Может быть много причин не ложиться спать допоздна. Возможно, у вас запланирована поздняя ночь, чтобы отпраздновать особое событие или посетить вечеринку. Вы можете пойти на концерт, пойти в театр или потанцевать в клубе допоздна. Дети или подростки могут захотеть остаться на ночевке.
Tooga / Getty ImagesПочти каждый ложится спать допоздна хотя бы раз в год в канун Нового года. Студентам, возможно, придется не спать по ночам, чтобы закончить домашнее задание, и они могут даже «потратить всю ночь», чтобы наверстать упущенное перед тем, как намечен большой тест или проект.
Если вы от природы не сова, это может быть особенно сложно. Как можно легче ложиться спать и не чувствовать себя слишком сонным? Узнайте, как не ложиться спать поздно ночью, с помощью этих девяти простых рекомендаций.
Хорошо выспитесь или выспитесь
Будет намного легче ложиться спать поздно ночью, если у вас нет недостатка сна. Если вы уже слишком сонливы из-за кумулятивного эффекта недосыпания, вам будет труднее. Убедитесь, что вы высыпаетесь, прежде чем ложиться спать допоздна.
Если вы заранее планируете какое-то мероприятие, когда вам нужно будет встать позже, постарайтесь оптимизировать общий сон, полученный за неделю, предшествующую этому. Большинству взрослых нужно от семи до девяти часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. Людям младшего возраста может потребоваться еще больше сна.
Если вы не уверены, что вам не хватает сна, подумайте о том, чтобы ложиться спать регулярно и позволять себе поспать.
Помимо нескольких часов сна, вы также должны помнить о качестве своего сна. Плохой сон может возникать чаще всего из-за нелеченного апноэ во сне. Апноэ во сне - это повторяющаяся фрагментация сна из-за нарушения дыхания. Эти пробуждения могут ухудшить качество сна.
Когда возникает апноэ во сне, может возникнуть дневная сонливость, из-за чего вам будет трудно спать позже. Лечение нарушений сна улучшает сон.
Учтите, что вы часто бодрствуете около 16 часов в сутки. Если вы позволите себе поспать час или два, вам будет легче ложиться спать чуть позже вечером.
Вздремнуть
Помимо продления предыдущей ночи сна, вы также можете подзарядить свои батареи, вздремнув. Любой полученный сон, в том числе более короткие периоды в дневное время, которые можно было бы назвать дремотой, уменьшит влечение ко сну и будет способствовать способности бодрствовать.
Сон выводит из мозга химические вещества, вызывающие сонливость, в том числе аденозин. Продолжительность дневного сна может варьироваться. Некоторым может помочь от 20 до 30 минут, но сон продолжительностью от 1 до 2 часов может дать еще больше преимуществ, если вы не ложитесь спать позже. Если сон наступает ближе к концу дня, он также может быть более полезным.
Пейте кофеин осторожно
Кофеин может подпитывать позднюю ночь, но его следует использовать с осторожностью. Кофеин - это натуральный стимулятор, содержащийся в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках, шоколаде и других продуктах. В головном мозге кофеин блокирует рецепторы аденозина, что притупляет сигнал о сонливости.
Эффект кофеина может длиться от 1,5 до 7,5 часов (или дольше для чувствительных людей и в зависимости от дозы).
Если кофеин злоупотреблять (употреблять слишком много или слишком поздно), может стать трудно заснуть, что может привести к бессоннице. Частое использование может также вызвать некоторую терпимость, при которой его воздействие уменьшается.
Перекусить поздно вечером
Есть свидетельства того, что поздний прием пищи может помочь не ложиться спать допоздна. Хотя некоторые люди перед сном перекусывают в полночь, исследования показывают, что последующее высвобождение инсулина на самом деле может продлить бодрствование.
Избегайте тяжелой пищи, но легкие закуски могут помочь вам не ложиться спать немного позже. Употребление свежих овощей (моркови, палочек сельдерея, брокколи, цветной капусты и т. Д.) Может быть более здоровым вариантом, чем соленые закуски, сладкие сладости или высококалорийные продукты.
Наш организм может жаждать продуктов с высоким содержанием углеводов при недосыпании, но избегайте переедания и, как следствие, увеличения веса.
Избегайте седативных средств, таких как алкоголь
Алкоголь - это еще одно вещество, которое мы потребляем, которое влияет на нашу способность бодрствовать. К сожалению, это увеличивает вероятность того, что мы заснем. Если вы поздно отправляетесь на вечеринку или не танцуете допоздна в клубе, оцените, сколько алкоголя входит в ваш вечер.
