Не существует единой диеты, подходящей для всех при диабете, и все планы питания должны быть индивидуальными, но независимо от вашего плана питания снижение содержания калорий и углеводов может помочь вам похудеть и снизить уровень сахара в крови. В зависимости от вашего роста, веса, возраста и уровня активности вам может подойти план питания на 1200 калорий. Если это было предложено вам вашим врачом, и вы не знаете, с чего начать, неплохо иметь представление о том, как будет выглядеть дневная еда. Чередующийся трехдневный план питания может помочь вам отказаться от принятия решений, сохраняя при этом калорийность, углеводы и жиры под контролем.
Веривелл / Брианна ГилмартинО чем следует думать при планировании питания
Углеводы: углеводы являются основным источником энергии для организма и питательными веществами, которые больше всего влияют на уровень сахара в крови. Людям с диабетом необходимо контролировать потребление углеводов, потому что избыток углеводов, особенно в виде белых, рафинированных, обработанных и сладких продуктов, может повысить уровень сахара в крови, уровень триглицеридов и, в конечном итоге, привести к увеличению веса. Думая об углеводах, вы должны думать не только о типе, но и о порциях.
1:36
7 способов здорового питания при диабете
Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, нежирные молочные продукты, такие как греческий йогурт, и фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды. Большинству людей полезно употреблять от 30 до 45 граммов углеводов за один прием пищи и от 15 до 20 граммов за один перекус, но это будет зависеть от вашего контроля сахара в крови, физической активности и веса среди других индивидуальных факторов. Всегда полезно встретиться с зарегистрированным диетологом или дипломированным инструктором по диабету, чтобы определить, сколько углеводов вам подходит. Имейте в виду, что каждый грамм углеводов содержит около четырех калорий. Следовательно, если вы едите 45 граммов углеводов на один прием пищи и 30 граммов на перекус, вы будете получать 660 калорий из углеводов в день.
Белок: белок - это макроэлемент и еще одна форма энергии для организма. Достаточное потребление белка важно для повышения иммунитета, заживления ран, восстановления мышц и обладает способностью к насыщению. При соблюдении калорийности диеты важно выбирать нежирный белок (так как в этих типах будет меньше калорий и жира). Источники постного белка включают белое мясо курицы, свинину, индейку, нежирную говядину (95% постной), яичные белки и нежирные молочные продукты. Если вы веган или вегетарианец, бобы и соевый белок, такой как эдамаме и тофу, также являются источниками белка, но имейте в виду, что они также содержат углеводы. Белок также содержит четыре калории на грамм. Некоторые исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием жиров и белков может снизить уровень гемоглобина A1C у людей с диабетом.
Жир: жир - еще один макроэлемент. Жир играет важную роль в организме и необходим для усвоения жирорастворимых витаминов. Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, обладают противовоспалительными свойствами и являются строительным материалом для волос, кожи и ногтей. Эти жирные кислоты также помогают поддерживать здоровье мозга. Выбирая источники жира, вы должны выбирать ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи, семена, авокадо и жирную рыбу, такую как сардины и лосось. Ограничьте потребление насыщенных жиров и трансжиров как можно чаще, например, жирных сыров, жареной пищи, мяса с высоким содержанием жира, такого как колбаса и бекон, масла, сливок и сладостей, таких как печенье и пирожные. Также следует контролировать порции жира, даже здоровые жиры, так как жирные калории могут быстро накапливаться. Один грамм жира содержит девять калорий.
1200 калорий не для всех
Во-первых, мы начнем с предупреждения: диета с 1200 калориями не подходит для каждого человека с диабетом. Для похудения этот уровень калорий достаточно низок, поэтому он может негативно сказаться на обмене веществ у многих людей. Кроме того, такой уровень калорий может не обеспечивать достаточное количество углеводов для дополнения схем приема лекарств или предотвращения гипогликемии.
Однако 1200 калорийбудуудовлетворить потребности в энергиинемноголюди с сахарным диабетом. Вероятно, лучше всего, если у вас небольшой вес и рост, вы старше 65 лет и / или менее активны. Если вы получили рецепт на диету для лечения диабета на 1200 калорий, ваши врачи учтут все эти факторы.
Если ваш врач прописал вам диету, отличную от 1200 калорий, у нас также есть для вас примерные планы питания.
Как выглядит ежедневное меню
Этот план питания должен дать вам некоторые идеи для новой диеты. Он обеспечивает около 1200 калорий в день, от 30 до 45 граммов углеводов на один прием пищи и от 15 до 30 граммов на перекус.
