Verywell / Анастасия Третьяк
Коллаген - это структурный белок, который содержится в соединительных тканях по всему телу, включая кожу, кости, сухожилия и связки. Его основная функция - помогать тканям выдерживать растяжение. С возрастом ваше тело вырабатывает меньше коллагена. Некоторые люди пытаются восстановить коллаген, принимая добавки коллагена.
Исследователи изучили влияние добавок коллагена на стареющую кожу, плотность костей, здоровье суставов и другие факторы. Хотя результаты многообещающие, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, эффективны ли добавки.
Польза для здоровья
Несмотря на заявления о том, что добавки с коллагеном могут укрепить вашу кожу, бороться с возрастными повреждениями, улучшить здоровье костей и обеспечить другие преимущества, лишь немногие строгие независимые исследования проверяли влияние этих добавок.
Многие исследования, изучающие преимущества добавок коллагена, являются небольшими или ограниченными по объему. Кроме того, большая часть исследований финансируется поставщиками коллагена - крупными корпорациями, которые могут извлечь выгоду из положительных результатов.
Вот некоторые выводы из доступных исследований.
Кожа
Коллаген составляет 75% сухой массы вашей кожи. С возрастом внутренний слой вашей кожи теряет коллаген, становится менее эластичным и более уязвимым для повреждений.
В исследовании 2015 года ученые оценили, могут ли добавки улучшить плотность коллагена в тканях кожи в лабораторных условиях. Их результаты показали, что добавки могут улучшить как гидратацию кожи, так и сеть кожного коллагена, что может улучшить признаки старения кожи.
Другие исследования изучали эластичность кожи, которая начинает снижаться к 20 годам. В исследовании 2014 г.Фармакология и физиология кожиНапример, женщины в возрасте от 35 до 55 принимали определенную добавку коллагена или плацебо один раз в день в течение восьми недель. В конце исследования у тех, кто принимал коллаген, улучшилась эластичность кожи по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Исследование 2018 г., опубликованное вИсследования питанияисследовали роль конкретной марки пероральной коллагеновой добавки, которая также содержала другие ингредиенты (хондроитинсульфат, глюкозамин, L-карнитин, витамины и минералы). Исследователи обнаружили, что добавка повышает эластичность и увлажнение кожи.
Наконец, обзор исследований 2019 года по изучению пероральных добавок коллагена оценил их влияние на заживление ран и старение кожи. Авторы исследования пришли к выводу, что добавки в целом безопасны и могут повысить эластичность, увлажнение и плотность кожи. Однако они добавили, что необходимы дальнейшие исследования для определения правильной дозировки и изучения медицинских приложений.
Здоровье костей
Неясно, могут ли добавки коллагена улучшить здоровье костей.
В исследовании 2010 г., опубликованном в журналеMaturitas, исследователи обнаружили, что добавки с коллагеном не смогли улучшить здоровье костей у женщин в постменопаузе. Для исследования 71 женщине с остеопенией было предписано принимать добавки гидролизованного коллагена или плацебо каждый день в течение 24 недель. Результаты показали, что добавки с коллагеном не влияют на метаболизм костей.
Но исследование 2018 года, опубликованное вПитательные веществапришли к выводу, что прием определенного бренда пептида коллагена увеличивает минеральную плотность костной ткани у женщин в постменопаузе. Кроме того, добавление было связано с благоприятным изменением маркеров костной ткани, что указывало на усиление костеобразования и снижение деградации костей.
Состав тела
Некоторые люди могут принимать коллаген для сохранения мышечной массы или уменьшения жировой массы. Исследования по этому вопросу ограничены и дали неоднозначные результаты.
Исследование 2019 г., опубликованное вПитательные веществаисследовали, могут ли добавки коллагена в сочетании с тренировками с отягощениями влиять на состав тела у активных мужчин. Пятьдесят семь мужчин приняли участие в 12-недельной программе, в которой тренировки с отягощениями сочетались либо с приемом добавки коллагена, либо с приемом плацебо. Исследователи обнаружили, что обе группы увеличили мышечную массу в одинаковой степени. Однако у тех, кто принимал коллагеновые добавки, наблюдалось небольшое увеличение массы без жира, что, как считается, связано с улучшением состояния соединительной ткани.
В другом небольшом исследовании сравнивали добавки гидролизованного белка коллагена с добавками сывороточного белка у пожилых женщин. Исследование 2009 г., опубликованное вЖурнал Американской диетической ассоциацииобнаружили, что прием добавок гидролизованного коллагена может помочь сохранить мышечную массу тела.
