Было доказано, что насыщенные жиры отрицательно влияют на определенные аспекты вашего липидного профиля и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому предпочтительны ненасыщенные жиры, которые имеют противоположный положительный эффект.
Ненасыщенные жиры бывают двух типов:
- Мононенасыщенные жиры
- Полиненасыщенные жиры
Хотя они немного отличаются, включение обоих типов в свой рацион может помочь улучшить здоровье сердца и улучшить липиды.
зерновые продукты / Getty ImagesМононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь в своей молекулярной структуре. Они могут помочь в поддержании общего здоровья клеток. Кроме того, они могут снизить уровень плохого холестерина, что в долгосрочной перспективе снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Некоторые полезные продукты содержат мононенасыщенные жиры, в том числе:
- Кулинарные масла, такие как оливковое масло, кунжутное масло и масло канолы.
- Арахисовое масло
- Орехи, включая арахис и кешью
- Авокадо
- Оливки
- семена кунжута
- Полезные спреды с пометкой «высокоолеиновый»
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры имеют в своей структуре более одной двойной связи. Как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры могут помочь снизить «нездоровый» холестерин.
Полиненасыщенные жиры также содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы вашему организму для функционирования мозга и роста клеток.
К продуктам с высоким содержанием полиненасыщенных жиров относятся:
- Семена, в том числе семена подсолнечника и тыквенные семечки
- Кулинарные масла, включая кукурузное масло, сафлоровое масло и соевое масло.
- Орехи, такие как кедровые и грецкие орехи
Омега-3 жиры
Определенный тип полиненасыщенных жиров, омега-3 жиров, был специально изучен на предмет их влияния на здоровье сердца и способность снижать уровень липидов.
Исследования показывают, что жиры омега-3 могут снизить уровень триглицеридов и немного повысить уровень ЛПВП (хорошего холестерина). Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот не менее двух раз в неделю значительно снижает уровень триглицеридов в крови.
Следующие продукты содержат этот конкретный тип полиненасыщенных жиров:
- Жирная рыба, включая лосось, скумбрию, сельдь, сардины и тунец.
- Семена, включая семена льна и семена чиа
- Грецкие орехи
- Водоросли (например, водоросли, спирулина, нори)
Слово от Verywell
Несмотря на небольшие различия в их химической структуре, оба типа ненасыщенных жиров связаны с укреплением здоровья сердца за счет:
- Улучшение липидного профиля
- Умеренно повышается уровень холестерина ЛПВП
- Помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов
Исследования показали, что замена насыщенных жиров и трансжиров продуктами, содержащими в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, может помочь защитить вас от сердечных заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует этот диетический подход.
Ненасыщенные жиры все вместе называются «здоровыми жирами», потому что они, по-видимому, не способствуют образованию атеросклероза - воскового налета, который может накапливаться в артериях.
.jpg)
-side-effects.jpg)
