Простые упражнения для исправления положения головы вперед

Прямая поза головы (FHP) - это сложное сочетание опущенных вперед плеч и округлой верхней части спины (кифоз), которое стало обычным результатом современной жизни и работы.

Такое «горбатое» положение может привести к болезненному укорачиванию мышц задней части шеи, а также к сжатию шейных позвонков - самой верхней части позвоночника, которая поддерживает голову и защищает спинной мозг.

Вот почему. Когда ваши плечи и верхняя часть спины вращаются вперед и вниз, ваша голова естественным образом следует за ними, также обращая ваш взгляд вниз. Чтобы увидеть, что перед вами - скажем, экран вашего компьютера или вид из лобового стекла, - вам нужно поднять голову.

В результате ваша челюсть выдвигается вперед и образуется резкая складка на задней части шеи, где вместо этого должна быть прямая линия, идущая от затылка до середины верхней части спины.

Другие ситуации, которые могут способствовать наклону головы вперед в результате кифоза, включают постоянный взгляд сверху вниз на сотовый телефон, планшет или другое устройство; выполнение близкой работы, например шитье; и частое ношение значительного веса, например ребенка, перед собой.

Почему упражнения - лучшее решение

Любые эргономические изменения, которые вы можете внести в свое рабочее пространство, окружающую среду или образ жизни, которые сделают сидение или стояние более комфортным, помогут снизить риск смещения головы вперед. Однако этого может быть недостаточно.

Исследование 2017 года, сравнивающее целевые упражнения с модификацией рабочей станции для уменьшения боли в шее, плече и спине, связанной с офисом, показало, что упражнения были более эффективным подходом. Более того, участники исследования, которые тренировались, начали чувствовать себя лучше всего через четыре месяца.

Мини-тренировка для прямой осанки головы

Эти три упражнения предназначены для решения индивидуальных проблем, которые способствуют прямому положению головы, включая кифоз. Лучше всего выполнять их за один короткий сеанс (хотя вы также можете выполнять ретракцию шейки матки в течение дня).

Втягивание шейки матки

Шейный отдел означает шею, а втягивание - вернуть назад. Цель этого ключевого упражнения для осанки - вернуть голову на уровень шейного отдела позвоночника. Для выполнения упражнения:

1. Начните с того, что сядьте прямо на стул.
2. Подтяни подбородокнемногок груди.
3. Удерживая группировку, прижмите затылок к стене позади себя. Вам будет казаться, что вы двигаете головой немного по диагонали к потолку.
4. Удерживайте растяжку несколько секунд, расслабьтесь и повторите.

Сделайте от 20 до 30 повторений за один раз. Или разбейте его на 5-8 повторений четыре-пять раз в день.

Ромбовидный усилитель

Ромбовидные мышцы - это мышцы, которые поддерживают верхнюю часть спины и удерживают ее в правильном положении. Они несут ответственность за три различных действия: подтягивание лопаток друг к другу; приподнять плечи вверх, позволяя пожать ими; и прижимая плечи вниз от ушей.

Вы можете активировать их, прижимая лопатки друг к другу - движение, которое немедленно и естественно подтянет ваши плечи вверх и назад, обращая вспять наклон вперед. Укрепление ромбовидных мышц, чтобы они были более устойчивыми к действию силы тяжести вперед, может помочь обратить вспять кифоз и вызываемое им положение головы вперед.

Чтобы выполнить упражнение:

1. Сядьте на устойчивый стул.
2. Обхватите руками ребра, как будто хотите обнять себя.
3. Постарайтесь коснуться лопаток пальцами, помня, что вы сможете дотянуться только до внешней границы.
4. «Проведите» пальцами вниз, чтобы попытаться найти нижние кончики каждого лезвия, а затем отпустите объятие.
5. Заведите обе руки за голову, приподняв локти, чтобы предплечья были параллельны полу.
6. Удерживая это положение, сожмите лопатки друг к другу, чтобы активировать ромбовидные мышцы. Держите руку на счете до 5 и медленно отпускайте.
7. Повторите, на этот раз представив четверть между лопатками, которую вам нужно удерживать на месте. Это поможет вам увеличить степень сжатия мышц.
8. Держите руку на счету до 5 и медленно отпускайте.

Грудная растяжка

Третье упражнение - это простая растяжка мышц, охватывающих всю ширину груди - грудных мышц. Когда плечи опускаются вперед, эти мышцы сжимаются и напрягаются, поэтому важно попытаться расслабить их из этого положения.

Угловая растяжка груди очень похожа на отжимание от стены, за исключением того, что упор делается на то, чтобы оставаться в положении, которое заставляет мышцы груди растягиваться. Вот основные движения:

1. Встаньте лицом к углу стены.
2. Согните локти на 90 градусов, а предплечья параллельны полу, положите ладони и предплечья на каждую смежную стену.
3. Вдохните, а затем на выдохе подтяните мышцы живота к позвоночнику, чтобы стабилизировать поясницу.
4. Не двигая ногами, наклоняйте туловище к стене, пока не почувствуете легкое растяжение по всей передней части груди.
5. Удерживайте от 5 до 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Слово от Verywell

Если вы склонны к боли в шее, повредили шею, плечи или спину, или у вас есть такое заболевание, как артрит, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять эти (или любые) упражнения в первый раз. . Эти шаги могут быть полезны, но вам нужно знать, как не усугубить существующую проблему.