Употребление большего количества растений может предотвратить диабет

Исследования показывают, что диета на основе растений может снизить риск диабета 2 типа. Предиабет является предшественником диабета 2 типа. По данным Центра по контролю за заболеваниями, примерно 88 миллионов взрослых американцев - более 1 из 3 - имеют преддиабет, и более 84% не знают, что у них он есть.

Что приходит в голову, когда кто-то говорит вам, что вам следует есть больше растений? Вы представляете себе скучную, унылую зелень, вареную брокколи или жевание палок и веточек? Поместите эти визуальные эффекты позади себя; Правильно приготовленные продукты на растительной основе придают вашему вкусу красивый цвет, текстуру, аромат, объем и множество питательных веществ.

Не волнуйтесь, если вы чувствуете себя на кухне некомфортно или неуверенно. Есть простые способы включить в свой рацион больше растений и простые методы приготовления, которые могут вам в этом помочь.

Что говорят исследования

Более высокое потребление овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых и орехов было связано со значительно более низким риском инсулинорезистентности, диабета 2 типа и улучшением гликемического контроля.

В одном исследовании ученые подсчитали, что увеличение общего суточного потребления фруктов и овощей на 66 грамм (г) было связано с 25% снижением риска развития диабета 2 типа. Это равносильно употреблению примерно 1/2 стакана измельченных овощей и фруктов. овощи или 1 фрукт маленького или среднего размера.

Корнеплоды, зеленые листовые овощи и яблоки, в частности, также были связаны с более низким риском диабета. Другие исследования показали, что диета, богатая цельнозерновыми, бобовыми и орехами, связана с более низким риском диабета.

Одна из общих черт всех этих пищевых групп - то, что они богаты клетчаткой. Клетчатка содержит уникальную смесь крахмалов, витаминов, минералов, фитохимических веществ и антиоксидантов. Клетчатка - это неперевариваемый углевод, который выполняет множество функций, в том числе поддерживает нормальную работу кишечника, способствует насыщению, помогает отвести холестерин от сердца и регулировать уровень сахара в крови.

Что на самом деле означает употребление большего количества растений?

План питания, богатый растительной пищей, максимизирует потребление фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов, семян и бобовых (фасоль), а также ограничивает продукты животного происхождения, которые способствуют развитию инсулинорезистентности, такие как обработанное мясо и красное мясо. Кроме того, вам следует ограничить другие виды продуктов, включая сладости и рафинированные злаки, такие как белый хлеб и макаронные изделия.

С чего начать

Если вы не привыкли есть много волокнистой пищи, такой как фрукты и овощи, вам следует стремиться начать медленно. Слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки в ваш рацион может не только вызвать переутомление, но и вызвать газы, вздутие живота и дискомфорт в животе.

Увеличивая потребление клетчатки, одновременно увеличивайте потребление воды. Это поможет поддерживать нормальный ритм кишечника. Старайтесь менять один прием пищи за раз, съедая один фрукт или овощ за каждый прием пищи.

Вот несколько простых советов по добавлению в свой рацион большего количества растений:

• Старайтесь есть одну порцию фруктов или овощей в большинстве приемов пищи и закусок. Одна порция - это один маленький кусочек фруктов, одна чашка сырых овощей или 1/2 чашки приготовленных овощей.
• Добавляйте сырые овощи в рулеты, бутерброды и питы для придания объема, клетчатки и хрустящей корочки.
• Визуализируйте свою тарелку. Сделайте свою тарелку наполовину овощами, на четверть - цельнозерновыми или крахмалистыми овощами, такими как сладкий картофель, и на четверть нежирным белком, таким как белое мясо, курица, индейка, рыба или тофу.
• Добавьте в день одну порцию (1/4 стакана) несоленых орехов. Добавьте их в утреннюю овсянку, добавьте в салат или перекусите ими вместе с фруктами.
• Старайтесь, чтобы половина вашего рациона была цельнозерновой. Цельнозерновые включают цельнозерновой хлеб, ячмень, булгур, кукурузу, фарро, фрике, овес, пшеницу, ягоды пшеницы, киноа, рожь и т. Д.
• Подумайте о том, чтобы один раз в неделю проводить день без мяса. Используйте бобовые как источник белков и углеводов. Подавайте овощной перец чили или приготовьте домашний хумус с цельнозерновыми чипсами или свежим крудитом.

