Растяжку стопы, икр и лодыжек можно использовать в разминке перед тренировкой. Они также могут быть рекомендованы врачами и физиотерапевтами для лечения и восстановления после подошвенного фасциита, пяточной шпоры и растяжения связок.
Растяжка мышц голеностопного сустава и икр
микроген / Getty Images
Один из способов растянуть лодыжку - в сидячем положении с использованием ремня для вытягивания стопы вверх (тыльное сгибание голеностопного сустава).
Эта растяжка нацелена на икроножные мышцы, ахиллово сухожилие и подошвенную фасцию, которая находится внутри подошвы стопы. Это не только эффективная разминка перед тренировкой, но также помогает предотвратить и лечить болезненный подошвенный фасциит, также известный как синдром пяточной шпоры.
Следуйте рекомендациям врача о том, как часто растягиваться и как долго удерживать каждую растяжку. Обычно рекомендуется выполнять упражнения на растяжку не менее трех раз в день, удерживая каждую растяжку не менее 30 секунд, повторяя от трех до пяти раз.
Если у вас есть подошвенный фасциит или вы склонны к нему (причина боли в пятке), делайте эту растяжку перед тем, как встать с постели или после длительного отдыха.
Выпад
Мария Фукс / Getty Images
Выпад, или растяжка икр в согнутом колене, дает более глубокое растяжение икроножных мышц, потому что он воздействует на камбаловидную мышцу икры лучше, чем растяжка лодыжки с прямым коленом. Эта растяжка также воздействует на ахиллово сухожилие и подошвенную фасцию стопы.
Растяжку можно выполнять на лестнице или на ровной поверхности, прислонившись к стене или другому объекту для устойчивости. Удерживайте растяжку не менее 30 секунд с каждой стороны и повторите от трех до пяти раз.
Растяжка пальцев ног
веб-фотограф / Getty Images
Вы можете не думать о пальцах ног как о важной части упражнения на растяжку. Суставы пальцев стопы подвержены артриту, травмам мягких тканей и структурным проблемам, таким как молоточковые пальцы и бурситы, и им может помочь регулярное растяжение.
Растяжение пальцев стопы, как показано на рисунке, хорошо растягивает подошвенную фасцию: связочную опорную структуру, которая прикрепляется к пяточной кости и подушечке стопы. Пальцы ног можно сгибать во время приседания, сидя или во время стоя в выпаде бегуна.
Растяжка лодыжки вниз
Уайт Пакерт / Getty Images
Направление стопы вниз называется подошвенным сгибанием. Эта растяжка нацелена на связки голеностопного сустава и сухожилия верхней части стопы.
Чтобы увеличить диапазон растяжки, вращайте ногу по часовой стрелке и против часовой стрелки, образуя воображаемый круг пальцами ног.
Это хорошая разминка для голеностопного сустава, особенно если вы склонны к растяжению связок голеностопного сустава или тендиниту.
Поверните каждую ногу в течение 30-60 секунд и повторите 3-5 раз.
Растяжка бабочки
физкес / Getty Images
Растяжка «бабочка» отлично подходит для растяжения мышц бедра и внутренней части бедра, но также растягивает боковую часть (сторона мизинца) стопы и лодыжки.
Удерживание подошв стоп вместе при подтягивании коленей вверх нацелено на боковую лодыжку и малоберцовые мышцы боковой ноги. Эта область голеностопного сустава подвержена растяжениям и другим видам травм, что может привести к хронической боли и скованности суставов.
Последующее упражнение с растяжкой, которая тянет стопу в противоположном направлении (выворачивает стопу), что нацелено на медиальную часть (сторона большого пальца ноги) стопы и лодыжки. Медиальная сторона стопы и голеностопного сустава подвержена таким заболеваниям, как тендинит задней большеберцовой кости и ущемление нерва.
Удерживайте каждую растяжку не менее 30 секунд и повторите от трех до пяти раз.
