Световая терапия - это распространенное лечение расстройств сна и расстройств настроения, влияющих на сон. Также называемыйфототерапияили жеяркая световая терапия, это предполагает использование дома специального лайтбокса, а иногда и простое пребывание на солнце в нужное время суток.
Это может показаться слишком простым, чтобы помочь с такой большой проблемой, но растущий объем научных знаний показывает, что это может сработать. Вам может помочь световая терапия, если у вас есть проблемы со сном, связанные с:
- Бессонница
- Расстройства циркадного ритма сна
- Сезонное аффективное расстройство (САД)
- Депрессия
Что такое световая терапия?
Световая терапия - это преднамеренное и целенаправленное использование солнечного света или имитированного солнечного света для лечения симптомов. Обычно это делается с помощью специально разработанного лайтбокса, который обеспечивает яркость 10 000 люкс. Он достаточно яркий, чтобы быть эффективным, но значительно более тусклый, чем солнце, поэтому он безопасен для ваших глаз.
Хотя ваш врач может порекомендовать это, светотерапия обычно - это то, что вы делаете самостоятельно, дома, и она не требует рецепта или медицинского наблюдения. Однако вам нужно обзавестись собственным лайтбоксом. (Это может быть более доступным, чем вы думаете. Мы обсудим это ниже.)
Световая терапия проста. Обычно это включает:
- Сидя на определенном расстоянии от лайтбокса
- В течение определенного периода времени, который может варьироваться в зависимости от состояния и степени тяжести.
- В определенное время суток
Ваш врач может помочь вам заполнить эти сведения на основе вашего диагноза, текущих исследований и своего клинического опыта.
Как работает световая терапия?
Цель световой терапии - сбросить ваш циркадный ритм. Циркадные ритмы - это циклы физических и психических функций, которые у большинства людей происходят в течение 24-часового периода. Ученые не до конца понимают, как работают эти циклы, но исследования продолжаются, потому что они важны для многих аспектов здоровья.
У большинства живых существ развивается циркадный ритм, который синхронизируется с циклами света и темноты в их окружающей среде. Фактически, ученые обнаружили в задней части глаза человека датчики, которые обнаруживают светлые и темные узоры и используют их для установки циркадных ритмов. ритм.
Что такое циркадный ритм?
Циркадный ритм - это естественный процесс в вашем мозгу, который регулирует физиологические изменения, определяющие ваш цикл сна и бодрствования. Нормальный циркадный ритм отдыхает примерно каждые 24 часа и соответствует вращению Земли.
Цикл сна-бодрствования
Цикл сна-бодрствования - одна из основных функций циркадного ритма. Когда все работает, как положено, вы бодрствуете примерно 16 часов и спите восемь.
Тело выполняет очень разные функции в зависимости от того, где вы находитесь в цикле сна и бодрствования. Например, рост клеток и умственная функция увеличиваются, когда вы бодрствуете, а ваш метаболизм и температура тела падают, когда вы спите.
Гормоны - важная часть этих циклов. Когда все работает нормально, примерно за два часа до того, как вы проснетесь, организм выделяет повышенное количество адреналина и кортизола, чтобы подготовить вас к дневной активности. Мелатонин, гормон, способствующий засыпанию, усиливается в темноте и быстро снижается, когда вы подвергаетесь воздействию яркого света.
Многие другие процессы влияют на это, когда вы устаете, когда вы наиболее внимательны и энергичны. У людей, которые не подвергаются достаточному освещению в течение дня или даже не правильного спектра, могут нарушиться циркадные ритмы.
Сброс вашего циркадного ритма
Все больше исследований показывают, что восстановление циркадного ритма с помощью светотерапии является полезным аспектом лечения нескольких состояний.
В большинстве случаев утром первым делом рекомендуется световая терапия. («Утро» в данном случае означает в течение часа после того, как вы проснетесь.) Для расстройств сна типично от 30 до 40 минут световой терапии, но при некоторых состояниях она может быть дольше.
