Бедра - это крупные несущие суставы, которые каждый день подвергаются значительной нагрузке. Если у вас болит бедро, некоторых простых растяжек и упражнений может быть достаточно, чтобы уменьшить или устранить боль. Иногда вам могут потребоваться более сложные упражнения для укрепления тазобедренных суставов, чтобы максимизировать силу бедер и улучшить функциональную подвижность.
Некоторые повторяющиеся травмы бедра, колена и голеностопного сустава могут быть вызваны слабостью бедра и основной мускулатуры. Многие распространенные травмы при беге и спортивные травмы могут быть вызваны слабостью в бедрах. Расширенные силовые упражнения для бедер могут быть одним из компонентов вашей программы упражнений, которые могут помочь улучшить силу бедер, уменьшить боль и улучшить ваши общие спортивные результаты.
Перед началом любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со своим врачом и физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения подходят для вашего конкретного состояния, и узнать, какие упражнения лучше всего подходят для вас.
Мостик на одной ноге
Веривелл / Бен Гольдштейн
Чтобы выполнить мостик на одной ноге, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Включите мышцы живота, выпрямите одну ногу и поднимите ее примерно на 15 дюймов. Держа живот напряженным, а ногу вверх, медленно поднимайте ягодицы, пока не создадите мостик с телом. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем медленно опустите вниз. Повторите это упражнение всего 10 повторений на одну ногу, а затем выполните 10 повторений на другую ногу.
Это упражнение отлично подходит для работы с ягодичными мышцами, которые разгибают и отводят бедро. Мышцы живота и подколенного сухожилия также подвергаются нагрузке во время моста на одной ноге.
Шаровые Мосты
Веривелл / Бен Гольдштейн
Чтобы выполнить мостик с мячом, сначала необходимо получить терапевтический мяч. Обычно вы можете купить его в местном спортивном магазине. Если у вас возникли проблемы с его поиском, обратитесь к физиотерапевту, и он, возможно, сможет вам помочь. Шарики для терапии бывают разных размеров. Самые распространенные размеры - 55, 65 и 75 сантиметров.
Мост с мячом выполняется лежа на спине, опираясь ногами на мяч. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите ягодицы, пока не создадите мостик с телом. Мяч создает неустойчивую поверхность, поэтому будьте готовы почувствовать работу мышц бедра и кора. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем медленно опустите вниз. Повторите это упражнение 10 раз.
Мостик с мячом воздействует на мышцы-разгибатели и отводящие мышцы бедра, а также на мышцы живота.
После того, как вы освоите мост с мячом, вы сможете больше воздействовать на мышцы бедра, выполнив следующее упражнение: мост с мячом со сгибанием колен.
Мяч мост с сгибанием колена
Веривелл / Бен Гольдштейн
Как только вы освоите мост с мячом, добавление сгибания в коленях может усугубить нагрузку на мышцы, поддерживающие бедро. Это упражнение эффективно вызывает одновременное сокращение подколенных сухожилий, бедер и основных мышц и отлично подходит для стабилизации бедер и корпуса.
Чтобы выполнить это упражнение, выполните мостик с мячом и удерживайте положение моста, затем медленно согните колени и позвольте мячу катиться к вашим ягодицам. Убедитесь, что мышцы брюшного пресса задействованы. Как только колени согнуты, задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем вернитесь в положение моста с мячом. Повторите сгибание колена 10 раз. После 10 повторений медленно опустите тело в положение покоя.
Боковая прогулка с ремешком
Веривелл / Бен Гольдштейн
Упражнение с ходьбой с боковой лентой укрепляет боковые мышцы бедер, известные как средние ягодичные мышцы. Эти мышцы важны для поддержания устойчивости при ходьбе и беге.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится латексный или резиновый терапевтический браслет. Обычно его можно купить в местном магазине спортивных товаров, или ваш местный физиотерапевт может предложить несколько футов за небольшую плату.
Свяжите терапевтическую ленту петлей. Поместите обе ступни внутрь петли и встаньте. Широко раздвиньте ноги, чтобы натянуть ленту. Обязательно сохраняйте натяжение резинки, напрягайте брюшной пресс и делайте небольшие шаги в сторону. Вы должны почувствовать напряжение на внешней стороне бедер и ног. Пройдите около 10 шагов боком, а затем пройдите около 10 шагов в другую сторону. Повторите три круга вперед и назад. (Вы также можете выполнять это упражнение, сохраняя положение приседа. Я обнаружил, что таким образом оно сильнее воздействует на ягодицы, а не на внешнюю сторону бедер).
Отведение бедра с помощью терапевтического бандажа
Веривелл / Бен Гольдштейн
Чтобы выполнить это упражнение, обвяжите резиновой терапевтической лентой устойчивый предмет. Изножье кровати или стола - хорошее место. Поместите одну ногу внутрь петли, затем медленно поднимите ступню и ногу в сторону, следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Задержитесь на 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз, затем поменяйте ноги.
Чтобы сделать это упражнение более сложным, попробуйте его, не цепляясь за что-либо, что может нарушить равновесие. Убедитесь, что ваш туловище не наклоняется в сторону. Туловище должно быть прямо вверх и вниз, что также будет задействовать ваши основные мышцы.
Описанные здесь упражнения предполагают 10 повторений каждое. Когда ваша сила улучшится и упражнения станут легче, вы можете продолжать бросать себе вызов, выполняя до трех подходов каждого упражнения или увеличивая количество повторений до 15 или 20.
Поскольку это усиленные упражнения повышенной сложности, их следует выполнять только три раза в неделю, чтобы обеспечить надлежащее восстановление мышц. Опять же, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать любую программу упражнений.
Расширенные упражнения по укреплению бедер разработаны, чтобы помочь улучшить силу и стабильность бедер и ног. Держа бедра сильными, вы сможете безболезненно поддерживать функциональную подвижность.
.jpg)
