Вы, наверное, слышали это раньше: «Я храплю, только когда сплю на спине». Как положение во время сна действительно влияет на храп? Есть ли лекарство от этого, которое может улучшить сон?
Tetra Images / Getty ImagesПоза для сна и храп
От храпа страдают примерно 90 миллионов взрослых в США. Он возникает, когда верхние дыхательные пути, в частности горло и носовой ход, вибрируют из-за турбулентного потока воздуха во время дыхания во сне. Обычно это поражает мягкое небо и язычок, ткань, которая свисает в задней части глотки. Также может иметь значение сужение у основания языка.
Храп может усиливаться при заложенности носа, например, при простуде или аллергии. Дыхание через рот позволит челюсти (и языку) сместиться назад. Кроме того, употребление алкоголя может усилить звук. Это происходит потому, что алкоголь является миорелаксантом, который может повлиять на мышечную ткань, выстилающую горло.
Если вы спите на спине, возможно, вы более предрасположены к храпу. Это происходит потому, что дыхательные пути более подвержены разрушению как из-за внутренних факторов, так и из-за внешнего воздействия (например, веса шеи или груди, давящего вниз). Гравитация может более легко сдвинуть эти ткани в горло, блокируя адекватный поток воздуха.
Сон на спине может не только вызвать храп, но и привести к полному коллапсу дыхательных путей, называемому апноэ во сне. Могут возникать паузы в дыхании, затрудненное дыхание или удушье, а также другие симптомы, такие как дневная сонливость.
Апноэ во сне также может иметь серьезные и даже смертельные последствия, поэтому важно решить эту проблему, если она присутствует. Тем не мение. у некоторых людей может быть апноэ во сне без признаков храпа.
Сон на боку может быть именно тем, что вам нужно, чтобы дышать и отдыхать более комфортно. Исследования, в том числе исследование 21 человека, храпившего без апноэ во сне, подтверждают, что сон на боку может значительно сократить время, затрачиваемое на храп, и интенсивность храпа.
Как изменить положение во сне
Предлагать вам просто научиться спать на своей стороне может показаться бессмысленным, поскольку вы, в конце концов, спите. Однако можно научиться спать на боку и сохранять положение. Часто резко поставленный локоть партнера по постели усиливает такое поведение.
Для тех, кто нуждается в небольшом дополнительном поощрении, есть ряд устройств, которые могут быть полезны, в том числе:
- Постуральная тревога
- Вибрационные шейные дужки
- Подушки для специального позиционирования
- Ремни бампера
- Модифицированные ночные рубашки
Одно из недорогих домашних средств - это надеть облегающую футболку с карманом, пришитым к позвоночнику, и теннисным мячом, помещенным в карман. Также можно использовать рюкзак или поясную сумку для достижения той же цели. Таким образом, всякий раз, когда вы перекатываетесь на спину во время сна, вам становится неуютно, и вы, естественно, перекатываетесь на бок.
В общем, этого дискомфорта недостаточно, чтобы разбудить вас. Если у вас значительный избыточный вес или ожирение, вам может понадобиться более твердый мяч, например мяч для гольфа или бейсбольный мяч, чтобы вызвать достаточный дискомфорт, чтобы вы могли съехать со спины.
Наконец, может быть полезно поднять изголовье кровати на ночь, чтобы уменьшить храп. Этого можно добиться с помощью регулируемой кровати, клиновидной подушки для сна или других вмешательств. В идеале голова должна быть поднята как минимум на 20-30 градусов.
Слово от Verywell
Если ваш храп вызван положением тела, простые меры, чтобы заставить вас повернуться на бок, могут помочь вам лучше спать. Если храп не проходит или у вас есть другие симптомы, указывающие на апноэ во сне, поговорите со своим врачом о необходимости дальнейшего обследования и лечения.