Помните о рекомендациях врача при настройке лайтбокса, чтобы вы находились на оптимальном расстоянии. Вы можете использовать лайтбокс там, где он лучше всего подходит для вашего утреннего распорядка, например:
- На стойке в ванной, пока вы готовитесь к работе
- На кухонном столе, пока ты завтракаешь
- Над столом в домашнем офисе
Вы можете заниматься своими обычными делами - есть, проверять электронную почту, работать за компьютером - одновременно получая светотерапию. Важно, чтобы оно было постоянным и (если ваш врач не рекомендует другое время) сразу после пробуждения, в какое бы время дня это ни было.
А как насчет солнечного света?
Можно использовать солнце для светотерапии, если ваша цель - переустановить свой циркадный ритм, чтобы он соответствовал естественному циклу дня и ночи. В конце концов, лайтбоксы предназначены для имитации солнечного света.
Если вы постоянно можете гулять, проводить время на улице или сидеть по утрам у окна, возможно, вы захотите попробовать этот вариант.
Однако обычно рекомендуется использовать лайтбокс, так как его проще использовать постоянно. На ваш терапевтический распорядок с меньшей вероятностью повлияют, например, плохая погода, график работы, острые заболевания, такие как простуда или грипп, или симптомы, подрывающие вашу энергию и мотивацию.
Условия Световая терапия может помочь
Иногда циркадный ритм человека изменяется и не функционирует должным образом. Это может быть связано с определенными генетическими аномалиями или заболеваниями. Это также может быть из-за сменной работы или смены часовых поясов, которые нарушают ваши обычные смены темноты. Это может произойти даже из-за воздействия света электронных устройств поздно ночью.
Когда у вас бессонница, другие нарушения сна или заболевания, нарушающие сон, вашему организму могут быть полезны дополнительные подсказки о том, какое сейчас время суток.
Если вы работаете по ночам, регулярно меняетесь сменами или много путешествуете, вам, возможно, придется скорректировать цикл сна и бодрствования в соответствии с естественными циклами вашего тела и подсказками, которые он берет от восходящего или заходящего солнца.
Бессонница
Бессонница - это распространенное нарушение сна, которое определяется проблемами с засыпанием, сном или качественным сном. Это оставляет вас усталым и затрудняет работу, а длительное недосыпание может иметь серьезные последствия для вашего физического и психического здоровья.
Исследования световой терапии бессонницы предполагают пользу. В обзоре исследований световой терапии бессонницы в 2016 году исследователи пришли к выводу, что данные свидетельствуют о том, что световая терапия эффективна для лечения бессонницы, включая бессонницу, связанную с болезнью Альцгеймера и родственными деменциями (ADRD).
В статье 2017 года, посвященной световой терапии людей с ADRD, приводятся доказательства того, что световая терапия улучшает ночной сон, увеличивает дневное бодрствование и снижает вечернее возбуждение и поведенческие проблемы, связанные с заболеванием, при этом избегая потенциальных побочных эффектов лекарств.
В европейских рекомендациях по лечению бессонницы, опубликованных в 2017 году, говорится, что доказательства для светотерапии были низкого качества и нуждаются в дальнейшем изучении, но они выпустили слабую рекомендацию в пользу ее использования.
Пока что у нас нет конкретных исследований световой терапии для различных типов бессонницы, таких как кратковременная бессонница, вызванная стрессом или хронической бессонницей. Если результаты по-прежнему будут обнадеживающими, возможно, в конечном итоге будет проведено такое исследование.
Хотя световая терапия может принести вам пользу, вы не должны рассматривать ее как замену другим методам лечения, таким как изменение образа жизни или лекарства, рекомендованные вашим врачом.
Световая терапия при болезни АльцгеймераРасстройства циркадного ритма сна
Некоторые нарушения сна напрямую связаны с нарушениями циркадного ритма, что делает вариант сброса особенно привлекательным. Эти нарушения циркадного ритма сна:
- Расстройство отсроченной фазы сна: характеризуется невозможностью спать по крайней мере на два часа после предпочтительного времени отхода ко сну, в результате чего организм не готов проснуться утром.
- Продвинутое расстройство фазы сна-бодрствования: характеризуется непреднамеренным засыпанием и особенно ранним пробуждением, а также невозможностью заснуть после пробуждения раньше, чем хотелось бы.
