Сбалансированная и богатая питательными веществами диета - важная часть профилактики и лечения диабета. При составлении индивидуального плана питания для людей с диабетом необходимо тщательно учитывать определенные питательные вещества, такие как углеводы, насыщенные жиры, клетчатка и натрий. Кроме того, следует учитывать образ жизни, культурные предпочтения, историю болезни, лекарства и пищевые предпочтения.
Часто люди с диабетом хотят знать, как они могут приготовить определенные вкусные блюда более здоровыми способами на тот случай, когда они нечасто отклоняются от своего плана питания. Есть определенные «смены ингредиентов», которые улучшают питательную ценность вашего традиционного рецепта.Это не означает, что вы должны есть большое количество сладостей и другой менее здоровой пищи, но вы можете сократить часть жира, калорий и углеводов, сделав некоторые замены.
Веривелл / Эллен Линднер
Свопы жира
С ростом популярности кетогенной диеты и признанием преимуществ низкоуглеводной диеты для людей с диабетом, жир стал широко обсуждаемым питательным веществом. Жир придает вкус и может насытить. Жир также важен для волос, кожи и ногтей, а также для усвоения жирорастворимых витаминов.
Жиры не содержат углеводов, что хорошо для контроля уровня сахара в крови, но они содержат вдвое больше калорий, чем углеводы или белки. Один грамм жира содержит девять калорий, тогда как один грамм углеводов или белков содержит четыре калории; это делает жир калорийным питательным веществом.
Многие рецепты с низким содержанием углеводов богаты жирами; если вы переедаете жирные калории, вы можете набрать вес, что может отрицательно повлиять на уровень сахара в крови.
Кроме того, не весь жир одинаково влияет на здоровье. Насыщенные жиры и трансжиры могут отрицательно влиять на холестерин и повышать риск атеросклероза. С другой стороны, ненасыщенные жиры, такие как моно- и полиненасыщенные жиры (содержащиеся в орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе, такой как лосось), могут оказывать благоприятное воздействие на холестерин.
Хотя нет точного идеального процента, когда дело доходит до жиров в рационе, последние рекомендации Американской диабетической ассоциации по стандартам ухода предполагают: «Тип потребляемых жиров более важен, чем общее количество жира, если смотреть на цели обмена веществ и сердечно-сосудистые заболевания. риск, и рекомендуется, чтобы процент от общего количества калорий из насыщенных жиров должен быть ограничен ».
Чтобы уменьшить количество насыщенных жиров в ваших любимых рецептах, вы можете вместо этого использовать некоторые из следующих ингредиентов:
Авокадо
Авокадо богат питательными веществами, содержит полезные для сердца жиры, не содержит консервантов и от природы имеет низкое содержание натрия и холестерина.
При запекании вы можете использовать авокадо вместо половины масла в вашем рецепте. Это значительно снизит содержание насыщенных жиров.
Если вы решите заменить все масло авокадо, вы можете не получить такой же результат. Для этого вам нужно снизить температуру духовки на 25% и увеличить время выпекания, чтобы пирог не поднялся в середине или, наоборот, не провалился. Понижение температуры также предотвратит подрумянивание пирога.
Авокадо также можно использовать в качестве спреда или топпинга, чтобы заменить масло, сметану, сыр и майонез. Согласно базе данных о продуктах питания и питании Nutritionix, 2 столовые ложки авокадо содержат 35 калорий и 0,5 грамма насыщенных жиров, а 2 столовые ложки сливочного масла содержат 204 калории и 14,6 грамма насыщенных жиров. Замена авокадо маслом позволяет сэкономить 169 калорий и 14,1 грамма насыщенных жиров.
Густые сливки
Если рецепт требует жирных сливок, вы обычно можете сократить количество калорий и насыщенных жиров, заменив их половинным или цельным молоком.
Для сравнения, 1/2 стакана жирных сливок содержит 404 калории и 27,5 грамма жира, а 1/2 стакана половинных сливок содержит 144 калории и 8,8 грамма насыщенных жиров. Одна половина стакана цельного молока содержит 75 калорий и 2,3 грамма жира.
Это может не сработать для каждого рецепта, но вы всегда можете начать с уменьшения количества жирных сливок и корректировки вкуса по мере необходимости.
Полножирный сыр
Замените жирный сыр нежирным сыром, чтобы снизить количество калорий и насыщенных жиров. Конечный результат, скорее всего, не будет таким сливочным и насыщенным, но все равно будет иметь хороший вкус и текстуру. Использование обезжиренного сыра не даст такого же результата и не рекомендуется, потому что в обезжиренные сорта сыра обычно добавляются консерванты.
Яйца
Если вы хотите заменить яйца во время выпечки, чтобы снизить содержание насыщенных жиров, вы можете заменить яйца домашним льном или яйцом чиа. Это «яйцо» без яиц обычно используется в веганской кулинарии и содержит массу полезных жиров, клетчатки и питательных веществ. Обычно не рекомендуется заменять более одного или двух яиц в рецепте.
Чтобы приготовить одно яйцо льна или чиа, просто смешайте одну столовую ложку льняной муки или муки чиа (вы можете купить эти семена в виде муки или измельчить их самостоятельно в кофемолке) с тремя столовыми ложками воды. Оставьте смесь на пять минут и используйте ее, чтобы заменить одно яйцо.
Заменитель шоколада
Шоколад - распространенный ингредиент выпечки, он богат калориями, насыщенными жирами и сахаром. Рожковое дерево часто заменяет шоколад в рецептах, давая более низкокалорийный и нежирный продукт. Кэроб также не содержит кофеина и глютена.
