Рикардо Роа / EyeEm / Getty Images
Ключевые выводы
- Новое исследование показало, что употребление одного авокадо каждый день в течение 12 недель положительно влияет на разнообразие микробиома кишечника.
- Менее разнообразный микробиом кишечника был связан с развитием ожирения и многих проблем со здоровьем.
- Добавление в свой рацион таких продуктов, как авокадо, ферментированные продукты и цельнозерновые продукты, может улучшить разнообразие микробиома кишечника.
Согласно новому исследованию, употребление одного авокадо в день может помочь сохранить микробы в кишечнике здоровыми, разнообразными и сбалансированными. Результаты исследования были опубликованы в августе вВЖурнал питания.
«В течение некоторого времени мы знали, что люди должны есть больше клетчатки для здоровья кишечника, но теперь есть исследования, подтверждающие это, когда речь идет о зеленом благе, которое мы все знаем и любим: авокадо», - Элизабет Шоу, MS, RD, Калифорния. - зарегистрированный диетолог и автор книги «Instant Pot For Dummies», - рассказывает Verywell.
Изучение
В исследовании, которое проводилось при поддержке Совета по авокадо Хасс, отслеживалось состояние здоровья и диета 163 взрослых с избыточным весом. Одной группе было предложено съесть один авокадо Хасс - конкретный вариант фрукта - в день, а другой группе нет.
У участников, которые ели один авокадо в день в течение 12 недель, исследователи наблюдали положительные изменения в кишечных бактериях, включая увеличение бактериального разнообразия.
«Участники не только улучшили здоровье кишечника благодаря употреблению авокадо, но и им не пришлось придерживаться ограничительной диеты и исключать продукты», - говорит Шоу.
Важно помнить, что результаты одного исследования не могут быть обобщены на большую популяцию. Однако результаты недавнего исследования добавляют к растущему количеству доказательств того, что авокадо помогает управлять микробиомом кишечника.
Что это значит для вас
Разнообразный микробиом кишечника может принести пользу вашему здоровью. Если вы любите авокадо, добавляйте его в свой рацион каждый день, чтобы улучшить разнообразие кишечных микробов. Несмотря на то, что они являются богатым источником полезных жиров, они вряд ли способствуют увеличению веса, если употреблять их в умеренных количествах.
Дополнительные исследования
Другое небольшое исследование, финансируемое Советом по авокадо Haas, показало, что микробиота кишечника взрослых с избыточным весом или ожирением различалась в ответ на диету, включающую авокадо, по сравнению с контрольной группой.
У людей, которые употребляли авокадо каждый день в течение 12 недель, было больше кишечных бактерий, что позволяет предположить, что клетчатка авокадо играет положительную роль в здоровье кишечника.
«Очень часто клиенты, которые ограничивают свое потребление, чтобы следовать определенной диете, в конечном итоге теряют прогресс, достигнутый в их общем состоянии здоровья, потому что это не является устойчивым», - говорит Шоу. «Это показывает, что добавление полезных для сердца продуктов, таких как авокадо, в рацион сбалансированная диета может стать отличной новой диетической тенденцией для улучшения здоровья кишечника ".
А как насчет увеличения веса?
Авокадо богат мононенасыщенными «полезными жирами». В то время как группа авокадо в исследовании потребляла немного больше калорий, чем контрольная группа, они также выделяли немного больше жира со стулом. Это означает, что из пищи, которую они съели, было усвоено меньше калорий. При 12-недельном наблюдении масса тела не различалась между двумя группами.
Разнообразие кишечника и здоровье
Период, терминмикробиом кишечникаотносится к коллективным микроорганизмам, живущим в вашем кишечнике. Приблизительно 100 триллионов микроорганизмов, включая бактерии, вирусы, грибы и другие, существуют в желудочно-кишечном тракте человека.
Наличие разнообразного микробиома означает, что у вас в кишечнике есть ряд различных организмов, многие из которых полезны для здоровья.
Снижение бактериального разнообразия в кишечнике связано с:
- Воспалительное заболевание кишечника
- Артрит
- Сахарный диабет 1 типа
- Атопическая экзема
- Глютеновая болезнь
- Сахарный диабет 2 типа
- Артериальная жесткость
- Ожирение
Вы можете работать над разнообразием микробиома кишечника, обращая внимание на то, что вы едите. Определенные продукты и режим питания могут влиять на типы бактерий в кишечнике (разнообразие бактерий), что, в свою очередь, может повлиять на ваше здоровье.
Почему авокадо для здоровья кишечника?
Институт медицины (IOM) рекомендует ежедневное потребление клетчатки от 19 граммов до 38 граммов в день, в зависимости от нескольких факторов, таких как ваш возраст.
Несмотря на рекомендацию, примерно 95% взрослых и детей Америки не потребляют рекомендуемое количество клетчатки. Включение таких продуктов, как авокадо, в свой здоровый рацион может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в клетчатке.
Авокадо - хороший источник пищевых волокон (11% от рекомендуемой дневной нормы). Одна треть авокадо содержит 3 грамма клетчатки (1,2 грамма из которых - пектин).
Было доказано, что фруктовая клетчатка, такая как пектин, способствует здоровому микробиому кишечника. Ученые предполагают, что это может быть связано с положительным влиянием пектина на полезные живые пробиотики.
Клетчатка также может защитить слизистую оболочку толстой кишки, увеличивая объем и вес стула и ускоряя его выведение. Он также увеличивает ваш рацион и замедляет скорость пищеварения, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.
Улучшение здоровья кишечника
Если вы любите авокадо и уже включили его в свой рацион, недавние исследования подтверждают, что вы можете продолжать есть авокадо регулярно. Однако, если вы не любитель авокадо, знайте, что есть другие способы поддержать здоровье кишечника.
Бриттани Сканниелло, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог из Колорадо, говорит, что люди могут поддерживать здоровую микробиоту, внося простые изменения в свой рацион, в том числе:
- Употребление разнообразных фруктов и овощей (с кожурой)
- Включите в свой рацион ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт и кефир.
- Ограничьте потребление искусственных подсластителей
- Выбирайте цельнозерновые продукты вместо продуктов из рафинированного зерна
Если вы хотите начать включать в свой рацион больше авокадо, есть много способов насладиться ими. Авокадо невероятно универсален: от добавления его в смузи до нарезки сверху бутерброда или приготовления гуакамоле.
Если вам особенно не терпится купить больше авокадо, чем вы можете съесть, пока они не стали слишком спелыми, вы можете их заморозить. Сначала очистите их и нарежьте, а затем положите в морозильную камеру, чтобы авокадо оставалось им круглый год.
