Остеопороз - это заболевание костей, которое поражает мужчин и женщин, особенно женщин после менопаузы, у которых уровень эстрогена ниже, поскольку эстроген помогает защитить кости. При остеопорозе кости становятся хрупкими и слабыми и имеют больший риск перелома. Слово остеопороз означает «пористые кости», где «пористые» по существу означает «дырявые» - и это точно описывает состояние остеопорозных костей.
1:10Смотреть сейчас: лучшие упражнения для предотвращения остеопороза
Упражнения помогают предотвратить остеопороз
Упражнения с отягощением или нагрузкой помогают поддерживать прочность костей, заставляя мышцы и сухожилия натягивать кости, что, в свою очередь, стимулирует костные клетки производить больше костей. Нагрузка на кости может создаваться вашим собственным весом, например, при беге или беге трусцой, или внешними весами, такими как гантели или тренажеры в программе силовых тренировок.
На самом деле, исследования показывают, что лучшими упражнениями могут быть не только упражнения с весовой нагрузкой, но и упражнения с «сильным воздействием». Это означает передачу мышцам и костям толчка, как это происходит, когда вы с силой ставите ногу на землю во время бега или внезапно поднимаете вес. Естественно, вы должны убедиться, что выполняете такое упражнение безопасно.
Одним из показателей здоровья костей является «минеральная плотность костей», или сокращенно МПК. Тест плотности костной ткани, такой как двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA), используется для оценки МПК и является относительно простой процедурой.
адамказ / Getty ImagesЛучшие виды упражнений
Хотя упражнения с весовой нагрузкой лучше всего подходят для укрепления костей и улучшения равновесия, чтобы предотвратить падения, все упражнения улучшают вашу общую физическую форму. Вот несколько примеров.
- Класс аэробики: степ, танцевальная и памп-аэробика
- Тяжелая атлетика: гантели, штанги, тренажеры, упражнения с собственным весом.
- Бег и бег трусцой
- Ходьба (менее эффективна, чем бег или бег трусцой)
Наименее эффективными упражнениями для костей являются:
- Плавание или водная аэробика
- Кататься на велосипеде
- Другие упражнения с минимальной нагрузкой на вес
Имейте в виду, что бег или упражнения на ноги воздействуют в основном на нижнюю часть тела. И хотя потеря костной массы в значительной степени сказывается на бедрах и позвоночнике, тренировка верхней части тела с отягощениями не менее важна. С возрастом сломанные запястья и руки в результате падений не редкость.
Обратите внимание на следующее предупреждение о беге на выносливость, таком как марафон, кросс, триатлон и другие режимы экстремальных упражнений:Экстремальные упражнения, в основном аэробные упражнения, могут отрицательно влиять на плотность костей у женщин, препятствуя выработке эстрогена в сочетании с недостаточным потреблением кальция и общей калорийности пищи. (Естественная потеря эстрогена является основной причиной потери костной массы у женщин после менопаузы.) Для тех, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями, и спортсменов, прекращение или нерегулярность менструации является предупреждающим знаком. Потеря костной массы, расстройство пищевого поведения и аномальные менструации называются «триадой спортсменок». Этого можно избежать, если вы будете следовать соответствующей программе тренировок и уделять особое внимание своей диете и питанию. Стоит посоветоваться с квалифицированным спортивным диетологом.
Питание и упражнения для здоровья костей в детстве и подростковом возрасте
Большая часть резерва здоровых костей создается в юности и в возрасте до 30 лет. В это время женщины могут быть более восприимчивы к неадекватному процессу формирования костной ткани, чем мужчины. Достаточное потребление кальция, сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей и упражнения с нагрузкой - вот ключи к прочному росту костей в молодом возрасте. Затем, продолжая заниматься спортом до старости - и это также относится и к мужчинам - снижение плотности костной ткани может быть сведено к минимуму. Хотя женщины являются основными объектами информации об остеопорозе и низкой плотности костей (остеопении), некоторые мужчины также серьезно страдают от этого состояния.
Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для кальция
В то время как мужчины и женщины в возрасте от 19 до 50 должны потреблять 1000 миллиграммов кальция каждый день, по достижении женщинами 51 года их потребление должно быть увеличено до 1200 миллиграммов. После 70 лет и мужчины, и женщины должны потреблять 1,2000 миллиграммов кальция каждый день.
Даже если вы будете поступать правильно в детстве и во взрослом возрасте, ваши гены могут подарить вам кости, подверженные остеопорозу. Это еще одна большая причина для оптимизации своего образа жизни, чтобы предотвратить ухудшение здоровья костей.
Потеря костной массы во время диеты и похудания
Некоторые исследования показывают, что при похудении уменьшается и плотность костей. Однако этого можно предотвратить, если вы будете выполнять упражнения с весовой нагрузкой и принимать рекомендуемое количество кальция с пищей при похудении. Происходит ли это и в какой степени, может отличаться, если вы мужчина или женщина, а также в пре- или постменопаузальном возрасте.
Женщины в постменопаузе, худеющие только с помощью диеты (без упражнений) и не потребляющие достаточного количества кальция с пищей, по-видимому, подвергаются наибольшему риску во время этой фазы похудания.
Руководство по обсуждению с врачом-остеопорозом
Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.
Отправить себе или любимому человеку.
ЗарегистрироватьсяЭто руководство для обсуждения с доктором было отправлено на адрес {{form.email}}.
Там была ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