Сохранение цвета и вкуса

Многие люди не едят ежедневно рекомендованное количество фруктов и овощей, часто потому, что им неудобно их готовить. Самые привлекательные и аппетитные овощи - это овощи яркого цвета, не слишком мягкие и не слишком твердые.

Переварка овощей может привести к вымыванию витаминов, а также к ухудшению вкуса и цвета. Никто не будет в восторге от мягких и некрасивых овощей.

Если вы не едите овощи в сыром виде, их правильное приготовление сделает ваши овощи вкусными, питательными и красивыми. Есть много разных способов приготовления овощей.

Вот некоторые методы сохранения цвета и вкуса:

При использовании метода приготовления на влажном огне, например, на медленном огне, добавьте в воду 1 чайную ложку соли на литр воды. Соль приправляет овощи и усиливает их естественный вкус. Вода не должна быть слишком соленой или пресной. Если добавить в воду немного оливкового масла, овощи покроют и придадут им красивый блеск.

Добавляйте в белые овощи кислоту, например уксус или лимон, чтобы сохранить их цвет. Цветная капуста, приготовленная с кислотой, будет белее, чем капуста, приготовленная без кислоты. Не добавляйте кислоту при приготовлении зеленых овощей, потому что они станут тусклыми, оливково-зелеными.

Овощи с оранжевым и желтым пигментом можно готовить с крышкой или без нее, с кислотой или без нее. Если вы все же используете кислоту, добавляйте ее в середине процесса приготовления.

Красные и белые овощи содержат флавоноидные пигменты, поэтому кислота сохранит их цвет. Например, добавление красного винного уксуса при приготовлении свеклы поможет восстановить ее цвет.

Зеленые овощи содержат хлорофилл и очень чувствительны к теплу и кислотам. Продолжительное приготовление зеленых овощей приведет к потере витаминов и цвета. Не накрывайте зеленые овощи крышкой, это позволит вывести естественные кислоты. Готовьте их без крышки.

Какой бы способ приготовления вы ни выбрали, периодически проверяйте степень готовности. Просто попробуйте их на вкус, они должны оказывать небольшое сопротивление зубу. Зеленые овощи могут превратиться из идеально приготовленных в чрезмерно прожаренные за считанные минуты, поэтому очень важно следить за ними.

Не забывайте приправлять. Если вы используете метод приготовления на влажном огне, например на медленном огне, после слива приправьте по вкусу и добавьте зелень, винегрет или масло. Если вы завершаете зеленые овощи винегретом или соусом, сделайте это прямо перед подачей на стол, чтобы сохранить их цвет.

Добавление небольшого количества жира в овощи поможет вам усвоить жирорастворимые витамины. Витамины A, D, E и K жирорастворимы, поэтому их нужно есть вместе с жирами, чтобы они могли усвоиться.

Общие методы приготовления

Знание различных способов приготовления овощей поможет вам расширить свой опыт и расширить свой репертуар.

Приготовление на пару

Приготовление на пару - это нежирный, нежный метод приготовления на влажном огне. Хотя это один из самых здоровых способов приготовления овощей, им часто пренебрегают, поскольку он ассоциируется с мягкой пищей. Но этого не должно быть.

Обработка на пару сохраняет витамины и минералы, потому что витамины не попадают в воду. Этот простой и быстрый способ приготовления можно использовать практически для любых овощей.

Для правильного приготовления на пару все, что вам нужно, - это кастрюля (или глубокая сковорода), перфорированная решетка или контейнер, чтобы держать пищу над водой, немного кипящей воды и плотно закрывающуюся крышку для предотвращения выхода пара. Наполните кастрюлю достаточным количеством воды (не менее дюйма), но не слишком много там, где она касается дуршлага, решетки или корзины пароварки.