1 день
Завтрак
- Омлет из 2 яичных белков, одного яйца и 1 ломтика (30 грамм) нежирного сыра.
- 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой орехового масла
- 1 маленький апельсин или 2 маленьких киви
- Кофе с 1 столовой ложкой половина и половина
Общее количество углеводов на один прием пищи: ~ 30 грамм.
Обед
- 2 стакана нарезанной зелени с 4 унциями (размером с ладонь) курицы-гриль и 1 столовая ложка заправки на масляной основе
- Одно маленькое яблоко на 4 унции
- Один 6 унций нежирного йогурта
- От 8 до 12 унций воды или напитка без сахара
Общее количество углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.
Легкая закуска
- 3 чашки воздушной кукурузы
Всего углеводов на перекус: ~ 15 граммов углеводов.
Ужин
- Обертка с индейкой и брокколи:
- 4 унции нежирного белого мяса индейки, приготовленного в 1 чайной ложке оливкового масла
- 1 обертка из цельного зерна с низким содержанием углеводов (около 20 г углеводов)
- 1 чашка брокколи на пару, заправленная 1 чайной ложкой оливкового масла (сверху с острым соусом)
- От 8 до 12 унций воды или напитка без сахара
- 1 стакан малины
Всего углеводов на один прием пищи: ~ 45 граммов углеводов.
День 2
Завтрак
- 1 упаковка нежирного греческого йогурта
- 3/4 стакана черники
- 1 столовая ложка нарезанного несоленого миндаля
- 1 чашка кофе с 1 столовой ложкой пополам
Всего углеводов на один прием пищи: ~ 25 граммов углеводов.
Обед
- Открытый бутерброд с индейкой:
- 4 тонких ломтика жареной индейки
- 1 ломтик цельнозернового хлеба
- листья салата, помидоры, 1/4 нарезанного авокадо, ложка горчицы
- 15 молодых морковок с 1 столовой ложкой хумуса
Всего углеводов на один прием пищи: ~ 35 г углеводов.
Легкая закуска
- 1 1/4 стакана клубники с 1 столовой ложкой орехового масла
Всего углеводов на перекус: ~ 18 грамм углеводов.
Ужин
- Чаша из киноа с креветками на гриле:
- 4 унции жареных креветок
- 1/2 стакана вареной киноа в воде или курином бульоне с низким содержанием натрия
- 1/2 стакана нарезанных помидоров
- 1/2 стакана нарезанного перца
- 1/4 стакана тертого нежирного сыра
- 1 столовая ложка сальсы
Всего углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.
3 день
Завтрак
- Тост из сладкого картофеля и клубники
Общее количество углеводов на один прием пищи: ~ 17 граммов углеводов.
Обед
- 5 нарезанных овощей и яичный салат с зеленью
- сверху на 1 пирог из цельнозернового коричневого риса
- 1 стакан ежевики
- От 8 до 12 унций воды или сельтерской воды
Всего углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.
Ужин
- 150 грамм запеченной рыбы с лимоном, чесночным порошком, солью, перцем, 1 чайной ложкой оливкового масла
- 1 небольшой запеченный сладкий картофель, посыпанный корицей и 1 чайная ложка сливочного масла
- 1,5 стакана вареного шпината
- От 8 до 12 унций воды или сельтерской воды
Всего углеводов на один прием пищи: ~ 30 граммов углеводов.
Создайте свой собственный план питания
Это меню - всего лишь трехдневный пример всех вкусных блюд, которые можно уместить за один день при соблюдении диеты на 1200 калорий. Если вам нужно больше разнообразия, есть много питательных продуктов, которыми вы можете наслаждаться, вам просто нужно научиться рассчитывать пищевую ценность, чтобы не сбиться с пути.
Калькулятор рецептов поможет вам не гадать, что вы едите. Чтобы использовать его, просто введите рецепт, который вы хотите приготовить, и он даст вам возможность легко прочитать этикетку с питанием. Вы также можете использовать его для гарниров, закусок и напитков.
Если результаты вашего рецепта показывают, что в нем слишком много калорий для вашей диеты, вы можете внести коррективы. Вы можете редактировать каждый ингредиент, и калькулятор покажет вам ряд популярных вариантов на выбор.
Это может быть очень полезно при составлении списка покупок. У вас будет более четкое представление о том, какие продукты содержат меньше калорий, жира и сахара. Небольшие знания перед тем, как отправиться в магазин, действительно могут помочь вам принять более правильные решения.
.jpg)
