Подсчет углеводов - это основа лечения диабета. Практика включает в себя чтение этикеток продуктов и исследование фактов о питании, чтобы узнать, сколько граммов углеводов содержится в порции еды, которую вы едите, а затем отслеживание общего количества граммов, потребляемых при каждом приеме пищи, для достижения целевой цели.
Courtneyk / Getty ImagesВажность углеводов для людей с диабетом
Углеводы являются основным источником глюкозы (сахара), которая используется в качестве топлива каждой клеткой организма. Поскольку углеводы состоят из сахара, их потребление может вызвать переполнение кровотока глюкозой. Если у вас диабет, это может повлиять на баланс сахара в крови и уровень инсулина. Подсчет углеводов - это взвешенный способ контролировать потребление углеводов, чтобы не нарушить контроль над уровнем глюкозы.
Плюсы и минусы подсчета углеводов
Подсчет углеводов - это простой способ придерживаться низкоуглеводной диеты, но качество еды, которую вы едите, по-прежнему играет большую роль в вашем общем состоянии здоровья.
Плюсы подсчета углеводовПодсчет углеводов может быть полезным приложением для тех, кто хочет придерживаться низкоуглеводной диеты.
Этикетки на упаковке пищевых продуктов упрощают подсчет углеводов
Помните о целевом количестве углеводов - это ощутимая мера того, сколько нужно есть.
Одно только отслеживание углеводов не обязательно означает здоровое питание.
Может быть проще полагаться на упакованные продукты с этикетками о питании, чем на цельные продукты, такие как фрукты и овощи, на которых не указаны углеводы.
Не все продукты содержат углеводы, но все же могут быть калорийными и жирными, например стейк или бекон - это может стать трудно отследить, если вы считаете только углеводы.
Вывод из этого состоит в том, что подсчет углеводов может быть здоровым способом контролировать уровень сахара в крови и упростить визуализацию и отслеживание вашего потребления, но качество углеводов, которые вы едите, имеет значение. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на выборе углеводов на высококачественных, менее обработанных пищевых продуктах, таких как цельнозерновые, свежие или замороженные фрукты и овощи.
Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует подсчет углеводов людям с диабетом 1 типа на интенсивной инсулиновой терапии, поскольку это помогает улучшить общий гликемический контроль. ADA отмечает, что при употреблении смешанной пищи, содержащей углеводы и богатой жирами и / или белками, дозирование инсулина не должно основываться исключительно на подсчете углеводов.
Методы подсчета углеводов
Есть два основных метода подсчета углеводов. Узнайте больше, а затем выберите стиль, который вам подходит.
Система диабетического обмена
Если вы используете систему диабетического обмена, у вас будет план питания, который, вероятно, будет составлен диетологом, в котором на выбор будет указано количество еды, которое вы должны есть при каждом приеме пищи и перекусы. количество блюд, которые вы можете есть с каждым приемом пищи на выбор. Например, у вас может быть один выбор углеводов и один вариант нежирного белка. Один выбор углеводов обычно равен 15 граммам углеводов (или часто от 10 до 15 грамм). Взаимодействие с другими людьми
Система обмена сделает все за вас. Вместо того, чтобы читать этикетки и подсчитывать углеводы, списки диабетического обмена предоставляют вам «варианты», которые примерно равны друг другу с точки зрения углеводов (и для других категорий, включая овощи, белки и жиры).
Углеводы должны составлять 80 калорий, 15 граммов углеводов и 0 граммов жиров. Это не означает, что все углеводы имеют одинаковый размер порции. Например, каждая из этих порций пищи эквивалентна одному выбору углеводов:
- 3 чашки попкорна
- 1 ломтик хлеба (1 унция)
- 1/2 стакана приготовленной пасты
Подсчет углеводов (целевые граммы)
Используя этот метод планирования питания при диабете, вместо того, чтобы стремиться к целевому количеству порций углеводов при каждом приеме пищи, у вас будет целевое количество граммов углеводов, например, от 45 до 60 граммов углеводов на один прием пищи и от 15 до 30. граммов углеводов на перекус.
Если вы хотите затем перевести общее количество углеводов в порции пищи в «углеводные порции», вы можете взять общее количество углеводов и разделить на 15.
Например, вы хотите выяснить, сколько порций углеводов содержится в порции лазаньи. Если вы посмотрите на лазанью в базе данных о питательных веществах, вы увидите, что порция на 1 чашку содержит 31 грамм углеводов. Разделите на 15, и вы получите 2 (можно округлить в большую или меньшую сторону до ближайшего целого числа). Так что одна чашка лазаньи стоит двух порций углеводов.
