Упражнения при боли в бедре

Иногда лучший способ облегчить боль в бедре - больше двигаться. Хотя отдых и восстановление могут быть необходимы для лечения травмы, слишком долгое сидение создает дополнительную нагрузку на бедра. Правильные виды упражнений повышают силу, снимают боль, улучшают диапазон движений и помогают защитить бедра в долгосрочной перспективе.

Меры предосторожности

Перед началом новой программы тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если боль в бедре усиливается после тренировки, вам могут потребоваться другие формы лечения. Правильный диагноз для основных причин боли в бедре может предотвратить обострение проблемы или повреждение сустава.

Растяжка снимает боль в бедре

Растяжка может облегчить боль в бедре за счет улучшения кровообращения и уменьшения скованности. Растяжка - это простой способ повысить уровень активности и подготовить тело к упражнениям. Лучше всего выполнять растяжку после непродолжительной разминки.

Растяжка сгибателей бедра

Сгибатель бедра нацелен на мышцы, необходимые для сгибания бедра, включая подвздошно-поясничную, широкую фасцию, прямую мышцу бедра и портняжник.

Чтобы растянуть сгибатель бедра, выполните следующие действия:

1. Начните с выпада (вы можете поставить стул перед собой, чтобы за него держаться для устойчивости).
2. Согните переднюю ногу под углом 90 градусов, удерживая ступню на полу, и поставьте заднее колено на землю.
3. Медленно толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение.
4. Удерживайте растяжку не менее 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

Растяжка бабочки

Выполняйте растяжку «бабочка», чтобы расслабить внутренние мышцы бедра. Технически растяжка «бабочка» нацелена на приводящие мышцы бедра, группу из трех мышц, которые начинаются у тазового пояса и заканчиваются у бедра. Они помогают сомкнуть ноги.

Чтобы выполнить растяжку баттерфляем:

1. Сядьте на землю.
2. Согните ноги и сведите стопы вместе так, чтобы они соприкасались.
3. Пусть ваши колени упадут с каждой стороны.
4. Поднимите пятки к телу.
5. Медленно наклонитесь вперед и прижмите локти к коленям.
6. Старайтесь удерживать растяжку не менее 30 секунд.

Рисунок Четыре Растяжки

Вы должны почувствовать, как эта фигура четыре растягивается в бедрах и ягодицах.

Вот как это делается:

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги и поставьте ступни на пол.
3. Положите левую лодыжку на правое колено.
4. Обхватите руками заднюю часть правого колена и потяните его к груди.
5. Удерживайте растяжку 30 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.

Укрепляющие упражнения предотвращают боль в бедре

Тренировки с отягощениями могут укрепить стабилизирующие мышцы вокруг тазобедренного сустава, придать телу дополнительную поддержку и снизить риск травм. Вот несколько упражнений, которые можно попробовать, если у вас болит бедро.

Поза Птицы Собаки

Поза "птичья собака" не только прорабатывает ягодицы, но и нацелена на мышцы кора и рук.

Для этого упражнения:

1. Начните с того, что встаньте на четвереньки.
2. Держите руки на полу на ширине плеч.
3. Держите взгляд вниз или немного вперед, с прямой шеей на одной линии с позвоночником.
4. Включите корпус и вытяните левую руку и правую ногу по прямой линии с остальным телом.
5. Задержитесь на 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте от 5 до 7 повторений и повторите с другой стороной.

Если вам сложно удержать равновесие, оставьте обе руки на полу и выполняйте это упражнение только ногами.

Мосты

Мостовое упражнение задействует ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Вы также получите тренировку для верхней части тела и икр.В качестве дополнительного бонуса мостик помогает растянуть бедра.

Вот как это делается:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите руки ладонями вниз по бокам.
3. Напрягите пресс и ягодицы, отталкиваясь от пяток, чтобы оторвать ягодицы от земли.
4. Будьте осторожны, чтобы не перетянуть и не выгнуть спину. Держите таз в нейтральном положении.

Подъем прямой ноги (на свою сторону)

Чтобы укрепить передние сгибатели бедра и косые мышцы по бокам туловища, подъемы ног - отличное упражнение.

Чтобы выполнить эту тренировку:

1. Лежать на твоей стороне
2. Держите нижнюю ногу прямо или согните ее для дополнительной устойчивости.
3. Выпрямите верхнюю ногу и контролируемым движением поднимите ее к потолку.
4. Не позволяйте бедрам перекатываться вперед или назад при выполнении этого упражнения.

Другие упражнения для снятия боли в бедре

Активный образ жизни с помощью растяжки, силовых тренировок и аэробных тренировок помогает поддерживать хорошее физическое и психическое здоровье. Упражнения могут улучшить ваш баланс и диапазон движений, поэтому вы с меньшей вероятностью получите травму. Когда вы сталкиваетесь с хронической болью, небольшая физическая активность может значительно улучшить ваше настроение.

Вот несколько лучших способов тренироваться при боли в бедре:

• Barre класс
• Стул для йоги
• пилатес
• Регулярная йога
• Классы серебряных кроссовок
• Стационарный велосипед
• Плавание
• Ходьба
• Водная аэробика

Упражнения, которых следует избегать

Интенсивные тренировки сильно влияют на суставы и не рекомендуются людям с болью в бедре. Избегайте ходьбы или походов по неровной поверхности, бега трусцой без надлежащей обуви или амортизирующего покрытия, прыжков или подъема очень тяжелых грузов.

Держитесь подальше от выпадов и подъемов, которые сложно освоить, если ваши бедра неустойчивы. Приседания с собственным весом могут быть полезными, но не увеличивайте диапазон движений слишком сильно. Избегайте глубоких приседаний или приседаний с тяжелыми весами, чтобы не нанести больший вред своему телу.

Если боль в бедре ухудшает качество вашей жизни или способность справляться с повседневными делами, вам следует подумать о посещении физиотерапевта. Физиотерапевт научит вас безопасным упражнениям, которые улучшат ваше состояние и уменьшат боль. Поговорите со своим врачом или в медицинскую страховую компанию о получении направления.

Слово от Verywell

Боль в бедре может казаться препятствием на пути к активному образу жизни. Вместо того, чтобы оставаться дома, вы можете разучивать целевые упражнения и упражнения на растяжку, чтобы стать сильнее и гибче. Вы можете подумать, что физическая активность усугубит боль, но часто бывает наоборот. Правильные движения могут стать естественным обезболивающим.