Боль в суставах
Коллаген помогает стимулировать выработку хряща - эластичного материала, который покрывает и защищает кости и помогает суставам плавно двигаться. Производство коллагена и хрящей с возрастом снижается. Есть некоторые свидетельства того, что добавки коллагена могут уменьшить боль в суставах и другие симптомы остеоартрита.
В 2019 году исследователи оценили исследования, в которых изучали влияние добавок коллагена на симптомы остеоартрита. Метаанализ опубликован вМеждународная Ортопедияпришли к выводу, что коллаген эффективен для снижения жесткости, связанной с этим заболеванием. Это было менее эффективно для уменьшения боли и функционального ограничения суставов.
Сердечное заболевание
Некоторые люди принимают добавки коллагена для улучшения здоровья сердца, хотя есть ограниченные независимые исследования, подтверждающие это преимущество.
Исследователи, связанные с японской компанией, производящей функциональные продукты на основе коллагена, опубликовали исследование в 2017 году. Они пришли к выводу, что при регулярном употреблении в течение шести месяцев трипептид коллагена помог улучшить уровень холестерина и снизить другие факторы риска атеросклероза (затвердевание артерий).
Другое использование
Некоторые потребители также принимают добавки коллагена для здоровья глаз, для улучшения внешнего вида кожи и ногтей и для похудания. Однако имеется мало доказательств, подтверждающих эти преимущества.
Вы не можете выбрать, где будет использоваться коллаген в организме. Например, вы можете принимать добавки с коллагеном для улучшения состояния кожи, но если ваши кости или мышцы лишены коллагена, маловероятно, что ваша кожа получит какие-либо преимущества.
Возможные побочные эффекты
Есть сообщения о том, что добавки с коллагеном могут вызывать легкие симптомы пищеварения или неприятный привкус во рту.
Также есть некоторые опасения, что стимуляция синтеза коллагена может также увеличить окислительный стресс и производство активных форм кислорода (АФК).
Тем, у кого аллергия на рыбу, моллюсков или яйца, следует избегать добавок коллагена, поскольку многие из них сделаны из этих ингредиентов.
Коллагеновые добавки не тестировались на безопасность. Имейте в виду, что безопасность добавок для беременных женщин, кормящих матерей, детей и лиц с заболеваниями или принимающих лекарства не установлена.
Некоторые коллагеновые продукты были отозваны Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) из-за ложных заявлений. Продукты, которые стимулируют выработку коллагена или утверждают, что удаляют морщины, считаются лекарствами (а не добавками) FDA. Эти продукты должны подтверждать безопасность и эффективность. Если никаких доказательств или недостаточно доказательств, они удаляются с рынка.
Verywell / Анастасия Третьяк
Дозировка и подготовка
Коллагеновые добавки доступны в форме таблеток, капсул и порошков.
Рекомендации по дозировке различаются. Исследования, изучающие преимущества добавок коллагена, оценивали дозу от 2,5 до 10 граммов в день. Однако некоторые производители добавок и другие сторонники продуктов на основе коллагена рекомендуют до 30 граммов в день.
Ваш лечащий врач может быть лучшим советником для определения правильной дозы для вас.
Обратите внимание, что вы также можете увеличить выработку коллагена, потребляя такие продукты, как костный бульон или свиная кожа.
Что искать
Многие продукты, продаваемые как добавки с коллагеном, содержат гидролизованный коллаген, который представляет собой коллаген животного происхождения, расщепленный на небольшие пептиды, чтобы ваше тело могло более эффективно его усваивать.
Поскольку добавки с коллагеном обычно изготавливаются из рыбьей чешуи, коровьих костей или других частей животных, те, кто придерживается строгой веганской диеты, могут захотеть найти альтернативу.
Наконец, имейте в виду, что более дорогая добавка не обязательно лучше.
Другие вопросы
Насчет кремов с коллагеном. Они работают?
В настоящее время нет научных доказательств антивозрастного действия кремов, лосьонов или других косметических продуктов, содержащих коллаген. Но эксперты отмечают, что кремы - наименее эффективная форма коллагена, поскольку коллаген плохо впитывается через кожу.
Безопасны ли инъекции коллагена?
Один из видов косметических процедур включает введение в кожу определенных веществ («наполнителей»), чтобы уменьшить признаки старения, такие как мелкие морщинки. Например, наполнители из поли-L-молочной кислоты помогают бороться с эффектами старения, стимулируя выработку коллагена в коже. Хотя наполнители обычно считаются безопасными, они иногда приводят к побочным эффектам, таким как изменение цвета кожи и аллергические реакции. Более того, антивозрастное действие этих процедур носит временный характер и требует повторных процедур для сохранения результатов.
