kali9 / E + / Getty Images
Если вы или кто-то, кого вы любите, испытываете проблемы со сном или боретесь с симптомами депрессии, вы, вероятно, уже хорошо понимаете связь между недосыпанием и депрессией. Ни для кого не секрет, что недосыпание может ухудшить настроение, снизить продуктивность и усложнить жизнь в течение дня.
Для примерно 322 миллионов человек во всем мире, живущих с депрессией, одним из наиболее распространенных симптомов является бессонница или проблемы с засыпанием и сном. Более 80% людей, проходящих лечение от депрессии в Соединенных Штатах, также испытывают проблемы со сном. Исследования показывают, что бессонница также связана с более тяжелыми случаями депрессии.
Нарушение сна и плохое настроение могут вызвать у вас ощущение, будто вы попали в порочный круг, когда одна проблема подпитывает другую. Однако связь между лишением сна и депрессией также означает, что понимание взаимосвязи между ними может помочь вам лучше справиться с обоими.
Ссылки на депривацию сна и депрессию
Взаимосвязь между сном и психическим здоровьем хорошо известна. Хотя давно известно, что психические расстройства, такие как депрессия, часто вызывают такие проблемы, как бессонница или чрезмерный сон, недавние исследования показывают, что связь между недосыпанием и депрессией является двунаправленной.
Это означает, что недостаток сна - это не только следствие депрессии. Недосыпание или нарушение сна сами по себе также могут вызывать или усугублять симптомы депрессии.
Показательный пример: один метаанализ 21 исследования 2011 года показал, что у людей с бессонницей риск развития депрессии в будущем в два раза выше, чем у тех, у кого нет проблем со сном.
Поскольку бессонница была определена как фактор риска депрессии, исследователи полагают, что ранняя диагностика и лечение проблем со сном может помочь снизить риск развития депрессии или уменьшить симптомы депрессии.
Однако необходимы дополнительные исследования для дальнейшего изучения потенциального воздействия лечения бессонницы на риск депрессии и уменьшение симптомов.
Хроническая и острая депривация сна и депрессия
Исследования показывают, что хроническое недосыпание или сокращение сна с течением времени может привести к депрессии из-за изменений нейромедиатора серотонина в мозге.
С другой стороны, острое недосыпание (например, одна ночь без сна) может помочь.сражатьсядепрессия, хотя она не лишена побочных эффектов, и необходимы дополнительные исследования, прежде чем ее можно будет рассматривать в качестве варианта лечения.
Что такое клиническая депрессия?
Клиническая депрессия, которую часто называют депрессией или большим депрессивным расстройством, является распространенным расстройством настроения, которое вызывает изменения в ваших чувствах и мыслях. Все мы время от времени чувствуем себя подавленным, но депрессия вызывает более интенсивные и продолжительные изменения настроения и физические симптомы, которые затрудняют сон, работу и повседневную жизнь.
Хотя все люди испытывают депрессию по-разному, общие симптомы могут включать:
- Частые чувства печали, беспокойства, безнадежности или пустоты.
- Раздражительность
- Потеря интереса к занятиям, которые когда-то приносили радость
- Недостаток энергии
- Проблемы с концентрацией или принятием решений
- Проблемы с засыпанием или засыпанием или проспание
- Изменения аппетита или пищевых привычек
- В некоторых случаях суицидальные мысли или попытки самоубийства
Такие факторы, как семейный анамнез, основные стрессовые факторы или травматический опыт, другие заболевания или определенные лекарства, могут повысить риск развития депрессии.
Если вы или ваш близкий человек боретесь с депрессией, обратитесь в Национальную горячую линию Управления по борьбе с наркотиками и психическим здоровьем (SAMHSA) по телефону 1-800-662-4357, чтобы получить информацию о центрах поддержки и лечении в вашем районе.
Дополнительные ресурсы по психическому здоровью см. В нашей национальной базе данных горячей линии.
Почему сон так важен
Восстановительный сон, как и еда, вода и воздух, жизненно важен для вашего здоровья. Что касается вашего психического здоровья, сон позволяет вашему мозгу создавать новые пути и воспоминания, которые помогают вам учиться, решать проблемы, обращать внимание и принимать решения. После хорошего ночного сна вы более внимательны, способны ясно мыслить и концентрироваться, а также лучше контролировать свои эмоции и поведение.
Сон также необходим для вашего физического здоровья, поскольку он помогает вашему телу расти, ремонтировать, поддерживать здоровый баланс гормонов и поддерживать иммунитет. В свете этого неудивительно, что лишение сна связано с множеством хронических проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, болезни почек, диабет и ожирение.
Психологические эффекты лишения сна
Недостаток сна может не только вызвать сонливость, но и серьезно повлиять на ваше психическое здоровье. Недостаток сна связан с повышенным риском:
- Изменения настроения и поведения, такие как повышенная раздражительность, беспокойство, депрессия и импульсивность.
- Проблемы с мышлением более высокого уровня, такие как суждение, планирование и организация
- Проблемы с концентрацией внимания и меньшее время реакции, связанные с повышенным риском несчастных случаев и травм, а также снижением производительности и успеваемости на работе и в школе.
