Вариант лечения бессонницы: расслабление и биологическая обратная связь

Проблемы с засыпанием или засыпанием, основные симптомы бессонницы, могут поддаваться релаксации и методам биологической обратной связи. Прежде чем переходить к снотворному, подумайте, могут ли эти методы помочь вам лучше спать. Как лучше всего расслабиться? Как работает биологическая обратная связь?

Генри Арден / Getty Images

Чтобы ответить на эти вопросы, давайте рассмотрим отрывок изСвоевременно- надежный электронный медицинский справочник, используемый как поставщиками медицинских услуг, так и пациентами. Затем прочтите дополнительную информацию о том, что все это значит для вас.

Расслабляющая терапия

«Расслабляющая терапия включает в себя постепенное расслабление мышц от головы до ног. Это упражнение может способствовать отдыху и сну, а также уменьшить бессонницу. Расслабляющую терапию иногда комбинируют с биологической обратной связью.

«Начиная с мышц лица, осторожно сожмите (сократите) мышцы в течение одной-двух секунд, а затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Используйте ту же технику для других групп мышц, обычно в следующей последовательности: челюсть и шея, плечи, верхние и нижние части рук, пальцы, грудь, живот, ягодицы, бедра, икры и ступни. При необходимости повторите этот цикл в течение 45 минут.

«Биологическая обратная связь использует датчики, размещенные на вашей коже, для отслеживания мышечного напряжения или ритмов мозга. Вы можете увидеть отображение вашего уровня напряжения или активности, что позволит вам измерить свой уровень напряжения и разработать стратегии по снижению этого напряжения. Например, вы можете замедлить дыхание, постепенно расслабить мышцы или практиковать глубокое дыхание, чтобы уменьшить напряжение ».

Принятие распорядка

Возможно, неудивительно, что расслабление может помочь вам лучше спать. На самом деле, использование режима сна для перехода ко сну может быть невероятно полезным для тех, кто испытывает трудности с засыпанием. Многие люди уже используют стратегию расслабления перед сном. Это может включать чтение, прослушивание музыки, принятие ванны, молитву или другие занятия. Эти процедуры подготавливают разум - и тело - ко сну.

Когда вы страдаете бессонницей, вам может быть труднее осуществить этот естественный переход. Вы можете ворочаться часами или лежать без сна, наблюдая, как на вашем будильнике тикают минуты. Расслабляющая терапия и биологическая обратная связь могут предоставить вам инструменты для улучшения этого перехода. Расслабляющая терапия - это способ постепенно снять напряжение, которое вы бессознательно удерживаете в своем теле. Он фокусируется на ваших мышцах, потому что они находятся под вашим контролем. Эта техника подчеркивает связь между вашим разумом и телом. Для тех, у кого бессонница вторична по отношению к стрессу, это может быть очень эффективной стратегией.

Как описано выше, лучше всего расслабить мышцы в последовательности от головы до пальцев ног. Это упростит вам упорядоченное повторение процесса. Установленный вами ритм снимет стресс. По мере того, как вы напрягаете, а затем расслабляете мышцы, напряжение исчезнет. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедлятся. Ваше кровяное давление снизится. В конце концов, вы будете готовы заснуть.

Биологическая обратная связь является полезным дополнением к релаксационной терапии. Используя различные неинвазивные мониторы, вы можете получить объективные маркеры вашего уровня расслабления. Например, вы можете надеть на запястье монитор, который будет показывать вашу частоту сердечных сокращений. По мере того, как вы пытаетесь расслабиться за счет прогрессивной мышечной релаксации или глубокого дыхания, вы можете наблюдать, как изменяется ваш пульс. Вы даже можете ставить цели, зная, какой у вас пульс, когда вы действительно чувствуете себя полностью расслабленным. Эти мониторы могут помочь вам в использовании этих методов.