Упражнения для рук и запястий с предметами домашнего обихода

Одна часть вашего тела, которая может пострадать из-за неправильно настроенной рабочей станции, - это ваши руки и запястья. Выделение времени каждый день на выполнение упражнений для рук и запястий может помочь предотвратить любые болезненные состояния, такие как синдром запястного канала, которые могут возникнуть.

Упражнения должны быть направлены на поддержание гибкости и диапазона движений пальцев и запястий, а также на укрепление мышц рук, запястий и предплечий.

Если у вас болят руки и запястья, вы можете испытывать боль, потерять подвижность и испытывать трудности с использованием компьютера или нормальной работой. Боль в предплечье также может мешать вам спать, брать предметы или делать то, что вы хотите делать.

Некоторые состояния, которые могут возникнуть с вашими верхними конечностями в результате повторяющихся нагрузок, могут включать:

• Кистевой туннельный синдром
• Синдром кубитального канала (также известный как защемление локтевого нерва)
• Дисфункция запястно-пястного сустава большого пальца
• Теннисный локоть
• Локоть гольфиста
• Теносиновит де Кервена

Одна из распространенных проблем, синдром запястного канала, затрагивает почти 8 миллионов человек каждый год и является основной причиной боли и дисфункции кистей и запястий.

Это состояние может вызвать защемление срединного нерва запястья, что приведет к боли, слабости в руках или онемению и покалыванию в больших пальцах и пальцах. Если его не остановить, состояние может стать тяжелым и потребовать инвазивного лечения, например инъекций или хирургического вмешательства.

Перед началом любой программы упражнений обязательно посетите своего врача или местного физиотерапевта, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. Вы также можете получить доступ к своему поставщику медицинских услуг через телемедицинское посещение.

Убедитесь, что ваш домашний офис или рабочее место также настроены эргономично. Возможно, вам придется проявить творческий подход, но если вы будете работать в наилучшем возможном положении, это поможет снизить риск травм.

Скольжение сухожилий запястного канала

Очень хорошо

Было показано, что скольжение сухожилия запястного канала уменьшает симптомы синдрома запястного канала, и их можно использовать дляне допуститьпроблемы с синдромом запястного канала. Упражнения по скольжению используются для мягкой чистки сухожилий, проходящих через запястный канал, для обеспечения их правильного движения через запястье.

Скольжение сухожилия запястного канала выполняется в определенном порядке. Вот как:

1. Начните с руки перед собой с поднятой рукой, как будто вы сигнализируете кому-то «остановиться». (После каждого последующего положения руки вам следует возвращаться в это положение «открытой ладони».)
2. Осторожно согните пальцы, пока каждый сустав не будет согнут, а кончики пальцев не коснутся основания пальцев. Удерживайте позицию 3 секунды.
3. Вернитесь в положение открытых ладоней.
4. Медленно сожмите кулак и осторожно сожмите. (Не должно быть боли.) Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
5. Вернитесь в положение открытых ладоней.
6. Перейдите в положение «L» (положение стола), согнув все пальцы вперед, удерживая суставы прямыми. Двигаться должны только суставы, в которых пальцы прикреплены к руке. Удерживайте положение «L» в течение 3 секунд.
7. Вернитесь еще раз в положение раскрытой ладони.
8. Согните пальцы в первом и среднем суставах так, чтобы кончики пальцев касались нижней части ладони. Суставы, расположенные ближе всего к кончикам пальцев, должны оставаться прямыми. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
9. Наконец, вернитесь в положение открытой ладони.

Скольжение сухожилия запястного канала не должно вызывать боли или покалывания в руке или пальцах. Если это произойдет, прекратите упражнение и поговорите со своим врачом. Вы можете выполнять эти скольжения по сухожилиям два или три раза в день.

Расширение пальца резинкой

Очень хорошо

Если вы проводите много времени за набором текста на компьютере, ваши пальцы находятся в слегка согнутом положении в течение нескольких часов каждый день. Чтобы компенсировать это положение, вы можете попробовать упражнение на разгибание пальцев с резинкой. Это упражнение укрепляет разгибатели пальцев запястья и предплечья.

