ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ХОЛЕСТЕРИНА

Что более эффективно - аэробные упражнения или силовые тренировки?

Хотя было обнаружено, что как аэробные упражнения, так и силовые упражнения положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, исследования показывают, что их комбинация является идеальной. Исследование 2012 г.BMC Public Health, обнаружили, что выполнение обоих типов упражнений привело к большей пользе для похудания, похудания и кардиореспираторной подготовки, чем только кардио упражнения или упражнения с отягощениями.

Также важно, сколько и как часто вы занимаетесь спортом. По данным Американской кардиологической ассоциации, вы должны стремиться к 150 минутам в неделю аэробной активности средней интенсивности или 75 минутам в неделю интенсивной аэробной активности; или их комбинацию, желательно распределить в течение недели. Вы получите еще больше преимуществ, если будете активны не менее 300 минут (пяти часов) в неделю. Добавьте умеренные или высокоинтенсивные упражнения для укрепления мышц, по крайней мере, два дня в неделю.

Тем не менее, любая физическая активность лучше, чем ничего, даже если это просто подъем по лестнице вместо лифта или прогулка по кварталу. Более того, если вам трудно заниматься в течение длительного времени, вы можете разделить их на более короткие занятия - 10 или 15 минут - в течение дня и при этом получить аналогичные преимущества.

Лучшие упражнения для снижения холестерина

Существует множество программ упражнений, и большинство типов упражнений, от ходьбы до бега и йоги, по-видимому, оказывают положительное влияние на снижение уровня триглицеридов и повышение уровня ЛПВП. Вот несколько отличных вариантов:

Ходьба, бег трусцой или бег: какой из них вы выберете, будет зависеть от вашей выносливости и здоровья суставов, но все они полезны. В исследовании, проведенном в 2013 году, сравнивали десятки тысяч бегунов с равным количеством ходок и пришли к выводу, чтоколичествоВажно были упражнения, а не их тип. Люди, которые проявляли одинаковый уровень энергии при выполнении упражнений, получали одинаковые преимущества независимо от того, ходили они или бегали. Исследователи определили, что ходьба 4,3 мили в быстром темпе потребляет столько же энергии, что и бег на 3 мили.

Езда на велосипеде: езда на велосипеде тратит примерно столько же энергии, что и бег трусцой, но она легче для ваших суставов. Если вы испытываете боль в суставах, возможно, лучше будет выбрать велоспорт вместо бега. Ученые сообщили вЖурнал Американской кардиологической ассоциации что у людей, которые ездили на работу на велосипеде, вероятность развития повышенного холестерина ниже, чем у тех, кто этого не делал.

Плавание и водные упражнения: водные упражнения, такие как плавание, водная ходьба и участие в водных играх, также могут давать такие же результаты в вашем профиле холестерина, как и другие аэробные упражнения, а также благоприятны для ваших суставов.

Поднятие тяжестей: поднятие тяжестей или выполнение других упражнений с сопротивлением - например, с использованием эластичных лент или даже веса собственного тела - полезно само по себе, особенно как часть программы упражнений, которая также включает аэробные упражнения.

Йога: хотя йога, как правило, является упражнением низкой интенсивности, исследования показали, что она может снизить риск сердечных заболеваний и положительно повлиять на уровень холестерина. Большой обзор, проведенный в 2014 году, показал, что те, кто регулярно практиковал йогу, показали значительное улучшение холестерина ЛПНП, холестерина ЛПВП и артериального давления по сравнению с теми, кто не тренировался.

Начиная

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и / или имеете избыточный вес, вам следует обратиться к своему лечащему врачу, чтобы он помог вам составить программу упражнений, которая постепенно увеличивает расход калорий до 1000 калорий в неделю.

Интенсивность тренировки должна быть на низком или умеренном уровне, пока ваша аэробная выносливость не увеличится. Начинайте тренироваться с интервалами от 10 до 15 минут и постепенно увеличивайте их до 30 минут. Постепенно увеличивайте количество и интенсивность.