Что такое диета с низким содержанием жиров?

Диеты с низким содержанием жиров, в которых резко сокращается количество калорий из источников жира, когда-то считались лучшим способом уменьшить жировые отложения и снизить риск сердечных заболеваний и даже рака. Сегодня мы знаем больше о том, как диетические жиры влияют на организм. Рекомендации теперь сосредоточены на продвижении одних жиров и ограничении других.

Что говорят эксперты

«В прошлом диеты с низким содержанием жиров были популярны для здоровья сердца, но со временем мы узнали о них больше. Не все жиры одинаковы. Есть полезные жиры, такие как те, что мы находим в авокадо и оливковом масле, и нездоровые жиры. - насыщенных и трансжиров, которые мы должны ограничить ».
—Келли Плау, MS, RD

Фон

Начиная с 1977 года, и правительство США, и Американская кардиологическая ассоциация (AHA) начали призывать американцев ограничить количество потребляемых жиров в своем рационе. Эта рекомендация была основана на теории, что, поскольку употребление насыщенных жиров увеличивает уровень холестерина, снижение потребления жиров снизит риск атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания.

Тем не менее, научные доказательства того, что строгое ограничение пищевых жиров снижает риск атеросклероза, довольно слабы (и всегда были), и в 2010 году от этой рекомендации незаметно отказались.

Даже в 1977 году ученые знали, что не все жиры «плохие», и действительно, что некоторые жиры необходимы для хорошего сердечно-сосудистого здоровья. Но Комиссия Макговерна (комитет, опубликовавший первое издание «Диетических целей для Соединенных Штатов») была полна решимости ограничить потребление всех жиров, как для уменьшения сердечных заболеваний, так и (это было ошибочно принято) для борьбы с ожирением. Они боялись, что просто запутают общественность, пытаясь передать относительно сложный сигнал о том, что следует избегать большинства жиров, но некоторые жиры желательны. Итак, официальным призывом было полностью отказаться от жиров и вместо этого полагаться в основном на углеводы для получения большей части потребляемой калорийности.

Как это устроено

В общем, диета с низким содержанием жиров - это диета, при которой не более 30% дневных калорий поступает из любого источника жира. Что касается индивидуального питания, наиболее широко распространенным определением является продукт с низким содержанием жира, который содержит 3 грамма жира или меньше на 100 калорий.

Что есть

• Углеводы

• Протеин

• Полезные для сердца жиры (в умеренных количествах)

• Насыщенные жиры (в избытке)

• Транс-жиры

Углеводы

Углеводы - необходимый источник энергии, и вы найдете их в здоровой и питательной пище: фруктах, овощах и цельнозерновых. Но если вы хотите похудеть, будьте осторожны и не заменяйте жиры «нежирными» продуктами с высоким содержанием сахара и рафинированной муки (которые также являются углеводами).

Протеин

Как и жиры, белки помогают вам чувствовать себя сытым, поэтому обязательно употребляйте много продуктов, богатых белком. Но чтобы снизить содержание жиров в рационе, выбирайте постные источники белка, такие как бобовые, рыба, мясо птицы без кожи и нежирные куски говядины.

Полезные для сердца жиры

Существует два вида ненасыщенных жиров, и оба, как считается, помогают снизить уровень ЛПНП (или «плохого») холестерина:

• Мононенасыщенные жиры, иногда называемые МНЖК, происходят из растительных источников, таких как авокадо, оливки и орехи. Эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре (например, оливковое и рапсовое масло).
• Полиненасыщенные жиры, или ПНЖК, содержатся в орехах, семенах и рыбе и являются хорошим источником витамина Е и жирных кислот омега-3 и омега-6.

Насыщенные жиры и трансжиры

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, масло и сливки, а также в некоторых растительных источниках, включая кокосовое и пальмовое масло. Трансжиры - это ненасыщенные жиры, которые были обработаны, чтобы сделать их более стабильными при хранении. Обычно они отображаются на этикетках пищевых продуктов как «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла. Хотя выпечка и другие коммерчески приготовленные продукты в США не могут содержать трансжиры (по состоянию на июнь 2018 года), их все же можно найти в жареной пище.

Следует полностью избегать трансжиров как для общего состояния здоровья, так и особенно при соблюдении диеты с низким содержанием жиров. От насыщенных жиров трудно отказаться, если вы не потребляете продукты животного происхождения, но вы можете ограничить их употребление, выбрав нежирные белки и молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира.

За и против

• Кратковременная потеря веса

• Мало доказательств пользы для здоровья

• Ограничительный

• Риски для психического здоровья

Плюсы

Кратковременная потеря веса

Если вы попытаетесь снизить потребление жиров, скорее всего, вы похудеете. Это справедливо для большинства диет, которые ограничивают определенный тип продуктов питания или макроэлементов (например, углеводов). Однако, чтобы снизить этот вес, вам нужно будет продолжать ограничивать количество жиров в своем рационе.

