Веривелл / Нуша Ашджаи
Если вы то, что вы едите, то само собой разумеется, что диета может повлиять на ваше здоровье - в худшую или лучшую сторону. На протяжении десятилетий исследователи смотрели на диету как на здоровье и благополучие. В частности, они изучили, могут ли продукты влиять на лечение артрита. Ученые полагают, что диетические факторы могут вызывать определенные типы артрита. Из-за этого изменение продуктов, которые вы едите, может сильно повлиять на облегчение симптомов артрита.
Рацион, богатый растительной пищей, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и бобы, а также рыбу, не только полезен для здоровья в целом, но и помогает справиться с симптомами артрита. Могут быть полезны такие простые вещи, как вишня и миндаль или тунец и брокколи.
Пища может иметь сильное влияние на здоровье. Потенциальные преимущества здорового питания включают противовоспалительное, антиоксидантное и обезболивающее, укрепление костей и укрепление иммунной системы.
Еда как лечение артрита
Симптомы артрита могут включать отек суставов, боль, скованность и снижение диапазона движений. Некоторые формы артрита, такие как ревматоидный артрит, являются воспалительными заболеваниями, вызванными воспалением в организме, которое поражает суставы и другие системы. Другие, например остеоартрит, являются причинами воспаления, особенно в суставах.
В любом случае, лечение и уменьшение воспаления имеет важное значение для уменьшения боли, скованности и отека при обоих типах состояний. Воспаление, связанное с артритом, часто лечится лекарствами, которые помогают улучшить симптомы и уменьшить боль. Некоторые продукты также обладают воспалительными свойствами, что делает их мощным дополнительным средством лечения артрита.
Исследователи обнаружили, что средиземноморская диета может способствовать уменьшению боли, а также уменьшению опухших и болезненных суставов у пациентов с ревматоидным артритом. В одном исследовании изучалось соблюдение средиземноморской диеты и боли, связанные с остеоартритом. Он пришел к выводу, что в исследуемой группе из 4330 человек более низкий риск симптомов остеоартрита и боли был связан с теми, кто придерживался средиземноморской диеты.
В других исследованиях изучалась общая противовоспалительная диета и ее влияние на артрит. Одно исследование показало положительный эффект противовоспалительной диеты на активность заболевания у людей с ревматоидным артритом.
Фрукты
Многие фрукты богаты соединениями, называемыми флавоноидами и полифенолами. Полифенольные флавоноиды обладают антиоксидантными, противовоспалительными и обезболивающими свойствами. Ягоды и гранаты являются богатыми источниками различных пищевых полифенольных флавоноидов. Недавние исследования показывают защитную роль фруктов и их полифенолов при изучении как остеоартрита, так и ревматоидного артрита.
В частности, черника, малина, клубника и гранаты показали многообещающие результаты в уменьшении боли и воспаления в клинических исследованиях артрита на людях. Другие фруктовые полифенолы, такие как кверцетин, антоцианы и флавоноиды цитрусовых, также изучались для облегчения симптомов ревматоидного артрита.
Купите красочные фрукты, такие как вишня, ягоды, яблоки, гранаты, виноград, апельсины и грейпфрут. Все они содержат полезные полифенольные соединения, которые могут помочь бороться с воспалением, связанным с артритом. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2020-2025 годы рекомендуется ежедневно есть от 1,5 до 2,5 стаканов фруктов, в зависимости от ваших потребностей в калориях. Чаще всего изучаются цельные фрукты и соки, но могут быть полезны и другие виды фруктов, такие как сушеные и замороженные.
Фрукты, которые нужно включить
Овощи
Овощи - отличное дополнение к любой диете, но красочные овощи, такие как темная листовая зелень, брокколи, свекла, сладкий картофель и капуста, особенно полезны для людей с артритом. Они богаты полезными для вас питательными веществами, такими как антиоксиданты, полифенолы, клетчатка, витамины и минералы.
Антиоксидантная активность питательных веществ в овощах связана с иммунной функцией и противовоспалительными процессами. Витамин А и каротиноиды играют роль в иммунной функции, что может принести пользу людям с артритом. Каротиноиды богаты красными и оранжевыми овощами, такими как сладкий картофель, тыква, морковь и красный сладкий перец.
Дефицит витамина К связан с повышенным риском развития остеоартрита коленного сустава. Темно-листовые зеленые овощи часто богаты витамином К, который играет роль в минерализации костей и хрящей. Это важно, особенно для людей с остеоартритом. Листовая капуста и зелень репы, шпинат, капуста и брокколи являются хорошими источниками витамина К.
Слегка приготовьте овощи или ешьте их сырыми, чтобы не расщепить питательные вещества. Попробуйте слегка запарить или обжарить овощи, а не использовать методы приготовления на сильном огне, такие как отваривание или запекание. Кроме того, каротиноидные соединения и витамин К в овощах лучше усваиваются с некоторыми жирами, такими как оливковое масло, поэтому сбрызните их на сковороду, прежде чем тушить шпинат, или окуните морковные палочки в хумус.