Начиная
Прежде чем вы будете готовы начать, необходимо сделать несколько ключевых шагов:
- Рассчитайте свою индивидуальную цель: помните, что индивидуальные потребности у всех разные. Поработайте со своей медицинской бригадой, включая дипломированного диетолога и врача, чтобы установить для себя целевое количество углеводов, а затем ознакомьтесь с размерами порций, этикетками питания и содержанием углеводов в обычных продуктах, чтобы вести постоянный подсчет. Например, если ваше целевое потребление составляет 45 граммов углеводов за один прием пищи, вам нужно будет сложить количество углеводов в компонентах пищи, чтобы не превышать 45 граммов.
- Соберите свои ресурсы: ознакомьтесь с чтением этикеток и начните искать факты о питании в базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы узнать, сколько граммов углеводов содержится в порции еды, которую вы едите.
- Вести журнал: вести текущий умственный подсчет углеводов может быть сложно запомнить, поэтому полезно завести дневник питания, в который вы можете записывать потребление углеводов для каждого приема пищи и перекуса. Для некоторых людей лучше всего подходят блокнот и ручка, для других проще обновить цифровую заметку на телефоне или использовать приложение (подробнее см. Ниже).
Приложения для подсчета углеводов
Есть несколько полезных приложений для подсчета углеводов, которые помогут вам отслеживать потребление с легким доступом на ходу.
Carb Manager
Это простое в использовании приложение для отслеживания углеводов предлагает базовый подсчет углеводов, помогая вам учитывать более 1 миллиона продуктов. Посмотрите на свои средние показатели с помощью удобного графического анализа, а также получите доступ к более чем 1000 рецептов с низким содержанием углеводов. Carb Manager также синхронизируется с большинством фитнес-трекеров. Приложение можно загрузить и использовать бесплатно, но также предлагается платная подписка на дополнительные услуги.
MyFitnessPal
MyFitnessPal - универсальное приложение для отслеживания питания и фитнеса, которое предлагает простой способ регистрировать ежедневные приемы пищи и вести текущий подсчет потребления углеводов, а также белков, жиров и микроэлементов. Уведомления приложений содержат полезные напоминания о том, что вы можете выбирать блюда каждый день. Приложение можно загрузить и использовать бесплатно.
MyPlate Calorie Tracker
MyPlate Calorie Tracker, состоящий из одного счетчика углеводов / калорий, одного приложения для социальных сетей, - это простой в использовании трекер питания со встроенным социальным сообществом, которое обеспечивает дополнительную мотивацию и поддержку, чтобы помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса. Приложение можно загрузить и использовать бесплатно, но также предлагается платная подписка на дополнительные функции.
Что нужно помнить при подсчете углеводов
Поддерживайте открытость связи с вашей медицинской бригадой и обязательно обращайтесь к ним с любыми вопросами, но вот несколько полезных советов.
- Распознавайте все углеводы: думайте не только о хлебе и крекерах: молоко, йогурт, фрукты, сахар и крахмалистые овощи также являются источниками углеводов.
- Следите за размером порции: читая этикетки, не забывайте смотреть на рекомендуемый размер порции в верхней части этикетки с информацией о питании. Это число должно подсказать вам примерную порцию, которую вы должны съесть, и как эффективно подсчитать эти углеводы.
- Постарайтесь не подчеркивать: подсчет углеводов может показаться сложным, но на самом деле это всего лишь инструмент, который поможет вам практиковать осознанное питание. Не зацикливайтесь на цифрах, если они заставляют вас беспокоиться о том, что вы едите: просто стремитесь к общему целевому количеству и вместо этого сосредоточьтесь на цельнозерновых, сложных углеводах, свежих фруктах и овощах.
- Помните правило 15: большинство фруктов, овощей и крахмалов (1 чашка тыквы, 1 початок кукурузы, 1 небольшой белый картофель) содержат около 15 граммов углеводов на порцию, что является хорошим практическим правилом, которое следует помнить для продуктов без метка.
- Ознакомьтесь с размерами порций: умение точно определять размер порций на глаз без весов - очень полезный навык, когда вы едите вне дома.
- Подумайте об инвестициях в инструменты: хотя мерные чашки и небольшие весы для продуктов питания не являются необходимыми для успешного подсчета углеводов, они помогут вам вести точный подсчет и следить за размером порций дома.
