Употребление орехов в пищу снижает риск сердечных заболеваний

Орехи - это богатые питательными веществами закуски, содержащие белок, клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Некоторые орехи также богаты «хорошими» жирами, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний.

Давайте немного углубимся в пищевую ценность орехов, в том числе, какие орехи вам следует съесть, чтобы улучшить здоровье своего сердца.

Снижают ли орехи риск сердечных заболеваний?

Орехи, такие как миндаль, фисташки и грецкие орехи, содержат большое количество ненасыщенных жиров или «хороших» жиров, которые увеличивают липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и снижают липопротеины низкой плотности (ЛПНП).

ЛПНП - это «плохой» холестерин, потому что он забивает ваши артерии. Вот почему высокий уровень ЛПНП увеличивает риск сердечных приступов и инсультов.

ЛПВП, с другой стороны, является вашим «хорошим» холестерином, потому что он переносит «плохой» холестерин от артерий в печень. Более низкие уровни ЛПВП связаны с сердечными заболеваниями, тогда как более высокие уровни ЛПВП могут фактически помочь предотвратить сердечные приступы и инсульты.

Хотя орехи снижают риск сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина ЛПНП, исследования показывают, что частое употребление орехов приносит пользу сердцу, помимо этого эффекта снижения уровня холестерина.

Орехи могут обеспечить другие преимущества для сердца и общего здоровья, снижая кровяное давление и уменьшая висцеральное ожирение, которое представляет собой жир, окружающий ваши органы в брюшной полости. Слишком большое количество висцерального жира увеличивает вероятность развития диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Польза для здоровья от употребления орехов лучше всего изучена на грецких орехах, типе орехов, которые особенно богаты омега-3 жирными кислотами, теми же «хорошими» жирами, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и т. Д. альбакор тунец.

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 имеют несколько преимуществ для сердца, например:

• Снижение риска нарушения сердечного ритма, которое может вызвать внезапную смерть
• Снижение уровня триглицеридов
• Снижение скорости закупорки артерий
• Незначительное снижение артериального давления

Конечно, помимо ненасыщенных жиров, орехи имеют и другие преимущества для здоровья, в том числе:

• Фолиевая кислота, витамин B, который снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП и необходим для образования новых клеток.
• Калий, минерал, который снижает действие натрия в вашем организме, помогает расщеплять углеводы и помогает контролировать электрическую активность вашего сердца.
• Витамин Е, антиоксидант, который защищает ваши клетки от повреждения свободными радикалами и поддерживает метаболические процессы.
• Аргинин, аминокислота, которая содержится в большом количестве в орехах, помогает организму вырабатывать оксид азота, который расслабляет суженные кровеносные сосуды.

Лучшие орехи для снижения уровня холестерина

В общем, лучшие орехи для снижения уровня холестерина содержат наибольшее количество ненасыщенных жиров и наименьшее количество насыщенных жиров. К ним относятся, но не ограничиваются:

• Грецкие орехи
• Фундук
• Орех пекан
• Фисташки;
• Миндаль

Арахис тоже полезен для сердца, что может вас удивить. Фактически, арахис является самым популярным «орехом» (на самом деле бобовым) в Соединенных Штатах и ​​содержит большое количество ненасыщенных жиров и меньшее количество насыщенных жиров.

Профиль ненасыщенных жиров арахиса способствует здоровью сердца. Несмотря на это, фермеры разработали способ выращивания арахиса с высоким содержанием олеиновой кислоты, который имеет более высокое содержание ненасыщенных жиров и более низкое содержание насыщенных жиров по сравнению с обычным арахисом.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило маркировку арахиса и миндаля «полезными для сердца».

Наконец, стоит отметить, что сухие жареные, слабосоленые орехи, по-видимому, имеют такую ​​же пользу для здоровья, как и употребление сырых орехов, согласно исследованию, проведенному вЕвропейский журнал питанияВ этом исследовании 72 участника потребляли 30 граммов в день сырого или сухого жареного слабосоленого фундука в течение 28 дней. Факторы сердечных заболеваний, такие как уровень холестерина и артериальное давление, измерялись в начале и в конце исследования.

Результаты показали, что по сравнению с началом исследования употребление в пищу любой формы фундука (сырого или жареного, слабосоленого) значительно улучшило уровень ЛПВП и артериальное давление без изменения жировых отложений.

Орехи полезны для сердца, но в умеренных количествах

Конечно, как и в случае с большинством продуктов, баланс является ключевым фактором, то есть, хотя употребление орехов полезно для вашего здоровья, вы не должны переусердствовать. При этом, согласно Американской кардиологической ассоциации, если вы соблюдаете диету в 2000 калорий в день, вы должны потреблять от 4 до 5 порций в неделю орехов, семян или бобовых. Размер порции эквивалентен небольшой горсти (1,5 унции орехов) или 2 столовым ложкам ореховой пасты.

Слово от Verywell

Собирая обед или отправляясь в кладовку, чтобы перекусить, возьмите пригоршню орехов или намажьте ореховым маслом ломтик яблока, вместо того, чтобы тянуться к соленым чипсам или крекерам. Вы даже можете добавлять орехи в другие блюда. Попробуйте добавлять орехи в овсянку утром или жарить на обеде.

В конце концов, умеренное употребление орехов - это разумный здоровый выбор, который вы можете сделать для своего сердца - это помимо физических упражнений, диеты, богатой фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, и поддержания нормального веса.