Примерный план диабетического питания на 1400 калорий

Если вы любите поесть, диагноз диабета 2 типа означает, что вам нужно переосмыслить, какие продукты вы употребляете, чтобы поддерживать уровень сахара или глюкозы в крови на безопасном и здоровом уровне.

Если у вас избыточный вес, который является фактором риска развития диабета 2 типа, вам также может потребоваться уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы помочь в потере веса. Хорошая новость заключается в том, что потеря лишних килограммов, а также другие изменения в образе жизни, такие как больше физических упражнений, могут помочь контролировать уровень глюкозы, поэтому вам не нужно принимать лекарства. Кроме того, вы по-прежнему можете есть разнообразные питательные и вкусные продукты, не чувствуя себя обделенными.

Питательные вещества для диабетиков, о которых следует помнить при планировании питания

При планировании еды всегда полезно планировать ее с использованием некрахмалистых овощей. Этот метод поможет улучшить ваше питание и снизить потребление лишних калорий, углеводов и жиров.

Прекрасный метод использования - это метод тарелок. Метод тарелок состоит из приготовления половины вашей тарелки некрахмалистых овощей, таких как салат, брокколи, перец и т. Д. Одна четвертая часть вашей тарелки (или примерно 1 чашки) должны быть посвящены богатым питательными веществами углеводам, таким как коричневый рис, киноа, фаро, бобы, сладкий картофель и т. д. И, наконец, последняя четверть вашей тарелки может содержать нежирный белок, такой как курица, рыба, постное мясо говядина или тофу.

Понимание лучших качественных источников углеводов, белков и жиров поможет вам сохранять сытость и улучшить контроль сахара в крови.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма и питательными веществами, которые больше всего влияют на уровень сахара в крови. Людям с диабетом необходимо контролировать потребление углеводов, потому что избыток углеводов, особенно в виде белых, рафинированных, обработанных и сладких продуктов, может повысить сахара в крови и триглицеридов и приводят к увеличению веса. Думая об углеводах, вы должны думать не только о типе, но и о порциях.

Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой (например, цельнозерновые), крахмалистые овощи (например, сладкий картофель) и фрукты с низким гликемическим индексом (например, ягоды). Общее количество углеводов, которое вы должны съедать за один прием пищи, будет зависеть от множества факторов, таких как ваш возраст, пол, вес, уровень сахара в крови и уровень активности. Как правило, большинству людей с диабетом полезно употреблять от 30 до 45 граммов углеводов за один прием пищи и примерно от 15 до 20 граммов за перекус.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует, чтобы около 45% от общего суточного потребления калорий приходилось на углеводы, но индивидуальные потребности меняются. Всегда полезно встретиться с зарегистрированным диетологом или сертифицированным инструктором по диабету, чтобы определить, сколько углеводов подходят вам. Имейте в виду, что каждый грамм углеводов содержит около 4 калорий. Следовательно, если вы едите 45 граммов углеводов на один прием пищи и 30 граммов на перекус, вы будете получать 660 калорий из углеводов в день.

Протеин

Достаточное потребление белка важно для повышения иммунитета, заживления ран, восстановления мышц и обладает способностью к насыщению. При диете с контролем калорий важно выбирать нежирный белок (так как в этих типах будет меньше калорий и жира). Белок содержит 4 калории на грамм, столько же, сколько и углеводы.

Придерживайтесь таких источников, как белое мясо курицы (без кожи), свинина, индейка, нежирная говядина (95% постной), яичные белки и нежирные молочные продукты. Если вы веган или вегетарианец, используйте фасоль и соевый белок (например, как эдамаме и тофу) также являются источниками белка, но имейте в виду, что они также содержат углеводы - и эти углеводы следует добавлять к общему количеству углеводов на один прием пищи.

Некоторые исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием жиров и белков может снизить уровень гемоглобина A1C у людей с диабетом.

Толстый

Жир играет важную роль в организме и необходим для усвоения жирорастворимых витаминов. Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, являются строительным материалом для волос, кожи и ногтей, важны для здоровья мозга и обладают противовоспалительными свойствами.

Выбирая источники жира, вы захотите выбрать ненасыщенные жиры, такие как определенные масла, орехи, семена, авокадо и жирную рыбу, такую ​​как сардины и лосось. Как можно чаще ограничивайте потребление насыщенных жиров и трансжиров, таких как жирный сыр, жареные продукты, жирное мясо, такое как колбаса и бекон, масло, сливки и сладости, такие как печенье и пирожные.

Также следует контролировать порции жира, даже здоровые жиры, потому что жирные калории могут быстро накапливаться. Один грамм жира содержит 9 калорий. Считается, что порция жира, такая как чайная ложка оливкового масла, содержит 5 граммов жира и 45 калорий.

ADA рекомендует придерживаться диеты, в которой от 36 до 40% калорий приходится на жиры.

Пример 3-дневного плана питания при диабете

Как будет выглядеть ваш ежедневный рацион, когда вы начнете есть с учетом своего состояния? Вот примерный трехдневный план питания, чтобы дать вам представление о том, насколько легко на самом деле есть здоровую пищу, не обижая себя, когда у вас диабет 2 типа.

