Некоторые исследования показали, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, орехах и добавках, таких как рыбий жир, могут помочь вам снизить уровень холестерина и триглицеридов. Как «полезные жиры» омега-3 жирные кислоты могут также обеспечить другие полезные свойства для сердца и даже предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
istockphotoЧто такое жирные кислоты омега-3?
Омега-3 жирные кислоты - это типы полиненасыщенных жиров, которые содержатся в жирной рыбе, растительных источниках и некоторых добавках. Эти жиры включают:
- Альфа-линоленовая кислота (ALA)
- Докозагексаеновая кислота (DHA)
- Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
ALA доступна в виде добавок и содержится в различных растительных продуктах, включая семена (особенно семена чиа и льняное семя), соевые бобы и орехи.
EPA и DHA обычно содержатся в следующих продуктах:
- Жирная рыба (анчоусы, лосось, тунец, палтус, сельдь и сардины)
- Орехи (грецкие орехи и миндаль)
- Добавки (рыбий жир, жир печени трески и масло криля - они обычно содержат разное количество как EPA, так и DHA)
Омега-3 называют «здоровыми жирами», потому что они, по-видимому, не способствуют развитию атеросклероза, известного своей причиной сердечных заболеваний. Однако исследования в первую очередь изучали влияние DHA и EPA на снижение липидов и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. ALA продолжает изучаться и может быть менее эффективной.
Влияют ли омега-3 на липиды?
DHA и EPA в первую очередь изучались при изучении влияния жиров омега-3 на уровень липидов. Обычные дозы EPA и DHA, используемые в этих исследованиях, варьировались от 250 миллиграммов (мг) до 500–5 граммов в день, однако рекомендованной суточной дозы для них не существует.
Чтобы достичь количества, отмеченного исследователями, вам нужно будет потреблять много жирной рыбы, орехов, семян и других продуктов, содержащих эти жиры. Добавки можно использовать, чтобы увеличить количество омега-3 жиров в вашем рационе и помочь достичь желаемого количества. В целом жиры омега-3 оказывают благоприятное влияние на уровень липидов.
Жиры омега-3 оказывают заметное влияние на уровень триглицеридов:
- Одно исследование показало, что ежедневное употребление 900 мг омега-3 жирных кислот привело к снижению уровня триглицеридов на 4% примерно через шесть месяцев.
- Наиболее эффективная доза омега-3, используемая в большинстве исследований, составляла от 2 до 4 граммов. Это привело к падению уровня триглицеридов с 25% до 45%.
- Эффективность омега-3 жирных кислот в отношении триглицеридов, по-видимому, зависит от дозы. Это означает, что чем больше омега-3 жирных кислот попадает в организм, тем ниже упадет уровень триглицеридов.
- Жирные кислоты омега-3, по-видимому, влияют на недавно поступившие триглицериды и лучше всего работают при соблюдении здоровой диеты.
- Люди с чрезвычайно высоким уровнем триглицеридов (более 500 мг / дл), по-видимому, получают наибольшую пользу от добавок омега-3 жирных кислот.
Хотя продукты, содержащие EPA и DHA, могут снижать уровень триглицеридов, они также могут влиять на другие части вашего липидного профиля:
- Жиры омега-3 могут немного повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Однако это изменение невелико и составляет от 3% до 10%.
- Жиры омега-3, несмотря на повышение уровня ЛПНП, также увеличивают размер ЛПНП. Более мелкие частицы ЛПНП могут увеличить риск развития атеросклероза, тогда как более крупные частицы ЛПНП считаются полезными для здоровья сердца.
- Употребление омега-3 жирных кислот также, по-видимому, немного увеличивает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
Не обязательно панацея
Рыбий жир не может быть панацеей от сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованию, опубликованному вJAMAи недавно представленный на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации в 2020 году. В ходе исследования исследователи оценили омега-3 карбоновые кислоты или омега-3 СА (торговая марка Enova), лекарство, полученное из рыбьего жира.
Исследование STRENGTH, начавшееся в 2014 году, включало данные 13 078 взрослых в 675 центрах в 22 странах.
Все пациенты получали статины и имели известную закупорку артерий сердца, мозга или ног. У них был более высокий риск сердечных заболеваний из-за таких факторов, как курение и диабет. Испытуемые принимали препараты с омега-3 СА или плацебо. В качестве плацебо использовалось кукурузное масло.
Команда сравнила показатели сердечно-сосудистой смерти, сердечного приступа, инсульта, потребности в стентировании или шунтировании и госпитализации по поводу нестабильной стенокардии у всех участников исследования.
