Витамин D3, также известный как «солнечный витамин», оказывает благотворное влияние на все ваше тело. Поскольку он циркулирует по кровотоку, он способствует усвоению кальция и фосфора, что помогает поддерживать прочность ваших костей. Он участвует в здоровой иммунной системе и полезен для настроения, здоровья сердца и даже для похудания. Вы можете получать витамин D из продуктов питания и добавок, а ваша кожа вырабатывает D3 при воздействии солнечного света.
Ольга Шумицкая / Getty ImagesЧто это
Витамин D, который вы получаете через пищевые добавки или обогащенные продукты, бывает двух видов:
- Витамин D2 (эргокальциферол) содержится в некоторых растениях.
- Витамин D3 (холекальциферол) содержится в организме животных.
Эти два типа похожи, но имеют некоторые важные различия. Оба требуют химической обработки в печени и почках, чтобы стать активными в организме, но разные ферменты активируют разные формы.
В активном состоянии витамин D связывается с несколькими клетками вашего тела, помогая им регулировать количество кальция и фосфата, которое вы усваиваете с пищей. Процесс такой же для D2 и D3, но D3 более эффективен и длится дольше, чем D2. Также известно, что витамин D3 повышает уровень витамина D в крови более эффективно, чем D2.
Вот почему витамину D3 уделяется больше внимания и больше места на полках магазинов - вам нужно меньше его для того же эффекта, поэтому это более желательная форма.
Если вы постоянно пользуетесь солнцезащитным кремом, мало находитесь на солнце и / или у вас более темная пигментация кожи, вы можете не получить рекомендуемое количество витамина D. Поскольку некоторые продукты содержат питательные вещества естественным образом, добавки могут быть хорошим вариантом для некоторых.
Источники
Если вы хотите повысить уровень витамина D, вы можете принимать добавки, получать больше солнечного света или увеличивать его количество в своем рационе. Трудно получить достаточное количество D3 только с помощью диеты, особенно если вы не придерживаетесь диеты, богатой перечисленными ниже продуктами.
Если вы вегетарианец, только некоторые из этих вариантов могут быть частью вашего рациона. Если вы веган, каша может быть единственной. Это может сделать добавку более важной. Однако вы также можете добавить в свой рацион источники D2, чтобы получить немного больше.
Добавки
Добавки - это самый простой способ убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина D3 каждый день, и данные свидетельствуют о том, что добавки столь же эффективны, как солнечный свет и источники пищи.
Если вы заинтересованы в приеме добавок витамина D3, поговорите со своим врачом о том, может ли эта добавка принести вам пользу и какая дозировка подходит. Затем пришло время перебрать варианты и выбрать высококачественный продукт.
Добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), поэтому их нужно покупать у проверенных брендов. Найдите на этикетке надпись «Проверено USP» - это означает, что Фармакопейная конвенция США (некоммерческая научная организация) подтвердила, что:
- На этикетке указаны ингредиенты и потенции.
- Продукт не содержит вредных примесей.
- Продукт абсорбируется вашим телом в течение соответствующего периода времени.
- Продукт был изготовлен в соответствии с руководящими принципами и процедурами FDA.
Солнечный свет
Когда ультрафиолетовые лучи B (UVB) от солнца поражают специальные рецепторные клетки витамина D в вашей коже, они запускают химическую реакцию, которая производит витамин D3. Хотя получение небольшого количества солнечного света каждый день может помочь вам поддерживать уровень D3, это не считается самым безопасным и надежным способом поддерживать уровень D3.
Во-первых, это риск рака из-за солнечных лучей. Некоторые эксперты рекомендуют от 10 до 15 минут незащищенного воздействия несколько раз в неделю, чтобы поддерживать уровень витамина D, но Центры по контролю и профилактике заболеваний и другие медицинские органы говорят, что нет безопасного способа получить витамин D от солнца без увеличения рака. риск.
Вторая проблема, связанная с использованием солнечного света для удовлетворения потребностей вашего тела в D3, заключается в том, что его трудно измерить. С пищей проще, а с добавками - еще проще.
Польза для здоровья
Витамин D3 имеет множество преимуществ для здоровья. Известно, что он помогает укрепить кости и мышцы, повысить иммунитет, улучшить настроение, помочь в похудании и улучшить работу сердца.
Кости
Известно, что витамин D помогает как мышцам, так и костям. Он усиливает всасывание кальция в тонком кишечнике. Если вашему организму не хватает витамина D для усвоения кальция, оно вытягивает кальций из ваших костей. Это ослабляет кости и может привести к переломам и остеопорозу.
Исследования показывают, что витамин D может помочь уменьшить переломы и улучшить мышечную силу. Кроме того, высокие уровни диетического витамина D3 могут быть подходящими для достижения более высокой пиковой костной массы во взрослом возрасте и, таким образом, предотвращения остеопороза.