Вот как это сделать:

1. Возьмите резинку.
2. Положите предплечье на стол.
3. Оберните резинку вокруг кончиков пальцев.
4. Медленно разведите пальцы, преодолевая силу резинки.
5. Задержитесь в вытянутом положении в течение 3 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите от 10 до 15 раз.

Упражнение на разгибание пальцев резинкой можно выполнять три-четыре раза в неделю.

Захват ключа

Очень хорошо

Поддержание силы пальцев и большого пальца может быть важным компонентом здоровья и функционирования ваших верхних конечностей. Одно из упражнений, которое вы можете выполнять для укрепления мелких мышц, контролирующих положение пальцев, - это защемление ключа.

Вот как это сделать:

1. Достаньте резинку.
2. Сформируйте из резинки небольшой шарик, сложив его в кучу.
3. Зажмите маленький шарик из резиновой ленты между большим и указательным пальцами. (Должно быть ощущение, что вы держите ключ, чтобы открыть замок.)
4. Осторожно сожмите шарик резинки между большим и указательным пальцами. Удерживайте позицию в течение 3 секунд, а затем отпустите.
5. Повторите упражнение 15 раз.

Зажимание ключа можно выполнять три-четыре раза в неделю, чтобы сохранить силу пальцев.

Ручка для полотенец

Очень хорошо

Простой способ сохранить или улучшить общую силу захвата - это выполнить упражнение на хват полотенцем. Для выполнения упражнения:

1. Найдите полотенце для рук, сложите его пополам, а затем сверните, как хот-дог.
2. Положите предплечье на стол.
3. Осторожно отожмите полотенце.
4. Удерживайте сжатие в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь.
5. Повторите упражнение от 10 до 15 повторений.

Упражнение для укрепления рук с полотенцем можно выполнять три-четыре раза в неделю.

Укрепление мышц предплечья

Очень хорошо

Работа над поддержанием силы мышц предплечья и запястья уже может быть важным компонентом вашей домашней программы упражнений, помогающей предотвратить боль или ограниченную функцию. Но можно делать несколько упражнений с предметами по дому, чтобы укрепить их.

Молотковые упражнения для предплечий

Чтобы укрепить мышцы, которые поворачивают ваше предплечье и кисть, вы можете выполнить силовое упражнение с молотком. Вот как:

1. Достаньте молоток.
2. Держите конец молотка в одной руке, положив предплечье на стол.
3. Медленно переверните молоток ладонью вниз. Задержитесь на 3 секунды.
4. Затем медленно переверните молоток ладонью вверх. Задержитесь на 3 секунды.
5. Повторить 15 раз.

Если вам слишком сложно контролировать движение молота при его повороте и назад, немного подавитесь, чтобы уменьшить длину плеча рычага и, таким образом, уменьшить крутящий момент вокруг вашего запястья и руки.

Помните, что при выполнении упражнений на укрепление верхних конечностей вам следует двигаться медленными и контролируемыми движениями. Внезапные или резкие движения могут привести к травме мышц, сухожилий или суставов.

Упражнения на запястье с бутылкой воды

Чтобы укрепить мышцы, разгибающие запястья:

1. Возьмите бутылку с водой емкостью 16 унций.
2. Держите бутылку в руке, положив руку на стол и свесив ее за край стола.
3. Держите ладонь вниз.
4. Медленно поднимите бутылку, вытянув запястье. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
5. Медленно опустите бутылку обратно.
6. Повторить 15 раз.

Чтобы укрепить сгибатели запястья:

1. Переверните руку ладонью вверх, удерживая бутылку над краем стола.
2. Медленно поднимите бутылку, сгибая запястье. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
3. Медленно опустите бутылку вниз.
4. Повторить 15 раз.

