Бегун всегда уделяет первоочередное внимание достижению или сохранению спортивной формы, избегая травм. Ваши бедра играют важную роль в правильном беге, повышении скорости бега и предотвращении травм. Таким образом, поддержание сильных и здоровых бедер является ключом к оптимальной беговой производительности.
Инти Сент-Клер / Getty Images
Почему сила бедра важна
Мышцы бедра часто являются слабым звеном бегунов. «Отводящие и приводящие мышцы бедра (пах и внутренняя поверхность бедра) работают вместе, чтобы стабилизировать бедро во время бега», - говорит Мелисса Бадо Маркетти, PT, DPT, SCS, MTC, которая специализируется на спортивной физиотерапии в One on One Physical Therapy в Атланте. «Итак, если есть слабость в одной или обеих группах мышц, бегун может испытывать боль». Роли похитителя и аддуктора делают очень важным для бегунов сохранять их вовлеченными и сильными, чтобы они могли выполнять свою работу.
Слабые мышцы бедра могут нарушить механику бега, что может привести к напряжению других групп мышц. Это может привести к чрезмерным травмам, так как другие мышцы работают, чтобы стабилизировать бедро. Слабость бедер, особенно в средней ягодичной мышце (отводящих), может привести к:
- Подошвенный фасциит
- Колено бегуна
- Люмбаго
- Шины на голени
- Синдром подвздошно-большеберцовой (ИТ) связки
«Когда вы бежите, через тело проходит много срезающих сил, особенно в бедрах, тазу и крестцово-подвздошном суставе», - говорит Маркетти. «Чем вы сильнее и оптимальнее ваша механика бега, тем больше вы сводите к минимуму воздействие сдвигающих сил, что может предотвратить травмы».
Начинающие бегуны или бегуны-любители часто не понимают, как правильно бегать. Как и в других видах спорта, таких как теннис или гольф, бегуны могут предотвратить травмы и научиться поддерживать здоровье бедер с самого начала, обратившись к профессиональному тренеру по механике бега.
Ваши бедра слабые?
Может быть сложно определить, является ли слабое бедро источником боли при беге, дисфункции или проблем с производительностью. Хотя физиотерапевт или ортопед может лучше всего определить причину проблемы, Маркетти говорит, что есть два простых теста, которые вы можете попробовать дома.
Тест на глубокое приседание стоя
Во-первых, расставьте ступни чуть шире бедер. Держите руки прямо над головой. Присядьте как можно дальше. Оттуда посмотрите, сможете ли вы опустить ягодицы до пяток в глубокое приседание, не наклоняясь вперед и не падая назад. Если вы не можете полностью опуститься, скорее всего, ваше движение ограничивается некоторой стянутостью мышц, скованностью суставов или слабостью.
Тест тазобедренного моста
Другой способ - лечь на пол, расставив пятки на ширине плеч и достаточно близко к бедрам. Выполните мост, отрывая бедра от пола. Оставайтесь настолько устойчивыми, насколько можете, и попытайтесь поднять одну ногу на несколько дюймов от пола, не отвлекая бедра и таз. Если ваши бедра провисают или опускаются, скорее всего, в бедрах есть слабость.
5 упражнений на укрепление бедер
Исследование 2013 года показывает, что идеальные упражнения для укрепления бедра активируют ягодичные мышцы, сводя к минимуму активацию растягивающих широких фасций (TFL), мышцы бедра, которая стабилизирует бедро с помощью различных действий. Вот пять упражнений по укреплению бедер, которые отлично подходят для бегунов и позволят вам показать себя как можно лучше.
Если вы страдаете от боли или травмы, вам следует сначала поговорить с физиотерапевтом или ортопедом для оценки источника вашей проблемы и предложений о том, какие упражнения лучше всего приведут ваши бедра в оптимальную форму для бега.
Приседания
Приседания - отличное общее упражнение для укрепления бедер, потому что оно воздействует на все группы ягодичных мышц: большую ягодичную, особенно среднюю и малую ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца - одна из ключевых мышц, окружающих бедро.
Приседания задействуют ваш корпус, мобилизуют бедра, колени и лодыжки, а также укрепляют квадрицепсы и подколенные сухожилия. Еще одна замечательная особенность приседаний - вы можете выполнять их где угодно, даже стоя в очереди.
Чтобы делать приседания:
- Встаньте и поставьте ступни на ширине плеч. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, плечи назад, грудь вверх. Следите за тем, чтобы пятки были опущены и твердо стояли во время приседа.
- Держите руки прямо или сожмите их перед грудью для равновесия при движении вверх и вниз.
- Сядьте поудобнее, как будто вы сидите на стуле, ведя попой.
- Опускайтесь вниз к полу, пока бедра не сравняются с коленями (примерно под углом 90 градусов). Во время движения держите колени за пальцами ног.
