Многие люди с нестабильностью крестцово-подвздошного сустава сообщают, что это болезненный и изнурительный опыт каждый день. От физиотерапии до хирургии слияния - область лечения суставов SI бурно развивается с возможными вариантами.
По мере развития медицины и хирургии многие из этих решений носят высокотехнологичный характер. Точно так же многие люди находят облегчение, временное, постоянное или и то, и другое, в низкотехнологичной манере - с нежными, умелыми движениями тела.
Разминка одной ноги на растяжку от колена до груди
Forgiss / Deposit Фото
Как правило, лучше всего начинать сеанс совместных упражнений на СИ с самого легкого из возможных движений. Это просто хорошая профилактика травм, потому что ткани тела необходимо разогреть, прежде чем можно будет безопасно нагружать суставы.
Разминка также дает возможность проверить свой «барометр» боли или те чувства и ощущения, которые помогают вам установить пределы безопасности того, что вы позволяете себе делать.
При крестцово-подвздошной боли, а также при многих других проблемах со спиной, лежа на спине, лежа на спине, вы получаете большую поддержку. Это, в свою очередь, может помочь снять избыточное напряжение, которое способствует смещению.
инструкции
В положении лежа на спине согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
- Осторожно возьмитесь за одно колено и поднесите его к груди. Не волнуйтесь - вам не обязательно доводить колено до груди. Вместо этого идите настолько далеко, насколько сможете, без боли или чувства незащищенности.
- Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем снова поставьте ногу на пол.
Что делать, если болит один SI
Скорее всего, вы обнаружите, что это движение нормально с одной стороны, но болезненно с другой. Опять же, здесь есть практическое правило: двигаться только безболезненно. Если вам нужно пропустить одну из ног, ничего страшного.
Подтяните оба колена к груди
Смешивание изображений - Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images
Если вы готовы к этому, что отчасти может быть связано с сильными мышцами пресса, попробуйте двойные колени в упражнении на грудь.
Безопасность превыше всего
Поскольку вы делаете это в надежде облегчить боль в крестцово-подвздошном суставе, самый безопасный способ сесть с двух коленей в положение груди - поднимать одну ногу за раз. Опускание одной ноги за раз, возможно, даже более важно для вашей безопасности. Если ваш пресс не очень силен, чрезмерное натяжение сустава может усугубить вашу проблему со связующим звеном.
инструкции
Снова начните в положении лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поднимите одно колено к передней части туловища. (Это то же самое упражнение, что и выше.)
- Удерживая это колено в этом положении, осторожно выполните то же движение другой ногой.
- Обхватите обе ноги чуть ниже колен и потяните их на себя.
- Задержитесь на секунду или две, а затем опустите ноги по одной за раз.
Обязательно позвольте боли быть вашим проводником. Если какая-либо часть этого движения повредит ваш SI-сустав, остановитесь.
Сбросить свой SI-сустав
nikitabuida / Депозитные фотографии
Часто используемым народным средством от смещенного (и болезненного) сустава КП является его восстановление путем поджигания приводящей мышцы, также известной как внутренняя поверхность бедра, групп мышц. Некоторые люди сообщают о временном облегчении этого шага.
инструкции
Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поместите мягкий мяч или скатанные носки между коленями.
- Очень осторожно сожмите, считая до 5, а затем медленно отпустите.
Сделайте 3-5 из них, но пусть ваша боль будет вашим ориентиром. Другими словами, прекратите, если будет больно.
Одностороннее приведение бедра при защемлении подвздошного сустава
Многие учителя йоги учат нас, что гипермобильный SI-сустав зажат с одной стороны. С этой целью они предлагают открыть эту область за счет приведения только этого бедра. Приведение просто означает подведение бедра ближе к средней линии вашего тела. Вы можете попробовать это в положении стоя, скрестив ногу с болезненной стороны перед собой.
Растяжка внешних мышц бедра
Веривелл / Бен Гольдштейн
Стратегия, связанная с приведением, описанная выше, заключается в растяжении внешних мышц бедра. В стратегии приведения вы задействуете или сокращаете внутренние мышцы бедра.
Растяжение внешних мышц бедра, которые являются мышцами, противоположными внутренней стороне бедер, может косвенно иметь тот же эффект, что и приведение, хотя и менее интенсивным. Кроме того, это может помочь снять хроническое напряжение, которое, по крайней мере, частично может быть причиной обычного смещения SI-сустава.
Как и любое движение на одной ноге при проблемах с поясничным суставом, это упражнение может быть более болезненным с одной стороны, чем с другой. Всегда перемещайтесь только в безболезненной зоне.
инструкции
Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Положите щиколотку одной стопы на колено другой.
- Обхватите руками поддерживающее колено.
- Используя свои абс, осторожно поднимите поддерживающее колено от пола, идя только высоко, как вы можете без боли в суставе SI. Тем не менее, небольшая растяжка во внешней части бедра может быть хорошим делом.
- Подождите немного и снова опустите ногу.
Сделайте до 5 из них, а затем отдохните. Повторите с другой стороны
Скрутите свой позвоночник
cirkoglu / Депозит Фото
Если ваш уровень боли позволяет, вы можете перейти из положения лежа на спине с крючком в легкий поворот позвоночника.
инструкции
Начните в положении лежа на спине, не сгибая колени.
- Отведите оба колена немного в сторону - как правило, в сторону от болезненной стороны - и проверьте, сможете ли вы вытерпеть это. Останьтесь всего на несколько секунд и снова поднимите ноги.
- Двигайтесь осторожно и вдумчиво; повторять только до терпимости.
- Повторите с другой стороны.
Вы можете подумать о том, чтобы положить подушки или одеяла в том месте, где ваши колени будут скручиваться. Это может предложить немного больше поддержки, что, в свою очередь, может помочь вам расслабить избыточное мышечное напряжение.
Продвинутые движения
Веривелл / Бен Гольдштейн
Снятие напряжения с четырехглавой мышцы может помочь немного облегчить боль в пояснице.
На изображении выше модель демонстрирует самый простой тип растяжки четырехглавой мышцы, когда вы ложитесь на бок и берете ступню, лодыжку или даже голень позади себя, а затем осторожно тянете ее на себя. Если вы не можете дотянуться, подумайте о том, чтобы обернуть ногу ремешком или ремнем, чтобы увеличить расстояние до нее.
Эта позиция не для всех. Если вы не привыкли к упражнениям и у вас боли в поясничном суставе, возможно, вам стоит отказаться от растяжки квадрицепсов лежа на боку, поскольку это положение, а не сама растяжка, может вызвать нагрузку на сустав.
Растяжка лежа на боку предназначена для начинающих. Если вы продвинуты, вы можете попробовать другие упражнения на растяжку квадрицепса.
.jpg)
