Как справиться с мигренью на работе

Если у вас мигрень, вы знаете, что ее никогда не приветствуют в любое время и в любом месте. Но мигрень на работе создает особые проблемы. Ваши симптомы могут снизить вашу продуктивность или, помимо прочего, вы не сможете избежать усугубляющих боль элементов вашего окружения.

Вы можете лучше всего справиться с мигренью на работе, изучив свои триггеры мигрени, избегая наиболее распространенных из них, с которыми вы сталкиваетесь на работе, и реализуя практический и эффективный план действий по их устранению, когда вы чувствуете, что он прибывает - или он уже появился.

Иллюстрация Брианны Гилмартин, Verywell

Определите триггеры мигрени

Если вы знаете, какие триггеры у вас возникают, значит, у вас хорошее начало. Хотя мигрень может возникнуть на работе и, в некоторых случаях, быть вызванной триггерами, с которыми вы там сталкиваетесь, приступ на работе может быть запущен триггером, с которым вы столкнулись до своего прибытия. Осознание того, что может «спровоцировать» ваше расстройство, необходимо для того, чтобы его опередить.

Поработайте над определением триггеров или состояний, которые вызывают у вас мигрень, если вы еще о них не знаете. Хороший способ сделать это - вести дневник мигрени.

Преимущества дневника головной боли

У всех разные триггеры. Фактически, метаанализ исследований триггеров мигрени 2018 года выявил колоссальные 420 уникальных примеров.

Исследователи смогли сузить результаты до 33 наиболее распространенных триггеров, некоторые из которых включают:

• Стресс
• Гормоны
• Нарушения сна
• Свет
• Не есть и не пить
• Кофеин (или его отсутствие)
• Высокая температура
• Физическая нагрузка
• Запахи
• Путешествие (воздействие различных типов погоды и уровней высоты)

Триггеры у всех тоже проявляются по-разному. Например, яркий свет может быть причиной мигрени в 75% случаев, в то время как воздействие может вызывать мигрень только в 25% случаев у кого-то другого.

Цель определения ваших триггеров состоит в том, чтобы вы могли внести изменения, чтобы избежать всего, что вы можете, независимо от того, находитесь ли вы на работе, дома или на отдыхе.

Как избежать триггеров мигрени, связанных с работой

Как только вы определите свои триггеры с помощью дневника мигрени, вы можете начать вносить изменения, которые помогут вам избежать их, например, полноценно отдыхать каждую ночь. В частности, на работе помните об этом.

Ешьте регулярно

Не позволяйте загруженному рабочему дню мешать вам есть регулярные приемы пищи, потому что пропуск приема пищи - один из главных триггеров мигрени. По крайней мере, держите на столе протеиновый батончик, микс или орехи, чтобы можно было перекусить чем-нибудь сытным, если у вас нет времени остановиться на обед.

Пить воду

Держите себя хорошо гидратированным в течение рабочего дня, поскольку обезвоживание может вызвать головную боль. Самый простой способ сделать это - всегда держать рядом с собой бутылку с водой и часто делать глотки.

Хорошее практическое правило - стараться выпивать не менее восьми чашек в день, хотя вам может потребоваться больше, если вы потеете, болеете или тренируетесь.

Используйте фильтры синего света

Синий свет от устройств также может нарушить ваш циркадный ритм, что, в свою очередь, может нарушить ваш сон и вызвать мигрень. К счастью, есть программное обеспечение, которое отфильтровывает синий свет на вашем компьютере, планшете или телефоне.

Windows 10 поставляется с собственным фильтром синего света под названием «Night Light», а в MacOS есть «Night Shift», но вы должны включить их в своих настройках. Сторонние варианты фильтров синего света включают F.lux и Iris mini.

Вы также можете попробовать очки, блокирующие синий свет. Они могут быть особенно полезны на работе, если вы страдаете мигренью.

8 лучших очков, блокирующих синий свет

Избежать стресса

Возможно, вам не удастся избежать стресса на работе, но вы можете научиться распознавать ситуации, которые повышают уровень стресса, и избегать их. Вы также можете использовать быстрые стратегии управления стрессом, такие как глубокое дыхание или быстрая прогулка, чтобы справиться с напряженными временами на работе.

Стресс - чрезвычайно распространенный триггер мигрени. Если вы обнаружите, что это так, и ваша работа часто вызывает стресс, вы можете даже подумать о поиске новой должности. Конечно, это не всегда может быть разумным. Но менее стрессовая среда может быть тем, что вам нужно, чтобы уменьшить частоту и силу мигрени.

Подумайте о кофеине

Для некоторых людей кофеин может быть триггером мигрени. Если это касается вас, не полагайтесь на него, чтобы помочь вам в выполнении рабочего проекта.