- Встаньте и повторите.
Испытайте себя: вариации приседаний
Вы можете усложнить это упражнение, приседая на одной ноге. Эта модификация включает ту же технику, но вы разгибаете одну ногу согнутой стопой, когда приседаете. Приседания на одной ноге еще больше активируют ягодичные группы. Помните, что слишком низкое приседание может привести к травме.
Раскладушка
Ракушка нацелена на среднюю ягодичную мышцу. Сосредоточьтесь на использовании ноги во время этого упражнения и не задействуйте поясницу во время движения.
Чтобы сделать раскладушку:
- Лягте на бок, положив бедра, лодыжки и колени друг на друга.
- Согните колени под углом 45 градусов, ступни сзади. Ваша нижняя рука будет поддерживать голову, а верхняя рука будет опираться на верхнее бедро или сбоку.
- Держите ноги вместе, поднимая верхнее колено. Сделайте паузу вверху, затем опустите колено и повторите.
Испытайте себя: вариация раскладушки
Это упражнение хорошо сочетается с легкой лентой сопротивления. Выполните те же действия, надев ремешок чуть выше колен. Ремешок стимулирует большую активацию ягодичных мышц.
Боковая прогулка с полосами
Боковая прогулка с полосами отлично активизирует и укрепляет среднюю и малую ягодичные мышцы. Это самые важные ягодичные мышцы для стабилизации бедер и таза.
Чтобы совершить прогулку по полосе:
- Возьмите эспандер и поместите его прямо над коленом.
- Сделайте небольшое приседание и слегка согните бедра, чтобы активировать ягодичные мышцы.
- Делайте шаг в сторону по одной ноге за раз, сводя ноги вместе между шагами. Обязательно держите ноги вперед и колени, а не зафиксируйте их в прямом положении. Вы должны сохранять твердое натяжение резинки при шаге, для чего нужно держать ноги на достаточной ширине.
Испытайте себя: вариация с боковой ходьбой
Чем ниже повязка находится на ноге, тем большее сопротивление вы испытываете. Если вы хотите проверить свои возможности, самым сложным вариантом будет надевание браслета на лодыжки.
Мост
Перемычка нацелена на заднюю цепь, которая относится ко всем мышцам на задней стороне вашего тела. Задняя цепь включает ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия. Все эти группы мышц важны для здоровья и работоспособности бегуна.
Чтобы сделать мост:
- Лягте на пол, поставив обе ступни на пол, колени согнуты на ширине плеч. Руки по бокам.
- Используйте ноги, чтобы оттолкнуться и оторвать ягодицы от земли.
- Сделайте паузу в верхней части движения и опустите ягодицы обратно на пол.
Испытайте себя: вариация моста
Если вы хотите сделать это упражнение более динамичным, вы можете попробовать выполнить мостик, оторвав одну ногу от пола (мост на одной ноге).
- Настройте так же, как и со стандартным мостом.
- Вместо того, чтобы толкаться обеими ногами вверх, вбейте пятку одной ступни в пол, чтобы приподнять ягодицу над землей.
- Толкаясь вверх, поднимите противоположную ногу от земли и держите ее прямо во время движения вверх, затем сделайте паузу в самом начале движения.
- Медленно опуститесь на землю. Выполняйте упражнение одинаково с обеих сторон
Разгибание бедра на четвероногих
Разгибание бедер на четвереньках - это хорошо зарекомендовавшее себя универсальное упражнение для бегунов. Это упражнение нацелено на большую ягодичную мышцу ноги, которая разгибается, а также на часть средней ягодичной мышцы для стабилизации бедер и таза.
- Встаньте на пол на четвереньках в позе столешницы.
- Держа руки прямыми и согнув оба колена на 90 градусов, сожмите ягодицы и прижмите левую пятку к потолку, поднимая правое бедро вверх. Сохраняйте сгибание колена на 90 градусов. Обязательно сосредотачивайте движение на движущейся ноге, а не на спине.
- Сделайте паузу в верхней части движения, а затем снова опустите правую ногу на землю.
- Повторите с другой стороны.
Испытайте себя: разгибание бедра на четвероногих
Чтобы сделать это движение более сложным, вы можете использовать эластичную ленту вокруг колена, которое находится на земле, так, чтобы лента была зажата между коленом и полом. Вы можете поместить ленту чуть выше колена на подъемную ногу, а затем выполнить описанные выше действия.
Слово от Verywell
Сила бедер и гибкость идут рука об руку, помогая бегунам избежать травм и оставаться в хорошей форме. Узкие сгибатели бедра ограничивают диапазон движений бегунов и могут вызвать боли в пояснице. Поэтому не забывайте регулярно растягивать бедра и окружающие мышцы.