Заполните свою кладовую, благоприятную для артрита, темной листовой зеленью, брокколи, капустой, брюссельской капустой, бок-чой, цветной капустой, морковью, свеклой, луком, горохом, тыквой, красным болгарским перцем, кукурузой и сладким картофелем. Среднестатистическому взрослому человеку необходимо около двух с половиной стаканов овощей каждый день.
Бобовые
Средиземноморская диета изобилует бобовыми, они являются отличным источником клетчатки и растительного белка. Фасоль, горох и чечевица - отличные альтернативы при попытке снизить потребление мяса. Бобовые также являются хорошими источниками железа, фолиевой кислоты, калия и магния.
Анасази, адзуки, черный, нут (гарбанзо), черноглазый горох, соевые бобы и чечевица - все это хороший выбор. Консервированные или сушеные, все они обладают питательными свойствами. Если вы выбираете консервы, выбирайте варианты с низким или нулевым содержанием натрия и обязательно промойте водой.
Бобовые - это отличные продукты для кладовой, так как они недороги, долго хранятся и их легко приготовить. Бобовые считаются частью как группы белковой пищи, так и группы овощей. Рекомендуется добавлять в свой рацион одну-две порции бобовых в день.
Добавьте в свой рацион больше фасоли, добавив в салат черную фасоль, добавив горох или чечевицу в супы и запеканки, приготовив домашний хумус с нутом или добавив фасоль в тако.
Цельнозерновые
Цельнозерновые продукты содержат больше антиоксидантов, клетчатки и других питательных веществ по сравнению с очищенными зернами. Обзор 2017 года показал, что результаты двух продольных исследований показали, что более высокое общее потребление клетчатки связано с более низким риском развития симптомов остеоартрита.
Антиоксиданты и другие фитохимические вещества, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, такие как витамин E, витамины группы B, селен и магний, а также обладают способностью бороться с воспалениями для людей с артритом.
Загрузите в тележку цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис, киноа, цельнозерновые крупы, булгур, фарро, ячмень и цельнозерновую муку. Рекомендуется от трех до шести порций цельнозерновых продуктов в день.
Орехи и семена
Орехи и семена - основа средиземноморской диеты. Многие сорта орехов и семян являются отличными источниками полезных жиров, таких как противовоспалительные омега-3 жирные кислоты. Орехи относятся к группе белковых продуктов, что делает их хорошим источником растительного белка и клетчатки.
Ежедневно ешьте небольшую горсть орехов или семян, включая грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, фисташки, семена льна, семена конопли и семена чиа. Выбирайте сырые, слегка обжаренные и несоленые сорта орехов.
Смешайте семена льна с тестом для выпечки, посыпьте семенами чиа смузи, украсьте салаты нарезанным миндалем или добавьте измельченные фисташки в макароны.
Молочные продукты с низким содержанием жира
Молочные продукты - один из лучших источников кальция в нашем рационе. Кроме того, благодаря обогащению уксусом молоко и некоторые йогурты также являются хорошими источниками витаминов A и D. Обзор 2015 года показал, что среди людей с артритом нет доказательств пользы от употребления молочных продуктов, и что потребление молочных продуктов, по-видимому, является недостаточным. безопасно и может быть полезно для здоровья костей.
Витамин D и кальций работают вместе в организме, укрепляя и сохраняя здоровье костей, что важно как при остеоартрите, так и при ревматоидном артрите. Пробиотики - это полезные бактерии, которые обычно содержатся в молочных продуктах, таких как йогурт и кефир. Несколько рандомизированных контролируемых исследований показали связь между пробиотиками и улучшением воспалительной активности при ревматоидном артрите.
Нежирное молоко, сыр, йогурт, творог и кефир - все это хорошие молочные продукты, которые нужно держать под рукой в холодильнике. Ешьте три порции молочных продуктов каждый день, чтобы обеспечить ежедневные потребности в кальции, витамине D и пробиотиках.
Рыба и морепродукты
Рыба богата жирными кислотами омега-3, которые подавляют воспаление. ЭПК (эйкозапетаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) являются двумя важными жирными кислотами омега-3, содержащимися в рыбе.
Исследование, проведенное в 2018 году с участием 176 человек, показало, что у тех, кто ел рыбу не менее двух раз в неделю, активность заболевания значительно ниже по сравнению с людьми, которые ели рыбу менее 1 раза в месяц или никогда ее не ели. Активность заболевания даже значительно снизилась. далее за каждую дополнительную порцию потребляемой рыбы в неделю.
Количество омега-3 жирных кислот в рыбе варьируется. Сельдь, лосось, гребешок, сардины, анчоусы и форель обычно содержат больше.
Скумбрия также является богатым источником омега-3 жирных кислот. Однако королевская скумбрия богата ртутью, и FDA рекомендует беременным или кормящим грудью, а также маленьким детям избегать королевской скумбрии. Тихоокеанская скумбрия и испанская скумбрия являются альтернативами с низким содержанием ртути. Другие хорошие источники омега-3 в морепродуктах включают тунец, краб, мидии и морской окунь.