- Дезориентация, паранойя и галлюцинации
- Суицидальные мысли или попытки самоубийства
Сопутствующие расстройства
Проблемы со сном, такие как бессонница, апноэ во сне и расстройства сна и бодрствования, часто совпадают с состояниями психического здоровья, включая депрессию, тревожные расстройства, биполярное расстройство, синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ), посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и шизофрению.
Лечение нарушений сна
Расстройства сна, связанные с депрессией, такие как бессонница, можно лечить с помощью комбинации лекарств, терапии и изменения образа жизни.
Антидепрессанты, которые могут помочь со сном
Некоторые антидепрессанты могут помочь облегчить симптомы депрессии и, в свою очередь, уменьшить нарушения сна. Ваш врач может назначить одно из следующих действий в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и истории болезни:
- Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как Целекса (циталопрам), Лексапро (оксалат эсциталопрама), Прозак (флуоксетин), Паксил (пароксетин) или Золофт (сертралин)
- Ингибиторы обратного захвата серотонина / норэпинефрина (ИОЗСН), такие как Хедезия или Пристик (десвенлафаксин), Цимбалта (дулоксетин), Фетцима (левомилнаципран) или Эффексор (венлафаксин)
- Трициклические антидепрессанты, такие как элавил (амитриптилин) или памелор (нортриптилин)
- Седативные антидепрессанты, которые следует принимать на ночь, такие как Ремерон (миртазапин) или тразодон.
Побочные эффекты могут включать бессонницу
Помните: эффективность антидепрессантов может занять несколько недель, а некоторые из них могут вызывать побочные эффекты, включая симптомы бессонницы, в начале приема лекарств или при прекращении их приема. Спросите своего врача о наиболее подходящем для вас варианте. Вам также может потребоваться дополнительное лекарство от сна.
Снотворные, которые могут помочь при бессоннице
Снотворные, также известные как снотворные, также могут быть назначены на короткий срок, чтобы помочь вам заснуть и уснуть. Они могут включать:
- Амбиен, Эдлуар, Интермеццо или Золпимист (золпидем)
- Лунеста (эзопиклон)
- Розерем (рамелтеон)
- Соната (залеплон)
Побочные эффекты снотворных
Поскольку некоторые снотворные, отпускаемые по рецепту, могут вызывать привыкание, обязательно поговорите со своим врачом о возможных побочных эффектах и о том, какие варианты наиболее подходят для ваших краткосрочных и долгосрочных потребностей во сне.
Когнитивно-поведенческая терапия
Люди, страдающие депрессией и недосыпанием, часто ассоциируют свою кровать с негативными чувствами и мыслями. Плохой ночной сон может казаться естественным продолжением плохого дня или плохим настроением, особенно когда это стало привычкой.
Вот где важна встреча со специалистом в области психического здоровья. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при бессоннице может помочь вам переосмыслить эти реакции в более позитивном свете и укрепить вашу уверенность в том, что вы сможете хорошо выспаться. Есть некоторые доказательства в поддержку этого типа КПТ при бессоннице, а также это проверенный метод лечения депрессии.
Образ жизни для улучшения сна и психического здоровья
Помимо помощи и рекомендаций врача, многие механизмы выживания могут помочь улучшить как ваше настроение, так и здоровье сна. Хотя может потребоваться некоторое время, чтобы разобраться, что лучше всего подходит для вас, вот некоторые из них, которые стоит добавить в свою жизнь.
Гигиена сна
Во-первых, необходима гигиена сна - или основные шаги, которые вы можете предпринять для поддержания здоровья сна. Вот как улучшить свой сон, чтобы бороться с бессонницей и депрессией:
- Составьте график сна. Установите определенное время для сна и пробуждения, чтобы обеспечить вам золотую середину - от семи до девяти часов сна.
- Избегайте кофеина, алкоголя и обильных приемов пищи за несколько часов до сна.
- Затемните свое пространство за час до сна. Могут помочь такие инструменты, как затемненные шторы, приглушенный свет, спальня без электроники и маска для сна.
- Добавьте комфорта в пространство для сна. Включите кондиционер для прохладной спальни и побалуйте себя мягкими подушками и свежими простынями.
- Используйте спальню только для двух целей: сна и секса. Таким образом, ваша кровать будет служить сигналом к сонливости, а не часами стресса и бессонницы.
Физическая активность
Недостаток сна может помешать появиться на тренировке или набраться сил для долгой прогулки, но оно того стоит. Активный образ жизни может помочь вам быстрее заснуть, получить более восстанавливающий глубокий сон и меньше просыпаться в течение ночи.
Если возможно, включите регулярные упражнения на открытом воздухе, например утреннюю прогулку, поскольку естественный свет помогает поддерживать ваши циркадные ритмы или внутренние биологические часы.
Техники релаксации
Жизнь с депрессией и бессонницей может быть очень напряженной, но расслабление - это навык, который вы можете практиковать, чтобы облегчить себе сон. Постепенное расслабление мышц, упражнения на глубокое дыхание, медитация и управляемые образы - все это стоит попробовать, когда вы определите свой идеальный режим расслабления.
Слово от Verywell
Плохой сон и депрессия часто случаются одновременно, но вас не нужно осуждать. Под руководством врача вы можете узнать, как поднять настроение и начать получать качественный сон, необходимый для восстановления здоровья.
.jpg)
