Ишиас - это термин, используемый для описания набора симптомов, таких как боль и «электрическое» ощущение, ощущаемое в пояснице и бедрах, часто иррадиирующее вниз по одной ноге.
Боль в седалищном нерве может иметь несколько причин, включая грыжу межпозвоночного диска, тугую грушевидную мышцу, стеноз позвоночного канала или смещение крестцово-подвздошного сустава. У вас может быть более одного из этих состояний одновременно.
Если у вас нет симптомов «красного флага» (таких как потеря контроля над мочевым пузырем, кишечником или нижними конечностями), вы можете использовать определенные упражнения, чтобы помочь справиться с болью в седалищном нём.
Хотя физическая активность может помочь уменьшить дискомфорт, есть некоторые действия, которые могут усилить боль в седалищном нервах. Вот что вам нужно знать о тренировках при ишиасе, в том числе о том, какие движения могут помочь, а какие раздражать седалищный нерв.
Упражнения, которых следует избегать
Любые упражнения, которые усугубляют ишиас или вызывают новую боль, не принесут никакой пользы и могут вызвать дальнейшие травмы из-за раздражения нервов и мышц.
Вот три растяжки, которых лучше избегать, если у вас болит седалищный нерв.
Тяга в наклоне
Тяга в наклоне - это интегральное упражнение для всего тела, которое нацелено на руки и спину. Хотя растяжка может быть полезной, если ее выполнять правильно, легко выполнять упражнение с плохой техникой (например, сгибая спину, когда вы поднимаете штангу или гантели).
Выполнение любых упражнений в неправильной форме подвергает вас риску перенапряжения или травм, но движения, такие как тяга в наклоне, особенно увеличивают риск грыжи диска - состояния, которое может вызвать или усугубить симптомы ишиаса.
Двойной подъем ног
Упражнения, требующие одновременного подъема обеих ног, задействуют мышцы кора и могут быть полезны для укрепления мышц брюшного пресса и спины, но они также могут усилить боль в седалищном поясе.
Также важно знать движения, которые можно легко растянуть. Слишком большая нагрузка на мышцы, которые еще не достаточно сильны, чтобы должным образом поддерживать движение, или их чрезмерное растяжение могут усилить боль в седалищном нём или вызвать травму.
Вы можете повредить поясницу, выполняя подъем на две ноги, когда вы действительно достаточно сильны для подъема одной ноги.
Перед тем, как попробовать поднять ноги, подумайте, в хорошей ли вы форме. Если ваш пресс слабый, вес ваших ног ложится на нижнюю часть спины. Этот штамм может подвергнуть вас риску образования грыжи диска, что, в свою очередь, может привести к боли в седалищном поясе.
Можете ли вы поднять ноги, не двигая тазом или туловищем? Если вы не можете, вероятно, ваш пресс еще недостаточно силен, чтобы выдержать вес ваших ног. Увеличение основной силы поможет подготовиться к этим упражнениям и даже может помочь облегчить боль в пояснице.
Круги ног
Упражнения, которые включают в себя движение ноги по полному кругу, требуют внезапного растяжения подколенного сухожилия, что может вызвать раздражение седалищного нерва. Например, вы можете избегать некоторых упражнений пилатеса, поз йоги и круговых тренировок, которые задействуют таким образом мышцы ног.
Вы также можете сделать перерыв в занятиях такими видами спорта, как футбол, которые могут подвергнуть вас риску получения дальнейших травм.
Упражнения при радикулите
Скорее всего, вы почувствуете боль в пояснице и бедрах, а иногда и в одной из ног. Хотя ишиас обычно проходит самостоятельно со временем, есть определенные виды упражнений, которые могут помочь облегчить ваши симптомы: вы лечите.
Исследование, проведенное в 2012 году Университетом Южной Дании, показало, что упражнения с указанием симптомов улучшают результаты для людей с ишиасом. Несколько пациентов в исследовании, которые прошли операцию по лечению ишиаса, обнаружили, что они могут справляться со своей болью с помощью упражнений с указанием симптомов.
Вот три упражнения, которые могут помочь справиться с болью в седалищном нерве.
Растяжка позвоночника сидя
Раздражение седалищного нерва может вызвать боль и напряжение в подколенных сухожилиях. Попробуйте выполнять упражнения, например растяжку позвоночника сидя, чтобы облегчить симптомы, не подвергая себя риску травмы. Инструкции:
- Начните с того, что сядьте на стул, расставив ступни немного шире плеч, и твердо поставьте на пол.
- Руки заведите за голову. Сложите пальцы так, чтобы локти были сбоку от головы.
- Опустите подбородок.
- Держа локти наружу, поверните туловище влево и поднесите правый локоть к внутренней стороне правого колена. Не двигайте головой. Держите 30 секунд.
- Раскрутите туловище и вернитесь в исходное положение.
- Проделайте то же движение с другой стороны. Вытяните локти и поверните туловище вправо, прижимая левый локоть к внутренней стороне левого колена. Как и раньше, не двигайте головой и удерживайте 30 секунд.
- Раскрутите туловище и вернитесь в исходное положение.
- Повторите по пять раз с каждой стороны.
Растяжка подколенного сухожилия стоя
Подобно сидячей версии, растяжка подколенного сухожилия стоя может также помочь уменьшить напряжение и дискомфорт в мышцах ног, усугубляемые седалищной болью. Инструкции:
- Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность, например на стул или пуфик, на уровне бедер или ниже.
- Согните стопу так, чтобы пальцы ног и нога были прямыми (это нормально, если нужно немного согнуть колено).
- Слегка наклонитесь к стопе. Чем дальше вы пойдете, тем глубже будет растяжение. Двигайтесь медленно и не доводите до боли.
- Освободите бедро поднятой ноги, позволяя ей опускаться, а не поднимать ее.
- Удерживайте растяжку не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Постарайтесь сделать по пять растяжек с каждой стороны.
Упростите эту растяжку, надев на правое бедро и под левую ступню ремешок для йоги или ремешок для упражнений.
Не переусердствуйте с упражнениями на подколенные сухожилия, так как повторяющиеся или интенсивные растяжки могут раздражать седалищный нерв. Сделайте по пять растяжек с каждой стороны тела.
Колено к противоположному плечу
Упражнение "колено с противоположным плечом" - это простая растяжка, облегчающая боль в седалищном нерве. Он помогает расслабить ягодичные и грушевидные мышцы, расположенные глубоко в ягодицах. Когда эти мышцы воспаляются, они давят на седалищный нерв и вызывают боль и другие симптомы.
- Лягте на спину, вытянув ноги и согнув ступни вверх.
- Согните правую ногу и обхватите руками колено.
- Осторожно подтяните правую ногу через тело к левому плечу. Держите 30 секунд. Тяните только настолько, насколько вам удобно; вы должны почувствовать растяжение, но это не должно быть больно.
- Отведите правое колено назад, пока нога не вернется в исходное положение.
- Повторите три раза на исходной стороне, затем поменяйте ноги.
Слово от Verywell
Не существует универсального режима упражнений для снятия боли в седалищном нерве. Попробуйте разные упражнения, чтобы увидеть, какие из них помогут вам почувствовать себя лучше, и обязательно отметьте (и избегайте) те, которые усугубляют вашу боль или вызывают новую боль.
Если боль в седалищном нерве продолжается более нескольких месяцев, даже если она легкая, запишитесь на прием к врачу. Хотя исследования окончательно не показали, что это улучшит ишиас у каждого пациента, вам может быть полезно поработать над программой упражнений с помощью физиотерапевта.
Упражнения от радикулита при боли в спине