Однако большинству людей кофеин помогает облегчить головную боль. Кроме того, исследования показывают, что доза кофеина в 100 мг или более, принимаемая с безрецептурными обезболивающими, такими как тайленол (ацетаминофен), мотрин / адвил (ибупрофен) или байер / буферин (аспирин), значительно повышает облегчение мигрени или боли при головной боли напряжения по сравнению с одним только обезболивающим. Это потому, что кофеин помогает вашему телу лучше усваивать болеутоляющее.

Исследователи не уверены, какое количество кофеина является оптимальным, но от 100 до 130 мг за раз, вероятно, будет подходящим вариантом для тех, для кого кофеин не является триггером. (Для справки, чашка кофе на 8 унций содержит около 95 мг кофеина, чашка заваренного черного чая на 8 унций в среднем составляет 55 мг, а банка колы на 12 унций содержит 55 мг.)

Если вы регулярно употребляете кофеин, который помогает облегчить головную боль, не пропустите утреннюю чашку кофе. Отказ от кофеина может вызвать мигрень.

Если вы не являетесь поклонником напитков с кофеином, вы можете купить таблетки с кофеином, чтобы принимать их вместе с безрецептурным обезболивающим, или вы можете принять экседрин, который состоит из комбинации тайленола, аспирина и 130 мг кофеина.

Только будьте осторожны и не используйте обезболивающие, с кофеином или без него, более 10-15 дней в месяц; это может привести к головным болям, связанным с чрезмерным употреблением лекарств. (Правило от 10 до 15 дней в месяц не распространяется на кофеин, только на обезболивающие.)

Погасить свет

Многие люди с мигренью чувствительны к мерцанию флуоресцентных ламп или к слишком яркому свету, особенно когда мигрень приближается. Если это касается и вас, выключите верхний свет, если можете, и возьмите торшер или настольную лампу, в которой не используется люминесцентная лампа.

Если вы не можете выключить верхний свет, попробуйте поговорить с руководителем об изменении его на более мягкий свет, добавлении тени или даже удалении лампочки, по крайней мере, рядом с вашей рабочей станцией. Или, возможно, вы можете перейти в другое место, которое не так ярко.

Другая альтернатива - носить светочувствительные очки. Они могут быть особенно полезны, если вы находитесь на работе в момент приступа мигрени. Их можно купить во многих интернет-магазинах.

Освещение может вызвать мигрень на работе

Минимизируйте блики от компьютера

Подобно верхнему свету, яркий свет от электронного устройства может вызвать мигрень у некоторых людей или вызвать светочувствительность, когда у вас мигрень. Вот несколько способов уменьшить воздействие, например:

• Уменьшите настройку света / яркости.
• Переместите компьютер и / или стул под другим углом.
• Используйте антибликовый экран или бленду на мониторе компьютера (можно приобрести в магазинах канцелярских товаров и в Интернете).
• Если вы носите очки, вы можете добавить антибликовое покрытие, чтобы уменьшить блики.

Если у вас мигрень, и вас беспокоят блики компьютера и / или верхний свет, возможно, стоит попробовать носить светлые солнцезащитные очки во время работы.

Солнцезащитные очки для предотвращения мигрени

Дайте глазам отдохнуть

Американская академия офтальмологии рекомендует людям, использующим компьютеры, соблюдать правило «20-20-20»: каждые 20 минут смотрите на объект, находящийся на расстоянии не менее 20 футов, в течение как минимум 20 секунд. Это даст вашим глазам отдохнуть от постоянной работы с крупным планом за экраном компьютера и поможет уменьшить головную боль.

Не горячись

Если жара вызывает у вас мигрень, поставьте вентилятор на рабочий стол и используйте перерыв, чтобы подышать свежим воздухом. Потягивая ледяную воду или даже кладя на голову прохладную мочалку или пакет со льдом, если вам слишком жарко, это поможет предотвратить мигрень.

Не переусердствуйте

Физические нагрузки являются еще одним распространенным триггером мигрени для некоторых людей, поэтому помните об этом, если ваша работа связана с большим количеством движений. Например, если вы доставляете посылки и замечаете, что ваши мигрени реже или менее серьезны в выходные дни (когда вы, возможно, не так активны), сделайте все возможное, чтобы сделать перерыв, увлажнить и остыть на протяжении всего периода сдвиг.

Тем не менее, исследователи обнаружили, что регулярные аэробные упражнения фактически уменьшают частоту и силу мигрени, а также помогают при других заболеваниях, которые, как правило, возникают одновременно с мигренью, таких как бессонница, высокое кровяное давление, депрессия и беспокойство.

