8 продуктов, которые могут помочь регулировать настроение

Марко Гебер / Getty Images

Ключевые выводы

• Определенные диеты и образ жизни могут помочь поддержать здоровое настроение.
• Доказано, что наряду с достаточным сном и физическими упражнениями употребление определенных продуктов в некоторых случаях снижает депрессию и тревожность.

Пандемия COVID-19 нанесла ущерб многим аспектам нашей жизни. Но между тем, как справляться с ограничениями, практиковать социальное дистанцирование и становиться свидетелями потери миллионов жизней, ущерб нашему психическому здоровью неоспорим.

Один систематический обзор и метаанализ 13 исследований показали, что уровень депрессии и тревожности резко возрос с начала пандемии. А при оценке только последствий COVID- Исследователи сообщают о снижении общего психического благополучия и обострении депрессивных симптомов после 19 случаев изоляции.

Совсем недавно исследователи, которые оценили два набора данных - один, который был собран до COVID-19, а другой - во время пандемии, - пришли к выводу, что распространенность депрессивных симптомов в США была более чем в 3 раза выше во время COVID-19 по сравнению с чем до пандемии.

Итак, что вы можете сделать, если хотите активно заботиться о своем психическом здоровье? Если вы испытываете серьезные изменения настроения, в том числе мысли о самоубийстве, вам следует поговорить со своим врачом и немедленно обратиться за помощью.

Но для ежедневного поддержания вашего психического здоровья и настроения могут быть полезны определенные диеты и образ жизни. Хотя мы знаем, что достаточный сон и упражнения могут быть полезными для повышения настроения, диета также может сыграть роль в вашем эмоциональном здоровье.

Нездоровый режим питания - например, подслащенные напитки, рафинированная пища, жареная пища, обработанное мясо, очищенное зерно, жирные молочные продукты, печенье и выпечка - были связаны с повышенным риском депрессии. Но хорошая новость в том, что есть определенные продукты, которые могут улучшить настроение.

Что это значит для вас

Включение в свой рацион таких продуктов, как форель, шоколад и яичные желтки, может улучшить ваше общее настроение. Употребление этих продуктов также может помочь снизить риск развития депрессии, беспокойства или других проблем с психическим здоровьем.

8 продуктов для поддержания настроения

Итак, что вам следует есть, если вы хотите поддерживать свое настроение здоровым образом? Хотя в целом здоровая диета - ваш лучший выбор, есть определенные продукты, которые известны своей положительной ролью в поддержке настроения. Ниже приведены восемь продуктов, которые могут помочь поддержать здоровое настроение и даже снизить риск депрессии и беспокойства в определенных случаях.

Форель

Форель и другая жирная рыба богаты омега-3 жирной кислотой, называемой докозагексаеновой кислотой, или DHA, а также другими ключевыми питательными веществами, такими как селен и белок. Было доказано, что многие питательные свойства жирной рыбы поддерживают здоровое настроение и даже могут облегчить депрессию.

Фактически, исследователи зашли так далеко, что заявили, что чувство тревоги и стресса можно уменьшить, если регулярно есть рыбу.

Американская психиатрическая ассоциация рекомендует есть рыбу два или более раз в неделю, предпочтительно жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель и скумбрия. По словам приглашенных участников подкомитета по омега-3 жирным кислотам, созданного Комитетом по исследованиям психиатрической терапии Американской психиатрической ассоциации, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в этой рыбе, обладают защитным действием от расстройств настроения. Взаимодействие с другими людьми

Шоколад

Пока вы выбираете варианты, которые на 70% состоят из какао или более, было доказано, что шоколад положительно влияет на настроение и помогает людям чувствовать себя более довольными.

Исследование 2013 г.Британский журнал клинической фармакологии обнаружили, что употребление шоколада может улучшить ваше настроение, заставляя вас чувствовать себя спокойнее и довольнее. Шоколад стимулирует выработку эндорфинов, которые помогают людям чувствовать себя счастливее.

Это также естественный источник магния, минерала, который играет ключевую роль в управлении настроением. В клиническом обзоре 18 исследований исследователи обнаружили, что адекватное потребление магния положительно влияет на уровень субъективной тревожности.

Ферментированные продукты

Живые организмы, называемые пробиотиками, живут в вашем кишечнике и обладают множеством преимуществ для здоровья. В отличие от потенциально вредных живых организмов, таких как кишечная палочка и колиформные бактерии, пробиотики колонизируют ваш кишечник и, как было показано, поддерживают здоровую пищеварительную систему, иммунную систему и даже хорошее настроение. В частности, кишечная микробиота - состав организмов. в кишечнике - связано со многими факторами, связанными с настроением, включая тревожное расстройство и большое депрессивное расстройство.

Некоторые живые пробиотики могут играть роль в производстве и доставке серотонина, нейромедиатора, известного как «химическое вещество счастья».

Употребление ферментированных продуктов, таких как кимчи, йогурты и квашеная капуста, - отличный способ включить пробиотики в свой рацион.

Яичные желтки

Хотя многие люди знают роль витамина D в здоровье костей и иммунитета, многие могут не осознавать, что его дефицит также может негативно повлиять на настроение и связан с более высокой распространенностью предменструального синдрома (ПМС), сезонного аффективного расстройства, неспецифического расстройства настроения и большое депрессивное расстройство.

Хотя яичные желтки являются естественным источником витамина D, вы также можете выбрать другие продукты, такие как лосось и молоко, если вы не любитель яиц. Воздействие солнечных лучей на кожу также может помочь вашему организму избежать дефицита витамина D.

Орехи

Орехи - удобная закуска, богатая полезными жирами, витаминами и минералами - это мощный источник питания, и их легко включить в любую диету.

В одном исследовании, в котором участвовало более 15 000 человек за 10-летний период, умеренное потребление орехов было связано со снижением риска депрессии на 23%. Будь то посыпанный овсянкой, добавленный в салат или просто съеденный самостоятельно, орехи могут быть приятным дополнением, которое может повлиять на ваше общее самочувствие.

Курица

Постная курица даст вашему телу заряд витамина B6 и витамина B12, двух питательных веществ, которые могут помочь поддержать здоровое настроение.

Витамин B6 помогает производить серотонин, а витамин B12 играет роль в производстве дофамина: двух факторов, которые помогают регулировать настроение.

Кроме того, курица содержит аминокислоту под названием триптофан. Согласно данным, опубликованным в статье, диета с низким содержанием триптофана может вызвать депрессию, а потребление триптофана важно для тех, кто подвержен депрессии.Neurochemistry International. 

Устрицы

Устрицы - это больше, чем афродизиак. Содержащие DHA омега-3 жирные кислоты и цинк, они также могут помочь вам чувствовать себя хорошо.

Дефицит цинка был связан с развитием депрессии и беспокойства, и добавление этого минерала в некоторых случаях может улучшить настроение.

Шафран

Польза шафрана как антидепрессанта хорошо известна, и в некоторых случаях использование этой специи более эффективно, чем плацебо, и, по крайней мере, эквивалентно терапевтическим дозам некоторых антидепрессантов.

Поскольку доза, используемая во многих клинических испытаниях, превышает дозу, которую многие люди могут потреблять в своем рационе, может потребоваться добавление шафрана, чтобы увидеть эффект.