В него входят образцы блюд на завтрак, обед, ужин и закуски. Пища на весь день составляет около 1400 калорий, из которых около 50 процентов калорий приходится на углеводы (их можно уменьшить, если уровень сахара в крови слишком высок). Это отличная отправная точка для планирования будущих блюд. Просто имейте в виду, что вам нужно будет изменить это, если ваш врач рекомендует съедать другое количество калорий, скажем, 1200 или 2200 калорий каждый день.

1 день

Завтрак

1 нежирный греческий йогурт (простой)

¾ стакана черники

12 миндальных орехов или 2 столовые ложки молотого льняного семени

Кофе с молоком

Всего углеводов: ~ 30 г углеводов

Обед

1 обертка из цельного зерна (можно использовать кукурузу или рис, если без глютена)

250 г куриной грудки на гриле

Лук, перец, шпинат

1/3 авокадо

Сторона клубники 1 ¼ стакана

Всего углеводов: ~ 45 г углеводов

Легкая закуска

1 маленькое яблоко (~ 4 унции) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, миндального масла, масла кешью или масла для загара.

Всего углеводов: ~ 20 грамм

Ужин

250 г бургера с индейкой на гриле (из 99% нежирного белого мяса индейки)

1 сладкий картофель среднего размера, посыпанный корицей

1 чашка обжаренного шпината с чесноком и 1 чайная ложка оливкового масла

Гарнир с 1 столовой ложкой заправки

Всего углеводов: ~ 45 грамм

Легкая закуска

3 чашки воздушной кукурузы с двумя столовыми ложками сыра пармезан

Всего углеводов: ~ 20 грамм

День 2

Завтрак

3 взбитых яичных белка + 1 целое яйцо

½ стакана приготовленного шпината (остаток с вечера накануне - вы можете заменить шпинат на другой некрахмалистый овощ)

¼ стакана нежирного тертого сыра

2 ломтика цельнозернового хлеба (100% цельнозерновой, ржаной или овсяный, или безглютеновый хлеб)

Всего углеводов: ~ 30 грамм

Обед

Ингредиенты чаши из киноа:

1 чашка вареной киноа

1 стакан нарезанных помидоров и моркови

1/3 авокадо или 6 нарезанных кубиками оливок

100 г нарезанного кубиками жареного цыпленка или рыбы, запеченной на гриле

Всего углеводов: ~ 50 грамм

Легкая закуска

15 молодых морковок с 1 столовой ложкой арахисового масла

Всего углеводов: ~ 20 грамм

Ужин

450 г обжаренных креветок с чесноком и оливковым маслом, лимоном, спагетти, кабачками или лентами из цуккини

1/2 стакана жареного картофеля с травами

Всего углеводов: ~ 30 грамм

Легкая закуска

1/2 стакана фруктового салата

Всего углеводов: ~ 15 грамм

3 день

Завтрак

Ингредиенты миски с тыквенной овсянкой:

• 1 чашка приготовленной овсянки (инструкции по приготовлению см. В инструкции на упаковке)
• 1/2 стакана несладкого миндального молока
• 1/4 стакана 100% чистого тыквенного пюре
• 1/4 стакана черники (замороженной или свежей)
• 1 чайная ложка корицы
• 1 чайная ложка мускатного ореха
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 1/8 стакана нарезанных грецких орехов или нарезанного миндаля

инструкции

1. Приготовьте овсяные хлопья на воде согласно инструкции на упаковке.
2. Когда овсянка станет воздушной, добавьте миндальное молоко, тыквенное пюре, корицу, ваниль, мускатный орех и ягоды и добавьте молотое льняное семя.
3. Сверху посыпьте нарезанным миндалем или нарезанными грецкими орехами.

Углеводы: ~ 45 г

Обед

Ингредиенты салата из лосося:

6 унций консервированного дикого лосося (без костей и кожи) Размер порции: 1 стакан

Бобы гарбанзо (1/2 стакана промытых)

1/2 стакана нарезанного красного лука

1/2 стакана нарезанного красного болгарского перца

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

2 столовые ложки красного винного уксуса

Всего углеводов: ~ 30 г углеводов

Легкая закуска

7 бисквитов - посыпьте 1-2 столовыми ложками пасты из фасоли и нарезанной петрушкой.

Всего углеводов: ~ 25 грамм

Ужин

Постное мясо / говядина (3 унции) (на гриле)

~ 1 чашка жареной мускатной тыквы или другого крахмала

1 чашка обжаренной брюссельской капусты

Всего углеводов: ~ 40 г углеводов

Легкая закуска

1 чашка дыни с 1 ломтиком нежирного сыра чеддер

Всего углеводов: ~ 15 грамм

Слово от Verywell

Диета, богатая овощами, нежирным белком и полезными жирами, может улучшить общее состояние здоровья. Если у вас диабет, важен тип и количество углеводов, которые вы съедаете за один присест. Кроме того, вам может потребоваться снизить потребление калорий - потребление меньшего количества калорий может помочь вам похудеть и снизить уровень сахара в крови.

Этот трехдневный план питания с 1400 калориями - отличное начало. Но перед тем, как начинать какой-либо план питания, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он подходит вам - в зависимости от множества факторов вам может потребоваться потреблять больше или меньше калорий.