Одна из самых сложных вещей в жизни с преддиабетом или диабетом - это отказаться от любимых продуктов. Знание об альтернативах, которые столь же вкусны и доставляют удовольствие, может облегчить соблюдение диеты, благоприятной для диабета.
Стив Дебенпорт / Getty ImagesЗамена более здоровой пищи на продукты, которые могут усугубить симптомы диабета, также является важной частью поддержания стабильного уровня глюкозы в крови. Это также может помочь вам похудеть, если вам тоже нужно, и, если у вас диагностирован преддиабет, снизит риск диабета 2 типа.
1:36Смотреть сейчас: 7 способов здорового питания при диабете
Вместо: Обработанные и упакованные продукты
Бану Патель / EyeEm / GettyЕшьте больше: домашние блюда и закуски
Обработанные, приготовленные и упакованные продукты часто содержат натрий, добавленный сахар и консерванты, которые могут нанести вред вашему здоровью. Когда вы готовите для себя, вы можете точно контролировать, что входит в пищу, которую вы едите.
Начните здесь: выделите время, чтобы приготовить ингредиенты для следующих нескольких приемов пищи. В выходной день приготовьте несколько белков, которые останутся в холодильнике для простого приготовления еды, когда вы чувствуете, что слишком заняты, чтобы готовить - полдюжины сваренных вкрутую яиц, горшок с фасолью, несколько жареных куриных грудок. Вы также можете нарезать свежие овощи, такие как морковь и болгарский перец, и хранить их в каменных банках, чтобы добавлять в салаты или обмакивать в хумус.
Вместо рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макаронные изделия, рис и крекеры.
VisitBritain / Джеймс Маккормик / Getty ImagesЕшьте больше: цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, заменители макаронных изделий и крекеры с семенами.
Очищенные зерна, такие как те, которые используются для изготовления белой муки, лишены отрубей и зародышей - двух самых полезных для здоровья частей зерна. Отруби содержат клетчатку, а зародыши - жирные кислоты и витамины.
С другой стороны, цельнозерновые продукты сохраняют целостность всего зерна. Поскольку в них больше клетчатки, они дольше перевариваются организмом и помогают контролировать уровень сахара в крови.
Начните здесь: приобретите привычку читать этикетки. Выбирайте хлеб из 100% цельного зерна или, в идеале, из пророщенных цельнозерновых зерен, которые легче перевариваются. Внесите небольшие изменения, например замените белый рис коричневым, овсянку из стали на овсяные хлопья и чечевичные макароны, бобовые макароны или овощные спирали на традиционные белые макароны.
Вместо: печенье, конфеты и чипсы.
Максимилиан Сток Лтд. / Getty ImagesЕшьте больше: закуски с низким содержанием сахара, такие как ягоды, орехи, семена и овощи, в сочетании с белком.
Печенье, конфеты и чипсы заманчивы и удобны, но они содержат пустые калории и углеводы, которые не нужны вашему организму. Кроме того, они редко утоляют голод, поэтому добавление здорового источника белка может сделать перекусы между приемами пищи более выносливыми. Взаимодействие с другими людьми
Начните здесь: сделайте свой собственный микс из тыквенных семечек, миндаля и сушеной черники, смешайте нить сыра с горсткой помидоров черри или нарежьте яблоко и подавайте с ореховой пастой.
Вместо: жареная еда
Брайан Литарт / Getty ImagesЕшьте больше: продукты, приготовленные из полезных жиров
Жареные во фритюре продукты очень калорийны и жирны и являются важным источником конечных продуктов гликирования (AGE), которые образуются во время приготовления при очень высокой температуре и действуют как вредные воспалительные соединения в организме. Возрастные ограничения связаны с развитием сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Начните с этого: если пища готовится на слабом влажном огне и в течение более коротких периодов, в продуктах сохраняется больше витаминов и минералов, а производство AGE сводится к минимуму. Готовите ли вы дома или едите вне дома, выбирайте жареные, жареные, жареные, жареные, запеченные или запеченные закуски и протеины, а не жареные. Ограничивая жареную пищу, вы сократите избыток окисленных жиров, калорий и возраста.
Вместо: мясные продукты высокой степени обработки
ЛауриПаттерсон / E + / GettyЕшьте больше: свежее или замороженное нежирное мясо, рыбу и растительные белки, такие как бобы и тофу.
Обработанное мясо, такое как колбаса, мясные обеды и бекон, как правило, очень богаты натрием и, часто, насыщенными жирами, которые могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Начните с этого: выбирайте постные белки - куски мяса, очищенные от жира, птицы без кожи и рыбы. Также обратите внимание на вегетарианские источники белка, такие как чечевица, фасоль и тофу, которые содержат много клетчатки, относительно дешевы и просты в приготовлении, и их можно использовать в блюдах любой кухни.
Вместо: консервы с добавлением натрия и сахара
Бетси Ван дер Меер / Getty ImagesЕшьте больше: продукты без добавления соли и сахара.
Бобы, овощи и супы длительного хранения часто полны натрия. Консервированные фрукты имеют аналогичную проблему в виде добавления сахара или других подсластителей.
Начните здесь: лучший вариант - покупать свежие или замороженные фрукты и овощи, а не консервы. Фактически, замороженные продукты обычно подвергаются быстрой заморозке сразу после сбора, что в некоторых случаях сохраняет питательные вещества более полно и эффективно, чем фрукты и овощи, купленные в свежем виде, но не съеденные сразу. Заполните кладовую консервами, в которых мало или совсем нет натрия, сахара и консервантов.
Примечание о порциях
Помимо выбора более здоровой пищи, чтобы контролировать и предотвращать диабет, важно также следить за своими порциями. Обратите внимание на размеры порций, указанные на этикетках с информацией о питании на упакованных продуктах, и следите за потреблением углеводов / сахара.
Поработайте со своим врачом, диетологом или сертифицированным инструктором по диабету, чтобы определить ваши индивидуальные ежедневные рекомендации по углеводам, жирам и белкам, а затем придерживайтесь этих целей для достижения оптимального баланса сахара в крови.