Контроль запахов

Возможно, определенные запахи являются одним из триггеров мигрени. Хотя вам не всегда удается избежать неприятных запахов, вы можете привлечь других, чтобы они помогли вам минимизировать их. Например, вы можете попросить переместить свой стол, если вы находитесь рядом с комнатой отдыха, где люди обедают, или объясните своему коллеге, что сильный запах, который он использует, вызывает у вас головную боль.

Делайте все возможное, чтобы взять под контроль свое окружение: откройте окно, проветривайте офисное пространство, выйдите на улицу или оставьте небольшую банку с кофейными зернами или вашим любимым эфирным маслом, чтобы при необходимости понюхать.

Чувствительность к запаху и мигрень

Будьте опытны в путешествиях

Если вы путешествуете по работе, помните, что поездки могут представлять особые проблемы для людей, страдающих мигренью. Помните о возможных изменениях погоды, высоты, часового пояса и вашего расписания, способствующих мигрени, и планируйте соответственно. Например, вы можете взять с собой беруши с регулировкой давления, такие как WeatherX, которые помогают при мигрени, связанной с погодой, или EarPlanes, чтобы помочь с изменением высоты во время полета.

Другие триггеры мигрени, на которые следует обратить внимание, включают движение, повышенный риск обезвоживания и незнакомые продукты. Имейте под рукой драмамин, а также обезболивающее от мигрени и убедитесь, что вы пьете много воды.

Когда вы чувствуете приступ мигрени на работе

Хотя вы, вероятно, просто захотите пойти домой и лечь спать, когда случится мигрень, это не всегда возможно. Учитывая это, важно настроиться на симптомы, которые предупреждают вас о приближении мигрени, чтобы вы могли предпринять шаги, чтобы предотвратить ее прогрессирование или ухудшение.

Обратите внимание на предварительное уведомление

Продромальная фаза мигрени, которая возникает первой, может предупредить вас о неизбежности приступа мигрени. Люди могут испытывать эти или другие симптомы:

• Трудности с концентрацией внимания
• Путаница
• Скованность мышц шеи
• Чрезмерное зевание
• Тяга к еде
• Чувствительность к свету, звукам или запахам

Знакомство с такими предупреждающими симптомами, как эти и другие, важно, но помните, что то, что вы испытываете на ранней стадии мигрени (во всяком случае), лично для вас. Стоит обратить внимание на головокружение, раздражительность, звон в ушах, световые пятна и другие симптомы.

Распознайте симптомы и осложнения приступа мигрени

Активировать план действий

Когда вы замечаете какой-либо из предупреждающих признаков мигрени, самое время принять немедленные превентивные меры. Вы можете избежать развития полномасштабной мигрени, выполнив одно или несколько из следующих действий:

• Перекусите. Яйцо вкрутую, темный шоколад или что-нибудь соленое могут быть хорошими вариантами.
• Выпейте воды или напитка с электролитом, например Gatorade или Powerade.
• Закройте дверь офиса (или перейдите в комнату, где вы можете побыть одному, и закройте дверь), заприте ее, если необходимо, выключите свет и отдохните или немного вздремните.
• Выпейте кофеина, если вы обнаружили, что он помогает при головной боли.
• Выполняйте дыхательные упражнения и техники релаксации, чтобы снять стресс.
• Накладывайте горячие компрессы или пакеты со льдом на голову или шею. Вы можете обнаружить, что один работает для вас лучше, чем другой.
• Используйте устройство для чрескожной электрической стимуляции нервов (TENS) или устройство Alpha-Stim при первых признаках боли.
• Попробуйте принимать лекарства, отпускаемые без рецепта, например мотрин или адвил (ибупрофен), экседрин или тайленол (ацетаминофен). Однако лучше всего использовать это лекарство не чаще трех раз в неделю, потому что в противном случае у вас может возникнуть головная боль от чрезмерного употребления лекарств.

(Вы можете создать «набор для лечения мигрени», полный некоторых из вышеперечисленных предметов, чтобы иметь его под рукой на работе, на всякий случай.)

Если ни один из этих факторов не помогает остановить или замедлить развитие симптомов, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о лекарствах, отпускаемых по рецепту. Есть лекарства, которые вы можете принимать, как только заметите симптом мигрени, и профилактические лекарства, которые вы можете принимать ежедневно, чтобы предотвратить появление симптомов.

Лекарства от мигрени

В том случае, если ваш врач порекомендует вам лекарство от мигрени, выбор того, который лучше всего подходит для вас, будет основываться на частоте и тяжести ваших головных болей и реакции ваших симптомов на разные типы, которые вы пробуете, пока вы не найдете наиболее эффективное.