Сокращения тазового дна
SilviaJansen / Getty Images
Успешная программа упражнений - будь то стабилизация корпуса, украшение бицепса или укрепление мышц - «перегрузит» специально намеченные мышцы, чтобы они стали сильнее.
Мышцы тазового дна, как и пресс или бицепсы, нуждаются в упражнениях. Сохранение здоровых и сильных мышц тазового дна может не только улучшить секс, но также помочь в развитии сильного ядра и здоровой спины.
По словам доктора Полины Чиарелли, физиотерапевта, консультанта по воздержанию, профессора и автора книгиГидротехнические сооружения для женщин: лечение недержания, вы можете предпринять шаги для развития сильных мышц тазового дна, а также сохранить силу на всю жизнь.
Для этого необходимо сначала определить мышцы, а затем оценить их силу и выносливость. После этого предложите им стать сильнее.
И, наконец, продолжайте в том же духе, чтобы сохранять силы в долгосрочной перспективе.
Меры предосторожности
Сокращение тазового дна - это сжатие мышц дна внутрь и вверх. Это действие, которое мы все выполняем, когда контролируем работу кишечника и мочевого пузыря, включая прекращение оттока мочи.
Не выполняйте упражнения на сокращение тазового дна, пока вы опорожняете мочевой пузырь, и не используйте остановку потока мочи в качестве упражнения для укрепления мышц тазового дна. Используйте его только как способ поиска и оценки мышц (как описано на следующем слайде).
Кьярелли объясняет, что сложность функционирования мочевого пузыря выходит за рамки мышечного контроля, обеспечиваемого тазовым дном (или любыми другими) мышцами. Хотя мышцы тазового дна действительно влияют на управление мочевым пузырем, они не отвечают за всю его работу. Это означает, что регулярная остановка мочеиспускания может ухудшить функцию мочевого пузыря, говорит она.
Примечание. Некоторая слабость тазового дна (и, следовательно, недержание мочи) вызывается постоянно напряженными и сокращенными мышцами тазового дна. В этом случае вам нужно научиться расслаблять тазовое дно, прежде чем работать над укреплением мышц. Если начинать сразу же, чтобы напрячь мышцы сильнее, на самом деле это принесет больше вреда, чем пользы.
Найдите внутреннее сжатие
Прекращение оттока мочи - хороший метод определения ощущений мышц тазового дна при сокращении. Это первый шаг в создании и поддержании программы укрепления тазового дна. Если вы можете полностью и мгновенно остановить отток мочи, вы готовы приступить к программе упражнений. В противном случае описанный ниже пальцевой тест поможет вам распознать сокращения тазового дна. (Мы будем использовать этот тест в следующем разделе.)
Сокращения тазового дна - женщины
Вставьте 2 пальца во влагалище и сожмите.
Сокращения тазового дна - мужчины
Вставьте один палец в прямую кишку и напрягите вокруг нее мышцы.
Когда вы обнаружите свое внутреннее сжатие, это будет похоже на то, как будто вы пытаетесь опорожнить кишечник. Это рисунок внутри и вверх вокруг вставленных пальцев. Вы можете стремиться соединить копчик и лобковую кость, и хотя вы можете этого не замечать, использование изображения может привести к рабочему сокращению мышц тазового дна.
Пока вы выполняете этот тест, продолжайте дышать - задержка дыхания изменяет способ задействования мышц и сводит на нет цель теста.
Наберитесь духа, сокращение, которое вы чувствуете, может быть небольшим, но как только вы сможете определить его местонахождение, вы будете готовы к программе укрепления тазового дна.
Определите силу и выносливость сокращений тазового дна
Этот шаг представляет собой оценку силы и выносливости мышц тазового дна.
Во-первых, проверьте себя, сколько времени вы можете удерживать сокращение тазового дна. Для этого повторите тест пальцами, но на этот раз посчитайте количество секунд, в течение которых вы можете удерживать мышцы во внутреннем сжатии. Это показатель мышечной выносливости или того, сколько могут пройти мышцы тазового дна, прежде чем они начнут уставать.
