Последовательность упражнений для лечения боли в пояснице и радикулита

Если у вас болит поясница или ишиас, у вас может возникнуть частый вопрос: «Чего мне следует избегать, что мне делать и когда мне это делать?» Похоже, что существуют сотни методов лечения боли в пояснице и множество различных упражнений, которые помогут вылечить ваше состояние. Некоторые упражнения помогают укрепить позвоночник, а другие - улучшить гибкость спины.

Начните лечить радикулит и боль в спине

Колосток / Getty Images

Если вас направят к физиотерапевту по поводу боли в спине, он или она, вероятно, научит вас, как достичь и поддерживать правильную осанку. Процедура сверхкоррекции сутулости - это простой способ научить себя принимать позу, необходимую для поддержания правильного положения позвоночника.

Ваш физиотерапевт также может использовать терапевтические методы, чтобы уменьшить вашу боль. Хотя они могут показаться приятными, следует проявлять осторожность; Не было доказано, что многие из этих методов лечения эффективно уменьшают боль и держат ее подальше.

Физиотерапевты, прошедшие обучение по методу Маккензи, являются специалистами в области лечения людей с болями в пояснице и шее. Если вам удастся найти терапевта, сертифицированного по методу Маккензи, он или она, скорее всего, проведет тщательную оценку вашей проблемы и научит вас упражнениям по уходу за собой, которые могут быстро избавить вас от боли и помочь вам вернуться к прежнему уровню функций.

Это программа упражнений, обычно используемая для лечения боли в пояснице и радикулита или боли в ногах, исходящей из вашей спины. Они указаны как прогрессия. Начните с упражнения номер один и продолжайте выполнять упражнения по мере необходимости. Возможно, вам не нужно выполнять все упражнения, но если первое не дает вам адекватного облегчения боли, попробуйте второе и так далее.

Какое упражнение для поясницы вам подходит?

Если вы испытываете боль с одной стороны спины или ноги, попробуйте первое упражнение и наблюдайте за симптомами во время тренировки. Следите за централизацией, то есть уменьшением боли в ногах или бедрах и усилением боли в пояснице. Централизация, возникающая во время выполнения упражнения, является хорошим признаком и указывает на то, что конкретное упражнение является правильным для вас.

Если ваши симптомы ухудшаются, не удается централизовать или централизовать только частично, переходите к следующему упражнению в списке. Попробуйте выполнить упражнение и отслеживайте любые изменения своих симптомов. Помните, что боль, которая приближается к позвоночнику, - хороший знак.

Перед тем, как начинать какое-либо упражнение для спины, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. Ваш местный физиотерапевт может помочь вам выбрать лучшие упражнения для вашего конкретного состояния.

Лежа на животе, подпорки на животе и жимы

В случае внезапного появления острой боли в пояснице вам следует сначала попробовать упражнения для оказания неотложной помощи при боли в спине. Полежите на животе несколько минут, затем пару минут подперитесь локтями. Следите за своими симптомами для централизации.

Через несколько минут в приподнятом положении попробуйте несколько отжиманий. Постарайтесь, чтобы бедра и спина были расслаблены, когда вы используете руки для надавливания на верхнюю часть тела. Постарайтесь надавить как можно дальше, чтобы восстановить нормальный изгиб вперед в нижней части спины. Скажите себе: «Дальше, дальше, дальше», когда вы нажимаете вверх. Перемещайте позвоночник в полном диапазоне движений без боли. Выполните 10 повторений и следите за своими симптомами.

Если ваша боль не полностью централизуется при выполнении упражнения на отжимание, возможно, вам придется перейти к следующему упражнению: отжиманиям смещением бедер от центра.

Жим вверх, бедра смещены от центра

Отжимания с центральными бедрами - это просто отжимания с перемещением бедер в одну или другую сторону. Для этого подперитесь локтями и сместите бедра в сторону. Чаще всего людям полезно отвести бедра от болезненной стороны.

Когда ваши бедра отклонятся в сторону, выполните отжимание вверх. Вы можете заметить, что не можете отжиматься так далеко, как при обычном отжимании, но все же постарайтесь надавить как можно дальше. Выполните 10 повторений жимов вверх, вынеся бедра из центра, и следите за своей болью для централизации. Если симптомы не исчезнут, возможно, вам потребуется сделать следующий шаг в прогрессировании: скользить по пояснице в положении стоя.

Боковое скольжение в пояснице в положении стоя

Если отжимание бедрами не по центру не принесло значительного облегчения или не привело к централизации ваших симптомов, вам следует попробовать упражнение с боковым скольжением для поясницы.

Это упражнение выполняется, стоя на расстоянии около фута от стены, так, чтобы больная сторона находилась подальше от стены. Прислоните плечо к стене, прижав локоть к ребрам, и медленно подтолкните таз под грудную клетку.

Выполните 10 повторов бокового скольжения и следите за изменениями в вашей боли. Если боль продолжается или не централизуется, попробуйте следующее упражнение: растяжка с вращением при сгибании поясницы.

Растяжка с вращением при сгибании поясницы

Растяжка с вращением во сгибании начинается с положения лежа на боку. Обычно болезненный бок лежит на столе. Выпрямите нижнюю ногу и заведите верхнюю ногу за нижнее колено.

Протяните верхнюю руку к верхней лопатке и поверните позвоночник так, чтобы верхнее плечо двигалось назад к полу. Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений и отметьте любые изменения в ваших симптомах.

Все еще боретесь с симптомами? Возможно, вам придется попробовать прогрессию сгибания поясницы. Ознакомьтесь с последним шагом в этой программе, чтобы узнать, как начать с этого.

Поясничное сгибание

Растяжка поясничного сгиба выполняется просто лежа на спине с согнутыми коленями. Медленно подтяните оба колена к груди и возьмитесь обеими руками за колени. Это открывает отверстия с каждой стороны позвоночника, оставляя немного места для нервов.

Слегка потяните за колени, чтобы растянуть спину, и задержитесь в этом положении на секунду или две. Затем медленно отпустите растяжку. Выполняйте растяжку коленей к груди 10 раз и внимательно следите за любыми изменениями ваших симптомов.

Слово от Verywell

Если у вас болит спина, всегда полезно консультироваться с врачом, когда возникает боль в пояснице. Работа с физиотерапевтом, чтобы узнать, какая последовательность упражнений лучше всего подходит для вашего состояния, может помочь вам быстро избавиться от боли и вернуться к своей обычной активности.