Как добавить клетчатку в свой рацион

Вы можете увидеть эти списки продуктов с высоким содержанием клетчатки и подумать: «Как мне запомнить, что с высоким содержанием клетчатки, а что нет?» В духе простоты мы предлагаем четыре основных совета, которые вы можете использовать каждый день, чтобы начать увеличивать потребление пищевых волокон.

Go Green

И оранжевый, красный и белый, если на то пошло. Вы можете подумать, что едите изрядное количество овощей, но склонны ли вы есть одни и те же - брокколи, морковь и перец? Овощи - прекрасный источник клетчатки. Чем больше разнообразия, тем лучше сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки, которые помогают сохранить твердый, но мягкий стул. Это способствует лучшему ритму выбывания. Разветвляйтесь и исследуйте овощи, такие как артишоки, капуста, мангольд, листовая капуста и многие виды бобов. Овощные супы - отличный способ познакомиться с новыми видами овощей привычным образом.

Перейти на весенний микс

Типичный американский салат из куска салата айсберг с несколькими кусочками моркови и парой нарезанных помидоров - это что-то вроде пустоши клетчатки. Изменения в упаковке пищевых продуктов сделали салатную смесь доступной по цене. Весенняя смесь салата и другой листовой зелени содержит больше клетчатки, чем салат айсберг, и предлагает более естественную смесь растворимой и нерастворимой клетчатки.

Ешьте фрукты с каждым приемом пищи

Не ограничивайтесь половиной грейпфрута на завтрак. Как и в случае с овощами, выбирайте фрукты для разнообразия по типу и цвету. Поэкспериментируйте с салатом из тропических фруктов из манго, папайи, киви и ананаса. Смешайте замороженные ягоды с хлопьями или смузи. Сушеные фрукты - это легкая, вкусная и портативная закуска (но из-за более высокого уровня сахара порции должны быть небольшими). Приготовьте груши или яблоки в качестве гарнира к ужину или в качестве восхитительного десерта.

Познакомьтесь с некоторыми полезными семенами

Льняное семя - это семена льняного растения. При измельчении льняное семя является прекрасным сочетанием растворимой и нерастворимой клетчатки. Это также отличный источник омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление. Все, что вам нужно, это небольшая кофемолка и несколько секунд, чтобы измельчить льняное семя. Льняное семя имеет приятный ореховый вкус, который прекрасно сочетается с хлопьями. Молотое льняное семя также можно добавлять в выпечку и смузи, добавляя клетчатку, не влияя на вкус. При употреблении льняного семени важно выпивать стакан воды. Вода набухает и размягчает измельченные семена - процесс, который придает объем и мягкость стулу и, следовательно, может быть полезен как при диарее, так и при запорах.

Семена чиа - это семена этого растения, ставшего известным благодаря новинке ChiaPet. Семена чиа не нужно измельчать перед использованием, их следует предварительно замочить для оптимального пищеварения. Семена чиа также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, а также хорошим источником клетчатки. Вы можете легко добавить семена чиа в коктейли, сделать из них пудинг или посыпать ими салаты.

Примечание: если у вас СРК, не нужно бояться клетчатки! Просто не забывайте добавлять больше клетчатки постепенно, чтобы снизить риск увеличения газов и вздутия живота. Вы также можете обнаружить, что лучше питаетесь с продуктами, содержащими растворимую клетчатку, чем с продуктами, содержащими нерастворимую клетчатку.