Как только вода начнет закипать (для нежных продуктов) или закипеть (для более твердых продуктов), положите овощи в дуршлаг или корзину, поместите корзину в кастрюлю, присыпьте солью (чтобы подчеркнуть естественный вкус) и положите крышка сверху.

На парах овощи приготовятся. Для разных овощей потребуется разное время приготовления. Следите за жидкостью, чтобы убедиться, что она не полностью испарилась. Проткните овощи вилкой и попробуйте на готовность. Они должны быть нежными, но не слишком мягкими или твердыми.

После того, как овощи будут приготовлены на пару до готовности, стряхните лишнюю влагу, поместите их в миску, добавьте немного жира, например оливкового масла, и приправьте свежей зеленью, специями или чем-нибудь еще. Затем бросьте и пересезоните.

Вы также можете использовать приготовление на пару для повторного нагрева продуктов, таких как овощи и цельнозерновые продукты. Приготовление на пару увеличивает влажность продуктов и является чистым способом приготовления пищи. Это может быть ваш новый любимый легкий и простой способ приготовления.

Методы приготовления в погружении

В этих методах приготовления овощей используется жидкость, например горячая вода. Разница в технике заключается в том, насколько горячая вода и как долго готовятся овощи. Тип овощей, которые вы используете, определит ваш способ приготовления.

Овощи поместите прямо в горячую жидкость. Это по-прежнему здоровый метод приготовления, но имейте в виду, что не рекомендуется варить овощи в течение длительного времени, так как это приведет к потере витаминов и приведет к неприятному на вид конечному продукту.

Бланширование

Для бланширования овощей необходимо частично приготовить их в кипящей воде в течение короткого периода времени, а затем принять ледяную баню (шокирующую), чтобы остановить процесс приготовления. Бланшировать овощи можно заранее, чтобы сохранить витамины, минералы и аромат. Бланшированные овощи можно использовать как сырое или приготовить заранее, а затем приготовить на пару или быстро обжарить.

Для бланширования доведите до кипения воду, приправьте солью и добавьте овощи. Готовьте от 30 секунд до 1 минуты, а затем переложите слитые овощи на ледяную баню.

Погрузите в ледяную баню шок, чтобы остановить процесс приготовления и сохранить цвет. Когда они полностью остынут, достаньте их из воды, чтобы они не заболочились. Используйте их для крудите и подавайте с хумусом и гуакамоле или упаковывайте в качестве закуски. Вы также можете приготовить их позже.

Пропаривание

При использовании той же процедуры, что и при бланшировании, термин пропаренный часто используется взаимозаменяемо, но эти методы немного отличаются. Вареные овощи готовятся немного дольше, чем бланшированные. Они немного мягче, их также можно обжарить или приготовить на пару.

Кипячение

При кипячении растительных продуктов пища полностью погружается в жидкость, которая не доходит до кипения. Это наиболее распространенный метод приготовления на влажном огне, который идеально подходит для блюд, для которых требуется более длительное время приготовления, таких как супы и бульоны.

Вы можете варить овощи в ароматной жидкости, такой как бульон, для придания аромата, или варить их в подсоленной воде и погружать в ледяную баню, а затем довести до желаемого вкуса.

Соте

Тушение обычно представляет собой быстрый метод приготовления на сухом огне. Все, что вам нужно, это немного жира, такого как масло, горячая сковорода и овощи. Перед приготовлением вам необходимо нагреть сковороду (на среднем или средне-сильном огне) и добавить достаточно масла, чтобы покрыть поверхность сковороды.

Нарежьте еду небольшими кусочками, чтобы обеспечить равномерное приготовление. Используйте масло с более высокой температурой дыма, например, рапсовое масло, и намереваетесь использовать кастрюлю подходящего размера в зависимости от количества пищи, которую вы готовите. Переполнение сковороды помешает равномерному приготовлению пищи.

Готовьте на сильном огне до готовности, вы должны услышать хорошее шипение. Если у вас есть предварительно приготовленные овощи, например, бланшированные или пропаренные, вы можете обжарить их, чтобы они закончились. При обжаривании овощей с повышенным содержанием воды, таких как кабачки и баклажаны, в конце приготовления приправляйте их солью и перцем, чтобы предотвратить потерю влаги.