- Смена часовых поясов: временное циркадное расстройство, связанное с внезапной сменой часовых поясов из-за путешествия.
- Расстройство сна и бодрствования не 24 часа в сутки: характеризуется изменением режима сна и циклов сна и бодрствования, которые часто превышают 24 часа; особенно часто встречается у слепых людей с плохим восприятием света
- Расстройство сна при сменной работе: характеризуется неспособностью приспособиться к графику работы по ночам и сна в течение дня.
- Нарушение ритма нерегулярного сна и бодрствования (редко): характеризуется отсутствием режима сна из-за потери циркадного цикла; люди могут высыпаться, но непредсказуемо
Световая терапия является одним из основных методов лечения этой группы заболеваний.
В документе 2015 года подчеркивается важность своевременного включения света плюс мелатонина и улучшения гигиены сна при этих расстройствах. В упомянутом выше обзоре 2016 года приводятся данные о том, что световая терапия работает при нарушениях циркадного ритма сна в целом. И в 2019 году исследование предложило световую терапию для изменения времени сна при нарушениях фазы сна с отсрочкой и поздней стадией.
Некоторые врачи рекомендуют позднюю вечернюю светотерапию людям с тяжелыми нарушениями фазы сна, так как цель состоит в том, чтобы дольше бодрствовать.
Сезонное аффективное расстройство
Сезонное аффективное расстройство (САР) включает симптомы депрессии, которые обычно проявляются осенью и зимой. Считается, что это вызвано нехваткой солнечного света из-за более коротких дней, что может нарушить циркадный ритм и повлиять на баланс химических веществ сна и бодрствования - серотонина и мелатонина.
Неудивительно, что с учетом его причины нарушения сна являются частым симптомом SAD. Некоторые исследования показали, что использование световой терапии в осенние и зимние месяцы может помочь улучшить симптомы SAD за счет улучшения проблем со сном. В некоторых случаях это также может предотвратить развитие симптомов SAD.
Исследования световой терапии для лечения САР насчитывают десятилетия, и это одно из наиболее рекомендуемых методов лечения. Обзоры литературы за 2019 и 2020 годы призывают к более крупным высококачественным клиническим испытаниям, но указывают на эффективность лечения.
Ваш врач может порекомендовать световую терапию утром, но при симптомах SAD иногда рекомендуется на более позднее время дня, чтобы противостоять эффектам ранней осени и зимнего заката.
Хотя световая терапия является стандартным подходом к лечению SAD, обязательно следуйте всем рекомендациям вашего врача, а не полагайтесь только на лайтбокс.
Депрессия
Депрессия, также называемая большим депрессивным расстройством или клинической депрессией, - это еще одно состояние, связанное с нарушением циркадного ритма.
Люди, страдающие депрессией, особенно склонны к бессоннице, а бессонница может способствовать ее развитию. Каждое состояние может привести к другому, и они могут ухудшить друг друга.
Лечение проблем со сном может иметь дополнительное преимущество в виде облегчения депрессии, и световая терапия может сыграть в этом свою роль. Одно исследование назвало светотерапию «эффективной антидепрессивной стратегией» либо отдельно, либо в дополнение к другим методам лечения.
Обзор исследований световой терапии депрессии утверждает, что антидепрессанты в сочетании со световой терапией были более эффективными, чем одни антидепрессанты. Также было обнаружено, что световая терапия может улучшить реакцию людей на антидепрессанты.
Световую терапию лучше рассматривать как возможную дополнительную терапию, а не как замену антидепрессантам. Обязательно следуйте рекомендациям врача.
Спите лучше при депрессииДругие условия
Исследования показали, что световая терапия может принести пользу и людям со многими другими заболеваниями. К ним относятся:
- Биполярное расстройство
- Болезнь Паркинсона
- Болезнь сердца
Хотя старение - это не совсем медицинское состояние, некоторые исследования показали, что многие пожилые люди, особенно те, кто живет в условиях группового дома, страдают нарушениями циркадных ритмов, которые связаны с тем, что большую часть времени проводят при тусклом освещении. Исследователи рекомендовали более яркое освещение, которое стимулирует циркадный ритм в местах общего пользования этих объектов.