Иммунитет
Исследования показали, что витамин D может помочь защитить от острых респираторных инфекций и пневмонии.
Во время пандемии COVID-19 появились некоторые предварительные доказательства того, что дефицит витамина D может увеличить риск как инфекции, так и тяжелого заболевания. Тем не менее, необходимо проделать дополнительную работу, чтобы точно сказать, какую роль - если таковая имеется - этот витамин играет в борьбе с коронавирусом, стоящим за пандемией.
Настроение
Исследования показали, что люди с клинической депрессией часто испытывают дефицит витамина D. Однако неясно, способствует ли дефицит депрессии или депрессия меняет поведение (например, диету, время на улице) и, следовательно, вызывает дефицит.
Изучая влияние витамина D на мозг, исследователи обнаружили возможные механизмы действия, которые могут пролить свет на то, как его дефицит может привести к депрессии. Они также обнаружили доказательства того, что повышение уровня витамина D помогает облегчить симптомы. По-прежнему необходимы более масштабные, хорошо спланированные исследования, но пока результаты многообещающие для витамина D как части схемы лечения депрессии.
Здоровье сердца
Исследования показали, что люди с ожирением и высоким кровяным давлением, как правило, имеют более низкий уровень витамина D. Некоторые исследования показали, что витамин может помочь снизить кровяное давление. Некоторые исследования показали, что люди с более высоким уровнем витамина D имеют более высокий риск инсульта и сердечного приступа, но клинические испытания не показали, что добавки витамина D снижают этот риск.
Потеря веса
В одном исследовании женщины в постменопаузе получали добавки витамина D3 (по сравнению с плацебо) для коррекции веса. Результат показал, что женщины, у которых был адекватный уровень витамина D3, потеряли больше жира, увидели большее уменьшение окружности талии и потеряли больше веса.
Однако большинство исследований пришли к выводу, что витамин D не способствует похуданию.
Предлагаемые дозы
Если вы не находитесь в районе, где чаще всего прогнозируется солнечное небо, трудно получить рекомендуемую дозу витамина D3 естественным путем с пищей и солнцем. Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600 МЕ для людей в возрасте до 70 лет и 800 МЕ для лиц старше 70 лет.
Безопасный верхний предел суточного потребления для большинства возрастных групп составляет 4000 МЕ. Анализ крови позволит вам узнать, нужен ли вам дополнительный витамин D3.
Особенно, если вам поставили диагноз дефицита или если вы находитесь в группе риска, вы можете отслеживать количество витамина D3, которое вы получаете как с пищей, так и с добавками, чтобы убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.
Дефицит витамина D3
Исследования показывают, что более миллиарда человек во всем мире испытывают дефицит витамина D. Симптомы и связанные с ними состояния включают:
- Мышечная слабость и боли
- Слабые кости
- Усталость
- Потеря волос
- Депрессия
- Гипертония
- Воспаление
- Артрит
- Экзема
Риски
Витамин D3 обычно безопасен при рекомендованных уровнях. Однако, если вы принимаете слишком много витамина D3, он может иметь токсические эффекты. Это может вызвать чрезмерное всасывание кальция, что может привести к состоянию, называемому гиперкальциемией, которое может ослабить кости, нарушить работу мозга и сердца и привести к образованию камней в почках.
Некоторые симптомы отравления витамином D включают:
- Тошнота
- Рвота
- Мышечная слабость
- Изменения настроения
- Боль
- Путаница
- Потеря аппетита
- Обезвоживание
- Чрезмерное мочеиспускание
- Чрезмерная жажда
Чрезвычайно высокий уровень витамина D3 может привести к:
- Почечная недостаточность
- Аритмия
- Смерть
Проблемы токсичности возникают почти исключительно из-за приема слишком большого количества добавок витамина D. Трудно получить такое количество из пищи, и ваша кожа ограничивает количество витамина D, которое ваше тело может вырабатывать из солнечного света.
Проверьте свой уровень
Прежде чем начать принимать добавки с витамином D3, попросите врача сделать анализ крови, чтобы проверить ваш уровень. Таким образом, вы знаете, что принимаете дозу, которая является адекватной и безопасной для ваших нужд.
Слово от Verywell
Витамин D3 является важным питательным веществом в рационе человека. Это критически важно для развития и нормального функционирования многих органов тела. Вам следует попытаться получить рекомендуемую суточную дозу витамина D3. Старайтесь есть продукты, содержащие витамин D3, и принимайте добавки, если вы не можете получить его из рациона.
Если вы не уверены, достаточно ли у вас уровня витамина D в сыворотке крови, поговорите со своим врачом о сдаче анализа крови и, возможно, о приеме добавок. Как и в случае с большинством других витаминов и питательных веществ, может быть лучше получать ежедневные потребности из пищевых источников. Если вам нужны дополнительные добавки, обратитесь к врачу.
