нормально скользить и скользить.Мобилизация также может помочь уменьшить боль и щелчки при движении ртом и челюстью.

Ваш физиотерапевт может выполнить мобилизацию челюстных суставов в рамках вашей программы физкультуры. Он или она должны носить перчатки, чтобы предотвратить заражение как вас, так и вашего PT. Ваш терапевт также может научить вас, как это делать с самим собой.

Чтобы выполнить самостоятельную мобилизацию ВНЧС:

1. Мойте руки.
2. Положите большой палец в рот и положите подушечку большого пальца на нижние зубы. При мобилизации левого ВНЧС используйте правую руку.
3. Положите пальцы вне рта на нижнюю часть челюсти.
4. Осторожно потяните челюсть вниз. Не применяйте слишком много силы; медленное, простое вытягивание подойдет.
5. Удерживайте мобилизацию в течение одной секунды, а затем отпустите.
6. Повторите десять раз.
7. По завершении мобилизации вымойте руки.

Эта внутриротовая мобилизация не должна вызывать боли и должна выполняться только под руководством вашего терапевта или врача и стоматолога.

Боковая мобилизация челюсти

Ваш физиотерапевт может попросить вас выполнить латеральную самомобилизацию челюсти для лечения ВНЧС. Для этого:

1. Мойте руки.
2. Сядьте в вертикальном положении.
3. Положите ладони по обе стороны от челюсти. Пальцы должны удобно лежать на ушах.
4. Одна ладонь должна находиться на вашей челюсти, а противоположная рука должна находиться чуть выше челюсти на височной кости.
5. Надавите на челюсть ладонью, используя противоположную руку, чтобы стабилизировать голову. Мобилизация должна быть нежной; все, что нужно - это медленная и постоянная сила.
6. Удерживайте мобилизацию в течение одной секунды, а затем медленно отпустите. Повторите десять раз.

Обязательно выполняйте эту мобилизацию только под руководством вашего врача, стоматолога или физиотерапевта.

Саморастягивающееся открытие

Иногда может потребоваться ручное избыточное давление, чтобы улучшить диапазон движений челюсти. Для этого сядьте в расслабленном положении и откройте рот, положив язык на твердое небо. Затем пальцами и большим пальцем добавьте легкое избыточное давление. Вы должны почувствовать легкое растяжение челюсти. Задержитесь в этом положении от десяти до 15 секунд и вернитесь в нейтральное положение. Повторить пять раз.

Имейте в виду, что упражнения на ВНЧС могут вызывать небольшой дискомфорт, но не должны вызывать боли. Если они это сделают, вы должны прекратить упражнение и обратиться к своему врачу или медсестре. Вашу программу упражнений на ВНЧС, возможно, придется скорректировать или адаптировать к вашему конкретному состоянию.

Слово от Verywell

Заболевания височно-нижнечелюстного сустава и боль в ВНЧС могут помешать вам получать удовольствие от обычных занятий, таких как прием пищи и разговоры. Это может затруднить или сделать невозможным открытие рта. Большинство людей с ВНЧС могут научиться управлять им должным образом с помощью коррекции осанки и специальных упражнений для челюсти.

Если у вас ВНЧС, обратитесь к врачу, а затем начните выполнять упражнения, чтобы ваша челюсть и шея двигались в правильном направлении. Таким образом вы сможете вернуться к своим нормальным функциям и активности практически без боли.