Может ли добавление ячменя в рацион снизить уровень холестерина?

Ячмень - это цельное зерно, которое можно есть отдельно или добавлять во многие продукты. Ячмень, используемый в основном в солодовенной промышленности и в качестве корма для скота, ранее не использовался в качестве источника пищи для людей. Однако из-за его пользы для здоровья ячмень все больше и больше включается в сбалансированные диеты. Исследования показали, что включение ячменя в свой рацион оказывает много положительных эффектов на здоровье, таких как улучшение пищеварения и помощь в повышении уровня глюкозы в крови у людей с диабетом и здоровьем сердца. Недавние исследования также показали, что ячмень помогает контролировать уровень холестерина.

Ячмень работает?

Хотя ячмень содержит витамины и антиоксиданты, он также содержит важную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом. Эта полезная для сердца клетчатка помогает снизить уровень холестерина, а также содержится в других зерновых, таких как овес. Считается, что бета-глюкан снижает всасывание холестерина и жиров в кровоток.

Исследования, изучающие ячмень и его полезную для сердца клетчатку, бета-глюкан, показывают, что ежедневное употребление от 3 до 10 граммов бета-глюкана может помочь снизить общий холестерин от 14 до 20%. Кроме того, в этих исследованиях уровень холестерина ЛПНП был снижен на 3–24%, а уровень триглицеридов - на 6–16%. С другой стороны, в большинстве исследований потребление ячменя существенно не влияло на ЛПВП.

Гиполипидемическая способность ячменя увеличивалась с увеличением потребления ячменя. Однако увеличение потребления растворимой клетчатки также вызывало у некоторых людей в этих исследованиях неприятные побочные эффекты, такие как вздутие живота, метеоризм, дискомфорт в животе и чувство сытости во время и после еды.

Важно отметить, что есть некоторые другие исследования, в которых участники не видели заметной разницы в уровнях холестерина, когда ячмень употреблялся в составе своего рациона. В этих исследованиях изучали людей, потребляющих от 2 до 10 граммов бета-глюкана из ячменя в день.

Сколько нужно есть?

Согласно имеющимся исследованиям и FDA, вам необходимо потреблять не менее 3 граммов бета-глюкана, чтобы увидеть эффект ячменя по снижению уровня холестерина. Подсчитано, что примерно одна чашка вареного перлового ячменя равна 2,5 граммам бета-глюкановой клетчатки, тогда как полстакана ячменных хлопьев равна примерно двум граммам бета-глюкана. Это означает, что для того, чтобы увидеть результаты, полученные в некоторых из этих исследований, вам нужно будет употреблять не менее чашки вареного ячменя в день или использовать более половины чашки ячменных хлопьев в некоторых продуктах, которые вы готовите. Всегда проверяйте этикетки продуктов, если сомневаетесь в содержании бета-глюкана.

Есть много способов включить ячмень в свой рацион, снижающий уровень холестерина. Ячмень можно использовать в качестве теплой каши для завтрака, добавлять в салаты и гарниры или добавлять в первые блюда.

Нижняя линия

Ячмень является полезным для сердца ингредиентом, который можно добавить в свой рацион, если вы хотите контролировать уровень холестерина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов также признало пользу ячменя для здоровья сердца, разрешив размещать на его упаковке заявление о здоровье, заявив, что растворимая клетчатка, содержащаяся в пище, может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

В большинстве исследований, посвященных влиянию ячменя на уровень холестерина, изучались люди, у которых уже был умеренно высокий уровень холестерина, поэтому неизвестно, может ли уровень холестерина еще больше снизиться у тех людей, у которых уровень холестерина находится в пределах здорового диапазона. Тем не менее, витамины и растворимая клетчатка, содержащиеся в этой полезной для сердца клетчатке, могут быть полезным дополнением к любой здоровой диете. Однако, если у вас есть определенные заболевания, такие как синдром раздраженного кишечника или глютеновая болезнь, употребление ячменя может усугубить эти состояния, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом относительно альтернатив, если вы заинтересованы во включении в свой рацион полезных для сердца волокон.