После того, как вы узнаете, сколько времени могут выдержать ваши мышцы тазового дна, следующий тест - это сила сокращения. Другими словами, сколько из этих сокращений вы можете выполнить, прежде чем мышца утомится? Выполняйте их как можно больше. Считайте по ходу и запишите число.
Третий шаг - подсчитать, сколько отдыха вам нужно между схватками.
Заключительным этапом оценки силы и выносливости является проверка работоспособности быстро работающих мышечных волокон мышц тазового дна. Для этого выполняйте сжимания внутрь вверх так быстро и сильно, как только можете, и считайте количество, которое вы можете сделать, прежде чем утомитесь. Не останавливайтесь на перерыв, пока не закончите весь подход.
Запишите все эти измерения, чтобы увидеть, как вы прогрессируете в программе укрепления.
Кьярелли рекомендует обратиться к специалисту по недержанию мочи, если вы не смогли обнаружить сокращение мышц тазового дна во время этого обследования.
Программа укрепления тазового дна
Целью программы укрепления тазового дна является выполнение 10 медленных сжатий по 10 секунд каждое 3-6 раз в день. Еще раз, можно начинать прямо там, где вы находитесь. Записывая числа из своей оценки, вы можете увеличивать их по мере продвижения. Задайте себе задачу сделать больше сокращений и / или увеличить количество времени, в течение которого вы их удерживаете.
Оба упражнения приведут к укреплению мышц тазового дна, поэтому увеличивайте одно или оба, пока не достигнете 10 сжатий по 10 секунд 3-6 раз в день. Повторяйте пальцевой тест каждые несколько дней, чтобы следить за своим прогрессом. Когда тест на пальцах покажет вам, что мышцы тазового дна сильнее, добавьте к своей программе одну или несколько секунд и / или еще несколько повторений.
Вот еще несколько программ упражнений, которые могут улучшить ваши усилия по укреплению тазового дна:
- Работа на внутренней стороне бедра
- Растяжка внешней стороны бедра
- Поднимите свои бедренные мосты на новый уровень
- Усиление сердечника
- Фитнес-программа для подколенного сухожилия и поясницы
Пожизненное поддержание здорового тазового дна
У Кьярелли есть несколько рекомендаций по поддержанию крепкого тазового дна на всю жизнь. Если вы не забываете делать их, поддержание новой силы тазового дна не займет много времени в течение дня.
- Находясь в душе, сделайте внутреннее сжатие в течение 6 секунд. Продолжайте отжимать все время, пока находитесь в душе.
- Каждый раз, когда вы опорожняете мочевой пузырь, делайте 3 сильных внутренних сжатия по 5 секунд каждое.
- Практикуйте сокращения мышц тазового дна во время занятий любовью. Это улучшит вашу сексуальную жизнь и поможет вашей спине!
Советы и рекомендации
Многие люди, особенно в начале своей программы, будут иметь некоторые проблемы с изоляцией мышц тазового дна от других мышц бедер и таза. Это понятно, так как внешние мышцы бедра большие и мощные.
Ключ к успеху - научиться распознавать ощущение сокращения только мышц тазового дна без мышц ягодиц. Чтобы убрать ягодичные мышцы из движения, вы можете практиковать сокращения тазового дна, стоя, широко расставив ноги и расставив пятки шире, чем пальцы ног (положение ступней с носком). (Но не делайте этого, если это усиливает боль в спине.) Если вы уверены, что можете выполнять сокращения тазового дна без использования ягодичных мышц, вы, вероятно, сможете выполнять их правильно в любом положении, которое пожелаете.
Как и в случае с любой программой упражнений, слишком энергичное начало программы укрепления тазового дна может стать потенциальным источником травмы, усталости или разочарования. Примите тот уровень силы, который у вас есть сейчас, и развивайте медленно, но последовательно. Отслеживание количества повторений и секунд, удерживаемых на ходу, позволит вам повысить уровень сложности разумным и ориентированным на результат способом в долгосрочной перспективе.
Самыми известными упражнениями для тазового дна являются упражнения Кегеля. Представленные здесь упражнения по сути таковы.