Как правило (с некоторыми вариациями, зависящими от метаболизма вашего тела), на усвоение одного алкогольного напитка может уйти около 1 часа. Выпивая больше, вы можете почувствовать возбуждение (или даже напиться), но также более вероятно, что вы станете чрезмерно сонными. Это может привести к потере сознания и, следовательно, преждевременному завершению вечера.
Уменьшите потребление алкоголя, чередуя его с приемом воды, и вам будет легче не спать (и не спать) позже.
Существуют и другие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, которые также могут вызывать сонливость в качестве побочного эффекта. Эти седативные средства могут включать антигистаминные препараты (применяемые при аллергии) и бензодиазепины (при тревоге, судорогах и других расстройствах).
Даже сердечные препараты, которые повышают артериальное давление и замедляют частоту сердечных сокращений, такие как бета-блокаторы, такие как метопролол, карведилол, атенолол и пропранолол, могут вызывать усталость. Изучите этикетку вашего лекарства и обсудите его роль со своим фармацевтом или врачом.
Увидеть свет
Свет может сильно повлиять на нашу способность спать. В нашем мозгу есть сложная система, которая регулирует время сна и бодрствования в соответствии с естественными образцами света и темноты в нашей окружающей среде. Это можно использовать в наших интересах, чтобы поспать немного позже.
Утренний солнечный свет помогает ночным совам легче засыпать и просыпаться, чтобы почувствовать себя отдохнувшими. Утренние жаворонки, те люди, которые могут засыпать или просыпаться слишком рано, могут получить пользу от вечернего освещения.
Любой, кто хочет не ложиться спать поздно ночью, также может найти для себя полезный свет. Также появляется все больше свидетельств того, что экранный свет может затруднять засыпание ночью.
Постарайтесь выйти на улицу до захода солнца, чтобы увидеть последний проблеск естественного света. Если вы продолжаете работать ночью, поддерживайте хорошее освещение. Искусственный свет может продлить бодрствование, а лайтбоксы, излучающие не менее 10 000 люкс света, могут иметь большее влияние.
По мере приближения конца дня (в последние 1-2 часа) вы можете выключить свет, особенно за час перед сном.
Будьте активны и не сидите
Существуют определенные виды деятельности, которые, несмотря на все ваши усилия, будут способствовать сонливости. Если вы начинаете чувствовать сонливость и чувствуете себя слишком комфортно, есть большая вероятность, что вы заснете. Может быть полезно попытаться оставаться более активным.
Подумайте о временах в течение обычных дней, когда вы, вероятно, почувствуете сонливость. Это может произойти, когда вы сидите или лежите, так как положение тела может усилить способность заснуть.
Окружающая среда также может оказывать сильное влияние на наше желание спать. Если вы пытаетесь не ложиться спать, лежа на кровати, в кресле или на диване, это может сработать против вас.
Возможно, вам придется сесть в менее удобный стул, например в обеденный стул с жесткой спинкой, чтобы не заснуть позже. Пассивная деятельность (чтение, слушание или просмотр, а не письмо или выполнение) может затруднить бодрствование.
Если вы начинаете чувствовать сонливость, сделайте что-нибудь более активизирующее (встаньте или прогуляйтесь), чтобы снова проснуться.
Рассмотрите возможность использования стимуляторов
Как правило, лекарства нельзя использовать вместо полноценного сна. Хотя лекарства, отпускаемые по рецепту, могут улучшить бодрствование и концентрацию внимания, им присущи риски побочных эффектов.
Широко прописанные для лечения нарушений внимания, стимулирующие препараты (модафинил, армодафинил, метилфенидат, декстроамфетамин / амфетамин и т. Д.) Также используются в ограниченных количествах среди сменных рабочих и у людей с постоянной сонливостью из-за нарушений сна, таких как апноэ во сне и нарколепсия.
В зависимости от вещества могут быть риски зависимости, сердечной аритмии, изменения веса и изменения настроения.
Если вы считаете, что вам могут потребоваться лекарства, чтобы не ложиться спать поздно ночью, поговорите со своим врачом об этих проблемах.
Распознайте сонливость и примите меры
Если ложиться спать поздно после обычного отхода ко сну, вы почувствуете сонливость. Сильное желание спать усиливается, что затрудняет бодрствование.
Эта сонливость может быть связана с нечеткостью зрения, когда глаза расслабляются, с плохой концентрацией и отвлекаемостью, и даже с ощущением тепла в теле. Распознайте эти чувства, которые обычно предшествуют сну, и сделайте что-нибудь с этим.
В это время вы можете просмотреть список идей, чтобы избежать внезапного окончания ночи. В целях безопасности себя и других никогда не садитесь за руль, если вы чувствуете сонливость и можете заснуть.
Слово от Verywell
С помощью этих простых мер можно не ложиться спать допоздна, но постарайтесь обеспечить себе достаточный сон ночь за ночью, чтобы вы могли работать наилучшим образом.