Светотерапия в домашних условиях
При использовании светотерапии важно спросить своего врача о конкретных инструкциях, например о том, как далеко вы должны находиться от лайтбокса, как долго вы должны его использовать и какое время суток может быть лучше для вас.
Американское торакальное общество опубликовало информацию для пациентов о светотерапии и дает следующие рекомендации:
- Поскольку датчики света, которые влияют на ваши циркадные ритмы, находятся в ваших глазах, считается, что лучше всего, если свет падает на ваши глаза примерно одинаково.
- Вы можете разместить свой лайтбокс над тем местом, где вы сидите для терапии (например, на стене над монитором компьютера, на высоком комоде или на полке через всю комнату от вашей кровати, а не сбоку на тумбочке). можно было установить два лайтбокса, по одному с каждой стороны.
- Включите другой свет в комнате.
- Сядьте примерно в двух футах от лайтбокса.
- Не смотрите на свет, а в целом ориентируйтесь на него лицом.
- Не спите сразу после светотерапии, иначе вы можете свести на нет эффекты.
Покупка светового короба
Большинство имеющихся в продаже лайтбоксов составляют 10 000 люкс. Спросите своего врача, подходит ли вам этот уровень освещенности.Они также могут порекомендовать определенные бренды или стили.
Цена
Цены варьируются от 20 до нескольких сотен долларов. Их можно приобрести во многих интернет-магазинах, а также в магазинах лекарств и медицинских товаров. Вы также можете найти подержанный в Интернете. Однако, прежде чем покупать его, узнайте в своей страховой компании, помогут ли они покрыть какие-либо расходы.
Типы лайтбоксов
Выбирая размер коробки, подумайте, где вы хотите ее поставить и нужно ли вам часто ее перемещать, например выносить из домашнего офиса в выходные дни. Если вы часто путешествуете, вам может понадобиться портативный.
Купите лайтбокс, излучающий слабый ультрафиолетовый свет, который может повредить вашу кожу.
Прочие соображения
Подождите - может потребоваться несколько недель, чтобы увидеть пользу от световой терапии. Сделайте это простой частью вашего распорядка, чтобы было легко быть последовательным.
Доступны и другие типы устройств светотерапии, в том числе козырьки и очки. Если вы думаете, что это может быть лучший вариант для вас, спросите своего врача.
10 лучших ламп для светотерапии 2021 годаБезопасность светотерапии и соображения
Хотя световая терапия в целом безопасна и не требует наблюдения со стороны медицинского специалиста, она может вызвать некоторые побочные эффекты, которые обычно незначительны и проходят при продолжении использования. Возможные побочные эффекты:
- Раздражение глаз
- Тошнота
- Головные боли
- Головокружение
- Беспокойство или нервозность
У некоторых людей с биполярной депрессией световая терапия может вызвать манию или гипоманию. Однако такое бывает редко.
Светочувствительность
Некоторые лекарства и добавки могут вызвать светочувствительность - реакцию, которая может привести к сыпи или легкому солнечному ожогу. Если вы принимаете один из них, поговорите со своим врачом о том, безопасна ли световая терапия для вас. К ним относятся:
- Мелатонин
- Литий
- Некоторые антибиотики
- Изотретиноин
Если у вас светочувствительность, связанная с волчанкой, поговорите со своим ревматологом перед использованием световой терапии.
Заболевания глаз
Людям с определенными заболеваниями глаз может потребоваться наблюдение окулиста при использовании светотерапии. К этим заболеваниям относятся:
- Глаукома
- Дегенерация желтого пятна
- Катаракты
- Заболевания глаз, связанные с диабетом
Слово от Verywell
Сон является фундаментальной потребностью вашего физического и психического здоровья, а расстройства настроения могут существенно повлиять на вашу жизнь. Если текущее лечение не приносит достаточного облегчения, поговорите со своим врачом о вариантах лечения, включая световую терапию. Возможно, простое дополнение к вашему распорядку дня может принести значительную пользу, особенно в сочетании с другими научно обоснованными методами лечения.