Вы можете сделать его простым, используя соль и перец, или приправить его и добавить свежие или сушеные травы и специи в конце приготовления. Если вы обжариваете более твердые сырые овощи, которые готовятся дольше, например картофель, сначала готовьте их на пару в течение нескольких минут на сковороде с 1/4 стакана воды, а затем пассируйте.

Или начните процесс обжаривания и, как только картофель начнет образовывать золотистую корочку, периодически перемешивайте его и уменьшайте огонь, пока картофель не приготовится. Когда они будут готовы, приправьте их по вкусу и подавайте.

Гриль

Приготовление на гриле - отличный способ придать овощам аромат, цвет и пряность. Чаще всего жареные овощи включают баклажаны, лук, кабачки и перец, хотя вы можете приготовить на гриле большинство овощей. Проявите творческий подход и выберите на гриле салат, артишоки, свеклу или другие ваши любимые блюда. Вы можете использовать барбекю или сковороду для гриля.

И не беспокойтесь о том, что они канцерогенные. Американский институт исследований рака утверждает, что полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), присутствующие в пламени гриля, и гетероциклические амины (ГКА), которые связаны с жаркой мяса и повышенным риском рака, не образуются при жарке фруктов и овощей. Обугливать овощи не рекомендуется. Вам следует избегать употребления в пищу обугленных черных частей.

Запекание

Это простой и вкусный способ приготовления овощей. Обжарка овощей дает красивую карамелизацию, которая имеет удивительно сладкий вкус. Обжарка включает в себя заправку овощей с желаемым вкусом и приготовление на сильном огне, около 400-475 градусов по Фаренгейту, до желаемой степени готовности.

Чем меньше овощ, тем выше должна быть духовка для получения хрустящей золотистой корочки. Вы можете жарить любые овощи, но овощи с меньшим содержанием воды, например корнеплоды, отлично подходят для запекания. Их лучше готовить при более низких температурах, около 350-400 градусов по Фаренгейту. Многие другие овощи, такие как цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста и стручковая фасоль, также хорошо запекаются.

Нарежьте жареные овощи кусочками равного размера. Перед запеканием овощи необходимо покрыть жиром, например маслом. Затем приправьте их солью, чтобы раскрыть их естественный аромат, вы также можете приправить их перцем или другими специями. Розмарин или тимьян добавят землистых ноток, уксус - горьких нот.

Для запекания подходят неглубокие и прочные противни. Вы можете смазать сковороду маслом или застелить пергаментом, чтобы предотвратить прилипание. Выложите овощи на сковороду одним слоем, чтобы они не переполнялись. Более твердые овощи, возможно, придется перевернуть в середине процесса приготовления.

Медленное обжаривание (около 200 градусов по Фаренгейту) позволяет влаге медленно испаряться и подходит для овощей, таких как помидоры. Чтобы определить степень готовности, нож должен скользить внутрь и наружу, или вы можете судить о них по тому, как вы их готовите. При необходимости можно добавить немного масла, чтобы добавить блеск, или вы также можете добавить поджаренные орехи и семена или свежую зелень.

Готовим из замороженных овощей

Замороженные овощи упаковываются на пике спелости, а это означает, что они обычно содержат больше витаминов и минералов. Готовить замороженные овощи так же, как и в свежем виде. Вы можете использовать методы приготовления под водой, например добавить их в кипящую воду и осторожно вскипятить.

Когда они будут готовы, приправьте по вкусу. Вы также можете запекать или тушить замороженные овощи для придания вкуса. В зависимости от сорта они обычно готовятся быстрее, чем свежие.

Слово от Verywell

Большинству из нас было бы полезно есть больше растений. Для людей, подверженных риску диабета, простое добавление фруктов, овощей и цельнозерновых может потенциально снизить риск диабета.

Создание плана питания, включающего больше растений, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, может показаться сложным, но внесение одного изменения за раз может дать большие результаты. Понимание некоторых простых методов приготовления, а также способов сохранить красивый и вкусный вид овощей может сделать их более привлекательными.