Польза сои для здоровья

Verywell / Анастасия Третьяк

Соя - это продукт, который получают из сои, бобового растения, распространенного в Восточной Азии. Он содержится во многих продуктах питания, включая молоко, тофу и полуфабрикаты, такие как хлеб и крупы. Соя чаще всего употребляется в пищу как растительный белок, поскольку в ней есть все аминокислоты, которые выступают в качестве строительных блоков белка.

Он также считается хорошим источником кальция, клетчатки, калия, магния, меди, марганца и полиненасыщенных жиров, таких как омега-3 и омега-6. В дополнение к цельным продуктам соя доступна в форме добавок, включая таблетки и порошки.

Польза для здоровья

Польза сои - это тема, которая широко обсуждается, и даже обнаруженная польза для здоровья лишь минимально улучшает здоровье человека. Последнее исследование, рассмотренное Американской кардиологической ассоциацией, недавно пришло к выводу, что соя не влияет на здоровье сердца, как считалось ранее. Некоторые исследования показали, что добавление сои в ваш рацион может помочь снизить уровень холестерина, а также снизить риск некоторых видов рака.

Наибольшие преимущества сои проявляются, когда ее употребляют в качестве замены таких продуктов, как красное мясо и другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Замена этих продуктов на сою может немного снизить уровень холестерина ЛПНП, а также снизить кровяное давление.

В альтернативных формах соевые добавки, содержащие изофлавоны, могут уменьшить тяжесть и частоту приливов, связанных с менопаузой.

Что касается соевых добавок, то было проведено недостаточно исследований, чтобы определить какую-либо пользу для здоровья, кроме облегчения симптомов менопаузы.

Возможные побочные эффекты

Долгосрочное употребление сои изучено недостаточно, но до тех пор, пока у вас нет аллергии на сою, умеренное употребление цельных соевых продуктов (несколько раз в неделю) не будет иметь никаких побочных эффектов. Его пищевой профиль может помочь увеличить количество белка и снизить потребление насыщенных жиров, что может улучшить общее состояние здоровья.

Несмотря на эстрогеноподобное действие некоторых изофлавонов (также известных как фитоэстрогены), содержащихся в сое, в настоящее время не считается, что соевые продукты увеличивают риск гинекологического рака у женщин. Есть также некоторые свидетельства того, что употребление продуктов на основе сои может фактически снизить риск рака груди, особенно у женщин, которые живут в азиатских странах, где потребление сои выше, чем в Соединенных Штатах. Взаимодействие с другими людьми

Нет вреда и для мужчин, употребляющих соевые продукты в умеренных количествах. В то время как и мужчины, и женщины производят эстроген, мужчины производят меньше этого гормона.

Дозировка и подготовка

Когда дело доходит до цельных соевых продуктов, следующие источники пищи богаты питательными веществами, включая белок, витамин B, железо и клетчатку:

• Эдамаме: приготовить кипячением в воде в течение 15-20 минут.
• Соевое молоко: добавляйте в смузи или используйте вместо молока для людей с непереносимостью лактозы или с повышенной чувствительностью.
• Темпе: замариновать и обжарить на гриле или нарезать ломтиками и обжарить по три минуты с каждой стороны.
• Тофу: после отжима в течение 20–30 минут, чтобы слить воду, нарезать кубиками и поджарить на сковороде в течение 1-2 минут с каждой стороны. Добавьте свою любимую заправку, соус или маринад.
• Целые соевые бобы: промойте и высушите бобы перед тем, как положить их на противень в духовку при температуре 350 градусов по Фаренгейту. Жарьте от 30 до 45 минут или до золотистого цвета и до хрустящей корочки.

Текстурированный соевый или растительный белок, который чаще всего используется в качестве заменителя мяса, представляет собой соевый продукт, состоящий примерно из 50% соевого белка, соевой муки или другого соевого концентрата, но также, вероятно, содержит пшеницу, овес или другие ингредиенты и, следовательно, не считается полноценным источником сои.

Что искать

Выбирая полезные соевые продукты, перед покупкой внимательно прочитайте их этикетки. Обработанные продукты с изолятом соевого белка лишены большинства питательных веществ и часто сочетаются с нездоровыми добавками. Сами соевые бобы в целом виде могут быть изменены. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), более 90% соевых бобов в США генетически модифицированы.

Ферментированные соевые продукты будут более усвояемыми и могут увеличить усвоение минералов и белков в организме благодаря процессу, через который проходят ферментированные продукты.

Если вы ищете соевую добавку для борьбы с симптомами менопаузы, поговорите со своим врачом о том, что лучше всего для вас. Добавка с изофлавонами сои имитирует действие эстрогена и может помочь.

Другие формы сои, такие как соевый порошок, который можно добавлять в смузи, удобны благодаря более длительному сроку хранения, а также являются портативным источником белка. Просто имейте в виду, что многие из них содержат соевый изолят и другие добавки, поэтому лучше использовать их в умеренных количествах.

Слово от Verywell

Многие люди, придерживающиеся веганской или вегетарианской диеты, могут чаще употреблять сою в качестве заменителя мяса и источника белка. Хотя умеренное употребление пищи совершенно безопасно, если вы беспокоитесь о потреблении сои, лучше всего обсудить это со своим врачом. Они смогут предоставить альтернативные источники белка для ваших конкретных диетических ограничений и, при необходимости, направят вас к диетологу для получения дополнительных консультаций и ресурсов.