Диета с низким содержанием жиров, вероятно, будет здоровой и может помочь вам сбросить вес.еслион по-прежнему сбалансирован «хорошими» жирами и богатыми питательными веществами источниками углеводов и белков. Но есть недостатки, о которых следует знать, в первую очередь изменение рекомендаций экспертов относительно потребления жира.

Минусы

Отсутствие научных доказательств

20-летнее исследование здоровья медсестер, в котором приняли участие 80 000 женщин, не показало корреляции между риском сердечных заболеваний и диетическим жиром. Последующий мета-анализ нескольких исследований аналогичным образом не показал никакой связи между диетическим жиром и сердечными заболеваниями или смертью.

В рамках самого тщательного исследования, когда-либо проводившегося по изучению диетических жиров, Инициатива по здоровью женщин произвольно отобрала более 48000 женщин на диету с низким содержанием жиров или в контрольную группу. Люди из группы с низким содержанием жиров подверглись интенсивной модификации поведения, чтобы снизить ежедневное потребление жиров до 20 процентов от общего количества калорий и увеличить потребление зерновых и овощей. Контрольная группа получила только «обычное» диетическое образование и потребляла 37 процентов своего рациона из жиров. Спустя восемь лет не было снижения риска ишемической болезни сердца (ИБС) в группе с низким содержанием жиров. Фактически, была тенденция к более высокому риску.

Другие рандомизированные исследования также не смогли продемонстрировать пользу для здоровья сердца от диеты с низким содержанием жиров. Дополнительные исследования не показали снижения риска рака при диетах с низким содержанием жиров или того, что диеты с низким содержанием жиров связаны с меньшим ожирением. Продолжаются исследования преимуществ диеты с очень низким содержанием жиров (менее 10 процентов калорий из жиров).

Ограничительный

Некоторые важные витамины (включая витамины A, D, E и K) жирорастворимы, а это означает, что ваше тело не может их использовать, если вы не потребляете диетические жиры. Таким образом, отказ от лишнего жира означает, что ваше тело не сможет усваивать эти важные питательные вещества.

Риски для психического здоровья

Диетический жир (то есть жир, который ваше тело получает из пищи) важен для здоровья и развития мозга. В частности, некоторые исследования показали, что жирные кислоты из ненасыщенных жиров могут защитить от депрессии.

Как это сравнивается

«Обезжиренная диета» - это широкий термин, и рекомендации изменились с годами, что затрудняет сравнение этих диет друг с другом. В рекомендациях правительства и AHA больше не указывается диета с низким содержанием жиров, но по-прежнему рекомендуется строго ограничивать насыщенные жиры и использовать обезжиренные молочные продукты. Многие эксперты теперь признают другие диеты, такие как диета DASH, полезными для сердца.

Рекомендации USDA

В декабре 2020 года Консультативный комитет по диетическим рекомендациям (группа, которая рассматривает науку о питании каждые пять лет от имени правительства США) опубликовал свой последний отчет, в котором излагаются соответствующие количества ежедневного потребления пищи, включая жиры, для людей на разных этапах жизни.

Подобные диеты

Диета Орниша и другие варианты диет со сверхнизким содержанием жиров утверждают, что не только предотвращают ИБС, но и обращают ее вспять. Эти диеты гораздо более строгие в плане ограничения пищевых жиров, особенно из животных источников, чем диеты с низким содержанием жиров, рекомендованные AHA. Сторонники диет типа Орниша справедливо утверждают, что исследования, которые не смогли продемонстрировать пользу от диет типа AHA, не обязательно применимы к их диетам с гораздо более ограниченным содержанием жира.

Однако утверждения о том, что диеты типа Орниша доказали свою эффективность, сами по себе основаны на несовершенных данных, которые не выдерживают объективной проверки. Гипотеза о том, что вегетарианская диета с очень низким содержанием жиров предотвращает или обращает вспять сердечные заболевания, не была ни убедительно доказана, ни опровергнута, хотя эта гипотеза заслуживает дальнейшего изучения.

Другие диеты, сбалансированные по питанию, с низким содержанием насыщенных жиров и рекомендованные экспертами, включают средиземноморскую диету, пескатарианскую диету и диету DASH (DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии).

Слово от Verywell

Рекомендация всем придерживаться диеты с низким содержанием жиров с самого начала была основана на ошибочной теории и на сознательном решении пожертвовать точностью ради упрощения сообщения. После более чем трех десятилетий попыток подтвердить, что диеты с низким содержанием жиров уменьшают сердечно-сосудистые заболевания, клинические испытания сделалинетподдерживают давние рекомендации, согласно которым каждый должен придерживаться диеты с ограничением жиров. Если вы хотите похудеть, проконсультируйтесь с врачом, чтобы он помог разработать план, который подойдет вам. Для здоровья сердца рассмотрите средиземноморскую диету или диету DASH.