Как растянуть поясницу за столом

Сидение, пожалуй, худшее из всех положений для здоровья спины и дисков. Одна из главных причин заключается в том, что это сильно сжимает позвоночник. Если вы много сидите на работе, вы, вероятно, почувствуете это к концу дня или даже раньше.

Что делать?

Специалисты рекомендуют делать перерывы в движении не реже одного раза в час. Существует множество упражнений, из которых вы можете выбирать, а это значит, что вы можете адаптировать свой перерыв к тому месту, где вы больше всего ощущаете влияние сидения.

Если вам нужна растяжка на спине, приведенные ниже инструкции могут помочь; Этот прием рекомендован некоторым людям Американской ассоциацией физиотерапии.

Но прежде чем вы начнете это упражнение, сделайте несколько советов:

• В случае уже имеющейся травмы спины или боли, прежде чем пробовать, спросите своего врача или физиотерапевта, подходит ли это упражнение для вас с учетом вашего конкретного и индивидуального состояния.
  Только эта статьяописываеткак делать растяжку на спине; он не рекомендует вам это делать. Только ваши медицинские работники могут дать вам разрешение. Тем не менее, если у вас есть проблема со спиной, особенно если она связана с одним или несколькими дисками, это упражнение может вам не подойти.
• Многие люди думают, что знают, где находятся их тазобедренные суставы, но когда их просят указать на конкретное место или коснуться его, они начинают понимать, что их знания в лучшем случае туманны. Чтобы эта растяжка с низкой спинкой на столе работала на вас, а также для того, чтобы ваша спина была в безопасности во время ее выполнения, хорошей идеей будет найти эти ключевые суставы.
  Тазобедренный сустав - это место, где бедренная кость соединяется с тазовой костью. Это сложнее, но если вы подумаете о бедрах таким образом, это может помочь вам найти общую область, в которой вы будете выполнять растяжку.
• Точное расположение - несколько дюймов по обе стороны от средней или средней линии тазовой кости, сустава, известного как лобковый симфиз.

Определите свою исходную позицию

Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя.

Если вы сидите, встаньте ближе к переднему краю стула, обе сидячие кости плотно и равномерно соприкасаются с сиденьем. Хотя контакт прочный, не сжимайте и не создавайте излишнего напряжения в мышцах бедер и ягодиц.

Если вы стоите, поставьте ноги так, чтобы они смотрели вперед. Постарайтесь держать их расслабленными, но полностью касающимися пола.

Двигайтесь в растяжку

Вдохните, затем выдохните и сложите туловище на бедрах. Это движение исходит от тазобедренных суставов, а не от спины, поэтому расположение тазобедренных суставов было рассмотрено выше. Держите спину расслабленной, но относительно прямой для этой фазы растяжки.

Указатели

• Чтобы поддержать спину, на выдохе подтяните мышцы нижней части пресса к позвоночнику.
• Сохраняйте переднюю часть бедер (то есть четырехглавые мышцы в местах пересечения тазобедренных суставов) как можно более мягкими и расслабленными. Это поможет вам использовать мышцы пресса для поддержки спины, а также поможет получить доступ к мышце, называемой поясничной мышцей. Поясничная мышца - это благоприятная для спины мышца, которая сгибает бедра.
• Выполняя это движение, держите плечи расслабленными. Это помогает изолировать движения бедер, делая растяжку намного более эффективной.
• Голова пусть свисает, как тряпичная кукла.

Вернуться в исходное положение

Возвратное движение начинается с таза и продолжается по позвоночнику.

Снова вдохните, затем выдохните и повторите попытку смягчить переднюю часть бедер, а также втянуть пресс, чтобы поддержать спину.

Разверните позвоночник, начиная с таза.

Указатели

• Держите пресс в напряжении, когда поднимаетесь.
• Если вы выполняете версию стоя, задействуйте также подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, расположенные на задней стороне бедра, чтобы помочь вам подняться.
• Дайте каждому позвонку возможность насладиться расслабляющим движением.
  Постарайтесь понять, какие части вашего позвоночника имеют тенденцию двигаться «комками», то есть где позвонки не могут разворачиваться независимо, когда наступает их очередь. Достижение большей независимости движений между соседними позвонками обеспечивает хорошую гибкость.
  Но в целях безопасности принимайте это поэтапно; идея состоит в том, чтобы достичь гибкости с течением времени, а не сразу.