Стручки рожкового дерева содержат биоактивные соединения, такие как пищевые волокна, полифенолы, циклитолы и дубильные вещества. Эти соединения были связаны с множеством преимуществ для здоровья, включая контроль гликемии (сахара в крови), снижение холестерина, противораковые эффекты и многое другое.
Вы можете использовать несладкие чипсы из рожкового дерева или порошок рожкового дерева вместо шоколада в рецептах, используя соотношение 1: 1. Например, если в рецепте требуется 1 чашка шоколадной стружки, вы можете использовать вместо нее 1 чашку чипсов из рожкового дерева.
Уменьшите количество сахара
Не рекомендуется употреблять большое количество добавленного сахара, но если вы хотите уменьшить количество сахара в рецепте, в большинстве случаев вы можете просто уменьшить количество сахара и при этом получить тот же результат.
Стандарты медицинской помощи Американской диабетической ассоциации предлагают: «Как и всем людям в развитых странах, детям и взрослым с диабетом рекомендуется минимизировать потребление рафинированных углеводов и добавленных сахаров и вместо этого сосредоточиться на углеводах из овощей, бобовых, фруктов, молочных продуктов и йогурт), и цельнозерновые ".
Здоровые способы увеличения сладости
Выпечка - это наука, и иногда нужно несколько раз поэкспериментировать, чтобы получить идеальный результат. Урезая сахар в рецептах, попробуйте добавить некоторые из этих ингредиентов, чтобы усилить сладость рецепта (по вкусу):
- Корица
- Экстракт ванили
- Мускатный орех
- Свежие или протертые фрукты
Свопы рафинированных углеводов
Многие рецепты выпечки требуют использования небеленой муки или универсальной муки; Эти виды муки богаты рафинированными углеводами и содержат мало клетчатки.
Не рекомендуется употреблять большое количество очищенных зерен и добавленных сахаров, поскольку они имеют тенденцию быстро повышать уровень сахара в крови и вызывать его быстрое падение впоследствии. Хорошая новость в том, что сегодня есть много разных видов муки, которые можно использовать для выпечки.
Цельнозерновая мука
Цельнозерновая мука содержит больше клетчатки, белка и микроэлементов, чем универсальная мука. В зависимости от того, что вы делаете, вы можете заменить 100% универсальную муку на цельнозерновую муку. Результат, скорее всего, будет более плотным, но это будет зависеть от того, что вы делаете, и от того, какой тип цельнозерновой муки вы используете. Могут потребоваться изменения рецепта, в том числе добавление большего количества жидкости.
Использование цельнозерновой белой муки (разновидность цельнозерновой пшеницы) часто является самым простым обменом. Этот тип муки, изготовленный из белой пшеницы, в отличие от красной пшеницы, имеет более мягкий вкус. Использование этого вида муки обычно является более легким переходом для тех людей, которые привыкли есть белый хлеб.
В дрожжевом хлебе, который должен подняться, замените половину универсального хлеба цельнозерновым, не внося никаких изменений. Определенная цельнозерновая мука, такая как мука из тефа, сорго и кукурузная мука, может добавить сладости. Если вы используете цельнозерновую белую муку, вам, вероятно, потребуется меньше подсластителя, чтобы получить такой же уровень сладости.
Кокосовая мука
Кокосовая мука - это мука без глютена, которая чрезвычайно богата клетчаткой, что означает, что она впитывает тонны жидкости при выпечке. Это может быть очень сложно выпекать, особенно при замене рецептов, но тем, кто освоил это, они, похоже, любят.
Миндальная мука
Миндальная мука - распространенный безглютеновый ингредиент, который используется в низкоуглеводной выпечке. Миндальная мука содержит 5 граммов углеводов на 1/4 стакана (по сравнению с 23 граммами углеводов на 1/4 стакана универсальной муки). Миндальная мука также богата клетчаткой и содержит большое количество кальция, железа, витамина Е и магния.
Помимо выпечки, миндальную муку можно использовать вместо панировочных сухарей для фрикаделек и панировки для курицы или рыбы.
Мука из нута
Мука из нута, также известная как мука из бобов грамм, безан или гарбанзо, производится из сушеного нута. Его можно приготовить дома (измельчив сухой нут в кухонном комбайне или кофемолке) или купить в продуктовом магазине в отделе деликатесов или интернациональной кухни.
Это был основной продукт индийской кухни и не зря. Нут полон питательных веществ, богат клетчаткой, белком, железом и многими другими микроэлементами. Они также содержат полифенолы, которые действуют как антиоксиданты и защищают от свободных радикалов.
Мука из нута не содержит глютена и имеет более низкий гликемический индекс, чем белая мука; продукты с низким гликемическим индексом не вызовут скачков сахара в крови. Исследователи провели систематический обзор и метаанализ 54 рандомизированных контрольных исследований у взрослых и детей с нарушенной толерантностью к глюкозе, диабетом 1 или 2 типа и пришли к выводу, что диета с низким гликемическим индексом стабилизирует уровень сахара в крови и может снизить вес у людей с преддиабетом. или диабет.
Вы можете использовать муку из нута при приготовлении блинов, а также других соленых и сладких блюд.
Слово от Verywell
Не все продукты питания одинаковы, когда дело доходит до здоровья, но некоторые вкусные продукты можно сделать более полезными, заменив рецепты. Если вы страдаете диабетом и ищете заменители рецептов, употребление более здоровой пищи, такой как авокадо, льняная мука, миндальная мука, мука из нута и нежирные молочные продукты, может позволить вам наслаждаться любимыми продуктами для комфорта, когда этого требует случай.