Растяжка сгибателей запястья

Это упражнение растягивает мышцы предплечья, сгибающие запястье. Вот как это сделать:

1. Сядьте в офисное кресло и поднимите перед собой руку ладонью вверх.
2. Держите локоть прямо.
3. Медленно согните запястье так, чтобы тыльная сторона ладони двигалась к полу.
4. Другой рукой добавьте немного избыточного давления для растяжки, осторожно потянув ладонь вниз. Вы должны почувствовать тянущее ощущение в запястье и предплечье.
5. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь.
6. Повторить трижды.

Растяжку также можно выполнить, стоя за столом и положив обе руки на край рабочей поверхности. Держите локти прямо и медленно наклоняйтесь вперед, растягивая запястья. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем расслабьтесь. Эту растяжку можно выполнять два или три раза в день.

Если вы чувствуете боль или покалывание в руке или пальцах, немедленно прекратите растяжку, так как это может быть признаком раздражения срединного нерва в запястном канале.

Растяжка разгибателя запястья

Очень хорошо

Растяжка-разгибатель запястья улучшает гибкость мышц, разгибающих руку и запястье. Вот как это сделать:

1. Сядьте на стул и поднимите перед собой руку ладонью вниз.
2. Держите локоть прямо.
3. Медленно согните запястье вниз так, чтобы ладонь двигалась к полу.
4. Другой рукой потяните руку вниз, осторожно растягивая мышцы предплечья. Ваш локоть должен оставаться прямым. Вы должны почувствовать тянущее ощущение в тыльной части запястья и предплечья.
5. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь.
6. Повторить трижды.

Растяжку разгибателей запястья можно выполнять два или три раза в день.

Скольжение нервов верхних конечностей

Очень хорошо

От шеи к руке и запястью проходят три основных нерва. Иногда эти нервы требуют аккуратной чистки зубной нитью, чтобы они могли нормально скользить в ваших руках. Скольжение трех нервов верхних конечностей можно выполнять несколько раз в день, чтобы нервы оставались подвижными.

Срединный нерв

1. Встать прямо.
2. Вытяните руку в сторону, согнув в локте.
3. Расправьте ладонь.
4. Поверните ладонь к потолку.
5. Медленно согните запястье вниз, растягивая переднюю часть запястья и ладонь.
6. Затем отклоните голову от вытянутой руки. Обязательно сохраняйте правильную осанку и ровное положение плеч при сгибании запястья и шеи.
7. Задержитесь в этом растянутом положении в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение запястьем и головой.
8. Повторить 10 раз.

Лучевой нерв

1. Встаньте, опустив руку на бок возле бедра, ладонью к спине.
2. Расслабьте одно плечо и позвольте ему опуститься к земле.
3. Согните запястье вверх (большой палец к телу), а затем медленно вытяните плечо в разгибание.
4. Удерживая это положение, отклоните шею от руки.
5. Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем медленно отпустите.
6. Повторить 10 повторений.

Локтевой нерв

1. Встаньте, вытяните руку в сторону ладонью к полу.
2. Медленно согните руку в локте и запястье так, чтобы ладонь переместилась к лицу. Вы должны почувствовать легкое дергание запястья, мизинца или локтя.
3. Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем отпустите.
4. Повторите скольжение локтевого нерва 10 раз.

При чистке нервной нитью вы можете почувствовать легкое тянущее ощущение в руке. Вы также можете почувствовать легкое покалывание; вы не должны ощущать сильного покалывания. Если это произойдет, вам следует вернуться на шаг назад.

Эти ощущения должны исчезнуть в течение нескольких минут после прекращения упражнений на скольжение. Если они не исчезнут, обратитесь к врачу.

Слово от Verywell

Поддержание силы и подвижности кисти и запястья может быть ключевым компонентом в предотвращении синдрома запястного канала и других проблем с повторяющимся напряжением верхних конечностей. Это может быть сложно, если вы застряли дома и работаете из дома.

Поиск способов использования предметов в доме для повышения силы и подвижности верхних конечностей может помочь вам оставаться в отличной форме и предотвратить распространенные проблемы с кистями и запястьями.