Исследование показало, что комбинация эйкозатетраеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) - жирных кислот омега-3, обнаруженных в некоторых видах рыб, - не снижает серьезных сердечных приступов у пациентов с высоким риском.
Исследователи обнаружили, что 1580 пациентов испытали по крайней мере одно сердечное событие. Не было каких-либо значительных различий в риске сердечных приступов между участниками в одной группе по сравнению с другой. Тем не менее, исследователи обнаружили, что у людей, принимавших препараты с омега-3 КА, фибрилляция предсердий (нерегулярное сердцебиение) развивалась чаще, чем у тех, кто принимал кукурузное масло.
Испытание было остановлено в январе 2020 года после того, как исследователи пришли к выводу, что оно, вероятно, не докажет преимущества лекарства с омега-3 КА.
Исследования рыбьего жира: неоднозначные результаты
Другие исследования также изучали рыбий жир и здоровье сердечно-сосудистой системы. Доказательства были неоднозначными, отчасти потому, что исследователи использовали разные типы и количества рыбьего жира и разные плацебо.
- В исследовании JELIS 2007 года также оценивалось использование EPA и статинов и было обнаружено снижение нефатальных коронарных событий. У пациентов с ишемической болезнью сердца в анамнезе несколько снизилось количество серьезных коронарных событий. Плацебо не применялось.
- В исследовании VITAL 2019 года использовались добавки, включающие витамин D3 и жирные кислоты омега-3. Он показал, что рыбий жир не снижает риск серьезных сердечных заболеваний.
- В исследовании REDUCE-IT 2019 года оценивали икозапент этил (торговая марка Vascepa), высокодозный чистый EPA (форма омега-3). В исследование были включены люди с сердечными заболеваниями или люди, принимавшие статины с повышенным уровнем триглицеридов. У людей, принимающих добавку омега-3, на 25% снизилась частота сердечных заболеваний и инсультов, а также на 20% снизилась смертность от сердечных заболеваний.
Польза жиров омега-3 для здоровья сердца
Помимо положительного влияния на ваш липидный профиль, омега-3 жиры также положительно влияют на другие аспекты здоровья вашего сердца:
- Жиры омега-3 помогают поддерживать нормальное сердцебиение. Это важно для пациентов с риском сердечного приступа, потому что аритмия - основная причина сердечной смерти в Соединенных Штатах.
- Жиры Омега-3 могут улучшить функцию кровеносных сосудов.
- Жиры омега-3 могут снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
- Жиры Омега-3 в больших дозах могут уменьшить воспаление.
- Исследования показали, что у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, употребляющих рыбий жир, снижается риск внезапной смерти и смерти из-за сердечно-сосудистых заболеваний.
Ежедневное потребление
Омега-3 жирные кислоты доступны в различных продуктах и добавках, включая рыбий жир. Исследования показали, что DHA и EPA, содержащиеся в рыбьем жире, могут оказывать благоприятное воздействие на несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, хотя свежая рыба более эффективна.
Некоторые эксперты, в том числе Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют употреблять одну-две порции жирной рыбы в неделю. Одна порция состоит из 3 1/2 унций вареной рыбы.
Если вы не любите рыбу, альтернативой может стать добавка рыбьего жира, содержащая около 1 грамма жиров омега-3. Однако вам не следует увеличивать дозу дальше, не посоветовавшись с вашим лечащим врачом. Высокие дозы омега-3 жирных кислот могут повлиять на уровень тромбоцитов в крови, вызывая у человека более легкие кровотечения и синяки.
Рецептурные и безрецептурные добавки
Рецептурные омега-3 жирные кислоты содержат определенное количество натуральных или модифицированных форм омега-3 жирных кислот. Они очищены и полностью избавлены от примесей, таких как трансжиры, ртуть и другие загрязнения.
Рецептурные омега-3 жирные кислоты обычно принимают люди с очень высоким уровнем триглицеридов, которые нуждаются в больших дозах омега-3 жиров, чтобы снизить уровень триглицеридов.
Добавки, которые продаются без рецепта (OTC), классифицируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) как «пищевые продукты». Следовательно, им не нужно проходить строгие процессы очистки или исследования эффективности, которые должны пройти отпускаемые по рецепту лекарства.
Слово от Verywell
Факты показывают, что включение в рацион жирных кислот омега-3 может положительно повлиять на уровень холестерина. Лучший источник - свежая рыба и другие продукты, которые естественным образом содержат эти полезные жиры.