Помимо омега-3 жирных кислот, содержащихся в морепродуктах, витамин D также содержится в жирной рыбе, включая лосось, сардины, форель и тунец. Было показано, что витамин D влияет на аутоиммунитет и снижает активность заболевания при ревматоидном артрите.
Как правило, рекомендуется употреблять от 3 до 4 унций рыбы два раза в неделю. Однако людям с артритом может быть лучше больше. Если вы не любите рыбу или не употребляете ее, попробуйте принимать добавки с рыбьим жиром. Исследования показывают, что ежедневный прием рыбьего жира может помочь уменьшить жесткость, нежность, боль и отек суставов.
Жиры
Оливковое масло является основным продуктом средиземноморской диеты и одним из основных источников потребляемых жиров. В основном он состоит из полезных для здоровья мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Обзор исследований 2019 года показал, что более высокое потребление полиненасыщенных жирных кислот полезно для людей с ревматоидным артритом.
Замените насыщенные жиры, такие как сливочное масло, в кулинарии и выпечке на более полезные для здоровья масла растительного происхождения, включая оливковое, авокадо, рапсовое, сафлоровое, кунжутное и ореховое. Помимо масел, другие источники полезных жиров в рационе включают орехи, семена и жирную рыбу.
Специи и травы
Вместо того, чтобы добавлять немного соли во все блюда, приправляйте их другими специями и травами. Многие травы и специи обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Немногое имеет большое значение со многими травами и специями и может уменьшить воспаление при регулярном употреблении.
Хранение в шкафу нескольких основных трав и специй не только сделает вашу пищу ароматной, но и поможет бороться с воспалениями, связанными с артритом. Куркума, имбирь, чеснок, лук, корица и порошок чили содержат мощные растительные соединения, которые могут уменьшить воспаление и облегчить симптомы артрита.
Посыпьте немного корицы в овсянке, добавьте порошок чили в маринад, добавьте измельченный чеснок в соусы и супы или смешайте смузи из фруктов, имбиря и куркумы.
Сладости
Вы можете подумать, что сладости запрещены при здоровой противовоспалительной диете, однако есть определенные сладости, которые можно включать в умеренных количествах. Какао и темный шоколад были тщательно изучены на предмет их антиоксидантной роли, а также потенциальных противовоспалительных свойств. Какао содержит флавоноиды, которые могут защитить от воспалений и окислительного повреждения.
Ежедневное употребление квадрата темного шоколада может помочь удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, а также принести пользу для здоровья. Другие сладкие варианты включают в себя употребление в пищу фруктов, благоприятных для артрита, в качестве удовольствия. Наслаждайтесь парфе из ягод и йогурта, черникой в темном шоколаде или фруктовым салатом с гранатом и цитрусовыми, сбрызнутыми небольшим количеством меда.
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты содержат полезные пробиотики, которые помогают поддерживать здоровый баланс между «хорошими» и «плохими» бактериями в организме. Они также уменьшают количество вредных бактерий, которые часто вызывают инфекции и болезни, а также влияют на воспаление.
Обзор 2015 года показал, что обработанные пищевые соединения сои играют роль в ответе иммунной системы, а также в преодолении воспаления. Рандомизированное контролируемое исследование 2014 года изучало использование пробиотиков у людей с ревматоидным артритом. Исследователи пришли к выводу, что пробиотики улучшились активность заболевания и воспалительный статус.
К распространенным ферментированным продуктам относятся квашеная капуста, кимчи, мисо, темпе, кефир, чайный гриб и соленые огурцы. Посыпьте бутерброды квашеной капустой и солеными огурцами, потягивайте чайный гриб утром или добавьте кимчи в рагу на ужин.
Зеленый чай и другие напитки
Многие чаи содержат биоактивные полифенольные соединения, которые обладают значительными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что может принести пользу людям с артритом. Исследование людей с артритом в 2016 году показало, что добавка зеленого чая улучшает активность заболевания. Другое исследование 2018 года показало, что экстракт зеленого чая может контролировать боль и улучшать физическую функцию коленных суставов у взрослых с остеоартритом.
Вместо того, чтобы пить газировку, пейте зеленый чай или чай улун, оба из которых сделаны из листьев растения.чайный куст. Также не забывайте пить много воды в течение дня. Кроме того, если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно. Если вы все же решите выпить алкоголь, выберите красное вино, которое может иметь противовоспалительное действие.
Слово от Verywell
Помимо положительного воздействия на артрит, здоровое сбалансированное питание дает и дополнительные преимущества. Средиземноморская диета была изучена на предмет ее потенциальной полезной роли при различных состояниях здоровья, включая здоровье сердца, когнитивные функции, диабет и рак.
Благоприятная для артрита диета предлагает много гибкости и разнообразия. Кроме того, у вас, вероятно, уже есть на кухне много продуктов для диеты при артрите. Главное - строить свои блюда и закуски на основе широкого разнообразия красочных цельных продуктов, ограничивая при этом продукты с высокой степенью обработки.
Перед изменением диеты обязательно поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это правильный выбор для вас.
.jpg)
